起死机是构建肌肉的伟大运动
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起死架和蹲地是两个最佳大规模建设练习 因为它们以如此多大肌肉群为对象中间工作全下体 核心 背部肌肉和臂两者都强度强,所以关键是 每周执行两次时 循环体积和强度避免伤害和过度训练
完美调度
Squts表示膝盖支配意指它们专注于四分位数起死架并瞄准你的背部和哈姆林-尽管肌肉有重叠作用死车可部分你的腿或后排训练个人教程SteveDilello建议至少72小时休眠疗程 让你的肌肉恢复
因此,最好在同一天蹲下并起死回生隔72小时打工 一周无法搭配2次蹲下2次火车死车站 周一或周二腿日 周五或周六
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归宿起伏
常建议重用范围 构建肌肉 八到十二代表集通过做每一次训练,你 搭建高原取而代之训练师和健美师Layne Norton推荐重力排查和打火机高回答交替
首周会议多集中力量 目标三五组三六组 减负载再加三四组十至十五组
管理强度
因这两步强度高,你似可置换重和轻修补首周例程中 执行低代表强度范围 和高代表死插接接接转第二例程
卸载程序也可以使用卸载需要花一周时间处理较轻低强度权重问题,这就让你的肌肉和神经系统中断。尝试每四周卸载一次保持两位运动代表不变,但减重约30%
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某些高级考量
建立肌肉并变强 诱惑力将在那里 开始推权重提高小跳转不太可能造成伤害 并意味着你可以持续长 比大跃升长瞄准代表或2次额外会话 并不大于5磅
起步时,让死脚和蹲下你唯一运动, 并加入其他动作中, 当你对技术更有信心 并发现你没有在会间痛尝试执行三组10到12代表腿卷曲、腿伸展和小牛举起
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