人非跑步者时 设法离后院任何距离 可能看起来像一个严肃的辉煌拆分它吧:3000米运行似似似似然, 但在现实中还不到2里- 在正常日常活动期间你可能已经走过这么多路圆数不错, 但不是常见距离赛事或甚至军事训练测试中学常见赛程距离3200米或2里同样的美国陆军训练测试 也是2里不论你的理由完成运行,你最好的打包方式是缓慢启动并获取信心
步骤1
查找区域运行轨迹或下载基于GPS运行跟踪应用智能手机, 这样你就能跟踪运行的准确距离外头有几十个应用程序,但广受欢迎程序包括RunCaster、iMyRun或Fitnio也可以测量地图网站距离或驱动您想运行距离并使用差分计里程另一种选择是使用运动机跟踪时间和距离
步骤2
历程前热5分钟做一些动态伸展也不错,例如臂圈或脚踢
步骤3
完全2里课程前两周混合运行和行走尽你所能跑步 疲劳时步行使用轨迹后,你可能设定目标 运行一圈并走下一圈直到你完成 八圈2里上街跑步或运动场跑步 可能瞄准跑一分钟 步行一分钟完成全程一周三次或四次
步骤4
增加运行时间并减少每次走出去时间跑步是一种心理游戏 每一小步提高都可帮助你建立信心运行一分钟并步行一分钟 尝试运行70秒前两周结束时,你至少想运行75%的时间
步骤5
完全2英里慢跑 第三周和时间你自己二里行进 稍后再用它做高级训练万一你唯一的目标就是完成2里跑步 恭喜你已经做到了目标提高速度或完成赛事 继续接受高级训练
步骤6
开始更高级培训时,每周两三天慢跑并寻找方法增加点强度,如上山距离部分慢跑-或调整运动机上斜线-或加速尝试击败前几度
步骤7
每周两天保留区间运行设定目标快速完成二里运行并分四分数判定间隔运行时需要多快半英哩, 军健教程Stew Smith推荐举个例子 表示16分钟内运行2里乘以四计算四分之半 显示四分之二运行短热后设置定时器四分半程尽你所能推自己半里端注时行行14里恢复重复二二里赛跑 以重试击败时间做四倍总继续这些区间运行 每周两天直到你 时间目标或它接近赛日
事物你需要
跑鞋
舒适服装
小技巧
if you're当前定时性, 这个调度表可能太严格如果第一个跑步阶段对您真的很难, 取慢点并启动更容易目标试一里走两周 再加二里走两周 直到你终于到达二里跑步
警告
跑步是一种挑战性运动形式 所以在开始新例程前先和医生谈很重要这对于45岁以上的男子、55岁以上的妇女或有心脏病或其他形式慢性病者尤为重要。