气蹲和深蹲

空气下蹲，也被称为体重下蹲，是一个主要的初级运动，用于锻炼下半身。然而，当你想增加强度时，空气下蹲可能有点太基础了，这意味着你需要改变动作，开始有规律的负重下蹲。这并不意味着空气下蹲在你的训练中变得多余，只是你需要找到一种方法使其更具挑战性。

做气蹲时，双脚分开略宽于肩宽，膝盖和脚趾面朝前方。像坐在椅子上一样蹲下来——向后推臀部，然后弯曲膝盖。尽可能低地移动，不要让你的脚后跟离地，也不要让你的背部弯曲，然后再向后推。(参考文献1)负重下蹲的方法完全相同。你可以把杠铃放在上背部，或者在身体两侧放重物。(参考文献2和3)

会走之前先别跑。如果你是负重训练的新手，气蹲是学习正确下蹲技术的最好方法，如果你有任何形式的问题，最好在你想增加重量之前解决它们。据The Training Box的教练科林·斯特拉克特(Colin Struckert)说，做空蹲时常见的错误包括肩膀前倾，腰部弯曲，以及蹲得不够低。(参考4)

想要增强腿部的力量，最好的方法就是深蹲。杠铃下蹲是任何力量举重或奥运会举重项目的基本练习。力量教练查尔斯·波利昆(Charles Poliquin)说，在深蹲中变得更强壮会让你跑得更快、跳得更高，增加你的灵活性，减少关节疼痛，提高你的运动表现，增强你的核心力量。(参考5)

空气下蹲和加重下蹲都有各自的优点和缺点。如果你在家训练时没有器械，但又想锻炼腿部，那么气垫下蹲是必须的。你可以通过增加重复次数，降低或放慢节奏，慢慢地表演来增加难度。如果你想变得更强壮，增加重量是必要的——你需要以更重的重量的形式逐步超负荷，所以去健身房，拿一个杠铃或一对哑铃，去城里。