肩痛可极大干扰你的运动但仍可安全执行上身打扫并肩部受创
获取医生许可或物理理疗师监督下运动,如果你有轮廓拷打-错误类型练习可放入操作室并缝合转子拷针
更多信息:如何从旋转格外伤害恢复-+4帮助练习
Chast演练肩部伤害
肩膀最移动接头但它也更容易受伤害以肩部损伤执行胸部演练,如轮廓拷打,不小心可能导致更多问题
上头轮盘拷贝由四大肌肉组成spinatus、fraspinatus、tees小和子scapulalis-帮助移动并稳定您的肩接合这些肌肉的曲折可随时间变换,因为过度使用和姿势差导致它们擦骨头最终可能导致完全流泪少见点 轮盘拷贝会撕裂外伤 比如摔倒
旋转手拷眼泪常接受物理治疗极活跃者可能需要外科治伤,随后进行物理理疗不尝试胸部演练肩部受伤直至疼痛平息并恢复全方位运动和足够强度完成日常任务
更多信息:三大最佳运动
偏爱胸前演练
选择方便肩心训练前,必须先高手正确运动姿势依据2016年4月文章发布体育物理处理国际杂志旋转手拷打恢复的一个重要部分是学习保持适当的肩姿势,特别是在顶部运动期间。
轮廓套针放在上臂骨顶部 顶顶顶顶顶顶顶有顶顶顶,顶顶由肩部片段组成置身于曲折位置 人多时 会进一步减少骨骼间空间特别是当您的手臂提升到肩高度以上时
伸手向上伸手 并抓取旋转手拷位置称绑定 多胸增强练习中使用,如轮椅绑定、松树飞虫pec甲板和哑铃胸压
不过,这不表示胸口日必须暂停 如果你有转盘拷贝受伤增加点对肩心训练开始10次复习并连续工作3组
移动1:关闭Grip推上
- 躺在坚固表面
- 手直接放在肩膀下或直接放在肩膀内
- 压到木板位置 支持双掌和双脚球重
- 保持身体从头到脚,弯下手肘并下向地面点亮你的胸口
- 反压完成重复
移动2:加线批量出版社
常用宽长板按键应避免,如果你有肩部疼痛,根据马萨诸塞州总医院体育物理治疗修改轮椅按下法以30度角用嵌入板板,而不是躺在平面上减少肩接合器和转子拷贝的压力
- 置身桶架下手肩隔开抢桶
- 举起桶架
- 调低吧台直到它大约一英寸 从你的胸口后按回调
- 在整个练习中从侧向保持四十五度角允许手肘点燃 会增加肩膀压力
移动3: Chast新闻机
杆机用破转盘拷贝比电缆机Lever机器稳定重力并限制运动范围 帮助保持肩膀安全
- 调整位高度,使横向手柄高度为胸部高度
- 按下脚杆把柄移到身体前可用时抓住垂直手柄减少肩架绑架
- 按下前方的权值直到手肘完全整齐返回起始位置
进一步减压您的肩膀 在此期间,最小距离 你手肘回溯重复
移动4:佩克牌机
执行Supine插件会增加疼痛 轮廓拷贝受伤不仅与重力并发, 双臂很容易下降到横向下方, 将肩膀置入脆弱位置替代pec甲板机安全替代
- 调整位子直到手柄胸高
- 如果可用,缩小运动范围,使你的手臂稍微前方开始位置
- 手肘稍微弯曲 手柄对齐 跨胸口
- 返回起始位置控制速度
移动5:哑铃楼
试一下哑铃楼按键自由权试题 用轮盘拷贝打胸部练习肩起刀片为肩接合提供更多稳定
- 背上躺下 膝盖弯脚踏地双手握一发哑铃
- 手肘弯到90度
- 手肘从侧角45度定位
- 按下重量向天花板上拉 并把它们聚到胸口上
- 下向下轻触手肘