你可能已经知道了如何骑自行车——太棒了!也许你还是个孩子的时候就学会了，那时你的两轮车是你唯一可以独自探索这个社区的方式。现在你长大了，你知道骑车不仅仅是骑自行车。还有导航交通，弄清楚要使用什么设备，让我们面对现实吧，撞车伤害更大。
放松！在它的核心，今天的骑自行车并没有太大的不同。和活动可以帮助你减肥，建立耐力，甚至带回那些年轻的黄金时代的快乐。
当然，你可以通过穿着运动短裤和交叉运动鞋跳上自行车来得到很好的锻炼，但如果你想认真对待这项运动，骑得更强壮，探索更广阔的领域，我们整理了所有你需要知道的开始。
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如果你没有骑着吨，你可能会认为自行车配件是过度的。相信我，你需要它。如果您的自行车不正确，您将在您的屁股，背部和膝盖中感受到它。
-Jim Rutberg，一个带Carmichael培训系统的骑自行车的教练，以及时间嘎吱作用的骑车人
从右自行车和骑自行车齿轮开始
显然，当你认真对待骑自行车时，你需要的主要是正确的自行车。什么并不明显？哪辆自行车确切地那是。它不是一个特定的模型或品牌。所有的铃声和吹口哨也不是最新的，最伟大的。它可能是你的车库里的旧10速。或者它可能是一家二手自行车商店。
最重要的是自行车适合你的身体。这比你学到的旧自行车座位 - 臀部高度伎俩更多室内骑自行车课程．你的座位，把手的高度以及你必须到达的远远达到抓住钉子所有影响你的身体在你感受到压力的地方。为您的个人需求设置自行车的最佳方式是获得专业的自行车配合。
“如果你没有骑吨，你可能会认为自行车配件是矫枉过正的，”吉姆·罗伯格，一个带Carmichael培训系统和共同作者的骑自行车的教练骑自行车的骑车者．“相信我，你需要它。如果你的自行车不合适，你的臀部、背部和膝盖都能感觉到。”一些自行车商店在购买新自行车时提供免费试车服务，大多数商店也为旧自行车提供试车服务。
另一个有点变化，在舒适性方面发出了很大差异穿骑自行车短裤在裆部填充（称为麂皮，这被发音为“震动”）。羚羊用自行车座椅的缓冲来减少弯曲，并在串联上工作，以缓解骨骼的压力。公路车手通常穿着这些形式贴合的短裤，但如果氨纶不是你的东西，那么就可以在那里工作的ammois有很多宽松的选择。
其他有用的设备：
- 一个头盔 - 它是愚蠢的（和非常不安全）骑车没有一个
- 骑自行车手套- 填充棕榈树在手中保持压力，这减少了手指的机会麻木了
- 眼镜 - 防晒，风和碎片
- 备用内管
- 多功能工具
- 手泵或二氧化碳盒系统
将这些最后三个小工具存储在骑马包的列表上，或将它们塞在骑自行车运动衫的口袋里。
至于骑自行车鞋，大多数骑自行车的人最终从标准的平板踏板切换到一款可粘性系统，在那里您使用直接连接到自行车踏板的特殊鞋子。（注意：“ClipleSS”是一种误导性的名称，因为您实际上将鞋底的夹板夹在脚底进入踏板。）
如果这听起来有点吓人，不要害怕。它只需要一点练习来学习使用无夹系统。试着在剪或脱鞋子的时候抓住一堵墙。然后在停车场或安静的道路上练习你的技巧。一旦你习惯了它，一个无夹系统将提高你的效率和自行车处理。你不会错过用网球鞋踩踏板。
建立一个更好的初学者骑自行车的锻炼
自行车上的健身是关于陷入稳定的节奏，这意味着您需要一致踏板，而不是踏板 - 海岸，踏板海岸。要做到这一点，你需要留下缰绳。寻求长长的露天道路，理想情况下，交通量相对较低。您当地的自行车商店或骑自行车的联盟可以提出关于找到这些路线的地点的建议。
在自行车上，努力掌握齿轮和节奏之间的平衡-你踩多快。Rutberg说:“让踏板的速度不要快到让你在车座上弹跳。”“但也不能太慢，让你在齿轮上磨得太厉害。”
你可以通过记录你每分钟的转数来检查你的速度。标准速度是80到90倍，算上一条腿。如果你的蹬踏速度接近每分钟60次，那么你的油门可能太猛了。找到这个最佳点就可以了稳定的心血管训练不会对你的关节造成潜在伤害。
在您的前几项锻炼期间，旨在搭载30至45分钟的速度。在您的课程结束后，您可能会在四肢，臀部和小牛中感到疼痛。Rutberg说，如果你的脖子和肩膀疼痛，不要惊讶。颈部和肩部的肌肉抬起头部并支撑上半身，所以他们需要时间随着腿部加强。
提示
Rutberg说，经常改变你的手势以缓解肩膀和颈部的压力。并肯定会骑行，肩膀放松，而不是驼背。
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然后增加你的时间，距离和速度
Rutberg表示，一旦骑在道路上骑在道路上的骑行，骑自行车的低影响性是意味着您可以像你的日程安排和健身水平一样乘坐。但是最好逐渐建立距离，以便你会增加你享受骑自行车和坚持它的可能性，并降低你伤害，酸痛和疲劳的风险。
每天至少骑车两次，每次30到45分钟，周末再骑更长时间。您可以安全地添加速度速度从Get-Go锻炼身体。尝试在快速加速下工作，持续30秒至五分钟。这些速度间隔增加了强大的健身升压，增加了将燃烧的卡路里数量。
加速，增加你的节奏。当你的踏板速度开始感觉太快时，你的档位，转变。您可以维护Cadence或重复此过程，具体取决于您想要乘坐的困难。
对于间隔时间没有硬性规定。你可以试着保持这个速度直到你不能再保持下去。或者你可以创建你自己的锻炼结构，比如一分钟用力，一分钟轻松，或者五分钟用力，五分钟轻松，然后照着做。
构建心血管健身的另一种方法是爬上山地。征服倾斜也注射了强度的工作进入您的有氧骑行。工作速度爆发和攀登会话进入你的中午骑行，但不要担心他们在较长的周末骑行，因为这些游乐设施的目标应该是增加你在马鞍里花费的时间。
骑行时是对关节来说很轻松，聪明的训练规则仍然适用。一定要平衡剧烈运动(骑自行车或其他)和轻松的日子，这样你的身体就能恢复。
保持轨道和速度
健身是一个伟大的目标，但它不一定总能让你出门。为了给自己额外的动力，你可以为自己设定一个慈善骑行的目标——最好是一个让你有点紧张的距离。或者，去下一个小镇，那里有一个很棒的早午餐地点，或者计划在风景优美的路上进行一次长途旅行，包括野餐站。
骑自行车的一部分是骑行。尝试加入自行车商店或俱乐部游乐设施，您将在那里遇到人员并探索新的路线作为一组。Rutberg说，不要在你的脑海里进入你的脑袋。一些星期六早上“世界冠军”骑行（因为他们在骑自行车的人中所知）可以积极起搏，并导致伤害EGOS并为新骑手造成沮丧。寻找针对新手或没有下降游乐设施量身定制的郊游，这意味着没有人留下。
最后，不是每一天都是完美的骑行日。下雨、下雪或其他情况可能会迫使你在室内锻炼。如果是这样的话，室内自行车班可以提供一种集体体验，不用担心交通或保持。这种伙伴关系可能是你需要的，尤其是在寒冷、黑暗的日子里。
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快速更畅通，更安全的骑自行车
当你在公路上骑车时，你处在一个非常脆弱的位置。事实上，2019年10月发表在《科学》杂志上的一项研究口腔颌面外科杂志发现创伤性脑损伤和破碎的面部骨骼增加了55至64岁的骑自行车的人之间。因此，遵循骑行前后的安全预防措施至关重要。
这研究作者推荐"骑车前不喝酒，穿颜色鲜艳或反光的衣服，晚上使用灯或反光镜，戴头盔。"此外，这里还有一些其他的小窍门可以让你免受伤害。
1.在你需要:它会拯救你的齿轮和膝盖。两个关键例子：在爬升之前，它在它变得太难并且在接近灯光时。如果你处于一个坚硬的装备，再次开始踩踏是更难的。
2.制动聪明:这看起来很简单，但如果你猛踩前煞车，你可能会把自己摔下护栏。先用后垫，再加前垫。
3.眼睛司机：“在一天结束时，骑自行车的人很脆弱，所以防守和可预测地骑行，”罗伯格说。用手势表示你的意图，遵循灯光和迹象，就像你在车里和司机锁定眼睛一样，所以无论你是否要去或停止，都没有混淆。
4.学会修理平面：被困并不乐趣。检查您当地的自行车商店或REI，为基本的自行车维修课程，或者询问乘坐乘坐的朋友向您展示如何。
