作为一名跑过15次马拉松的运动营养学家，我被问到的问题几乎比其他任何问题都多:大跑之前的正确饮食方式是什么?
您可能听到的主要建议是，在马拉松比赛前的日子里，跑步者应该堆在土豆和意大利面上。这种练习称为“Carbo-loading”，长期以来一直被吹捧为燃料的漫长赛道。但它真的有用吗？
总之：是的。当你吃面食或土豆时，大多数碳水化合物都储存在你的肌肉和肝脏中作为糖原 - 你身体最容易进入的能量形式。糖原是在比赛期间燃料的燃料，特别是在更长的活动期间。用完了，发生了坏事。你会感到迟钝和疲惫。你可能会放慢速度，可能想要完全放弃。运动员称这个感觉“击中墙壁”。
适当的碳水化合物摄入可以帮助你穿过那堵墙。在比赛开始前的几天里，让你的肌肉充满糖原，可以提高整体表现，延缓疲劳的发作。碳水化合物摄入的诀窍是决定什么时候开始，以及为了坚持下去你需要在饮食中添加什么。
谁需要它？
碳水化合物负载是最有益的，如果您是一个耐力运动员（马拉松赛道，游泳者，骑自行车的人）竞争中等至高强度90分钟或更长时间。如果您正在进行更短，更低的较低强度活动，如轻松的自行车，力量训练或五到10英里的运行，那么您可以通过那个额外的Ziti板。
这个过程有助于男女，但许多女运动员抱怨在比赛之前吃足够的碳水化合物，需要他们比平常更多的卡路里更多。然而，贝勒大学的研究人员发现，对于女性获得最多的赛日福利，他们只需要将总卡路里增加到30％ - 2340，例如在起始枪前四天。所以即使你感觉到你吃得太多 - 这可能是你准备正确的迹象。
如何做
在比赛周期间，总体目标是将足够的碳水化合物消耗到“顶部储存，”或尽可能多地存储能量（A.K.A.糖原）。为此，运动员应旨在每磅体重约3至5.5克碳水化合物。因此，对于150磅的运动员来说，目标每天450-825克碳水化合物。虽然这似乎很广泛，但它允许您逐步增加您的摄入量作为比赛的临近。你会用一点额外的额外开始，并且在它去的时候靠近最大的时间。
比赛前规划
一个简单的战略，导致比赛的日子是为了确保每餐都有一些高碳水化合物的食物 - 百吉饼，面包，意大利面，米饭，谷物，水果等。您的目标是吃高的物品碳水化合物，中度蛋白质（肉，奶酪）和低脂肪。以下是符合该法案的膳食的一些例子。
*早餐2/3杯钢切燕麦与1杯脱脂牛奶煮1 / 4杯干果和2汤匙红糖(浇头)8盎司100%果汁
*零食1 1杯苹果肉桂味o的麦片用1杯脱脂牛奶1中等香蕉水喝
*午餐（瞄准您在比赛前的午餐时最大，最富含碳水化合物的含餐）2杯意大利面配有1杯番茄酱和½杯蒸蔬菜2切片全麦面包，顶部含有1汤匙植物油蔓延12盎司柠檬水
*小吃2 15动物饼干蘸1汤匙花生酱1中等新鲜水果
*晚餐(在比赛前一晚吃清淡的晚餐)1个全麦皮塔饼，里面填有2盎司的精瘦熟食肉，半杯生菜丝，2片番茄，2汤匙无脂蜂蜜芥末，2盎司椒盐卷饼，1杯无糖苹果酱，16盎司运动饮料
*近似营养分析（基于USDA营养分析库值）3100卡路里570克碳水化合物（总热量73％）蛋白质（总卡路里总量的11％）55克脂肪（总卡路里总量为16％）