您的前5K的终极5周培训计划

你是谁开始跑步，它感觉很好。足够好，您考虑运行5K - 一个聪明的选择，考虑到5k（或3.1英里）对于新的跑步者来说是一个很远的跑步者和成熟的运动员。

这是有趣和可行的，如果你一直走路，跑步或跑两到三天至少两个月，你就绪。建立你的里程​​仍然可以具有挑战性，并且可能有几天你不想跑步，但奖励是值得的：你会感到更健康，更强壮，令人惊讶的是曾经很难的距离或速度现在感觉舒适。

如果你一直在玩跑你的前5k的想法 - 或者是我们自己或作为我们的一部分最好的5k挑战- 您将获得您所需的一切，以建立耐力，并在下面的五周培训计划中实现有动力安德鲁卡斯特，教练高山脉锋利在加利福尼亚州猛犸湖。

你的目标：运行你的前5k。

你准备好了：你一周一直在跑步，步行或跑/步行两到三天至少两个月。

这个计划从轻松的跑步/步行到2.5英里的稳定跑步，给你距离你需要在比赛日上达到大3.1。每周，您将增加您运行的金额。

您将在未来五周内每周运行四天，休息或跨训练日之间。“每隔一天的时间表都会最大限度地减少伤害的风险，并提供精神休息，”卡斯特说。交替的运行日也确保了平日和周末休息日，因此该计划可以适应您的工作和家庭生活。

您的工作日锻炼全部按时间衡量，因为它通常更容易检查时钟而不是计算里程。星期天的跑步是以英里的数英里，以便您可以开始每英里的节奏感。“英里的锻炼也是信心建设者，”卡斯特说。“知道你跑步多远提供保证，你可以覆盖比赛日的距离。”

每次运行都以五分钟的轻快行走开始，并以五分钟的轻松走路结束。你可能是诱惑跳过这些- 凯斯特说，准备和冷却下来，帮助您安全地过渡进入和锻炼。热身和冷却时间也增加了您的锻炼时间，这有助于建立在比赛日中所需的耐力。

“对于新的跑步者来说，目标是增加你在脚上花在脚上的时间，同时避免受伤和娱乐。”

所有跑步都应以轻松的努力 - 大约为1到10的规模完成。旨在实现对话速度：可以呼吸呼吸一点，但你应该觉得你仍然可以进行谈话。卡斯特说，更加艰难的跑步会增加伤势风险。

在前两个星期，锻炼又跑了一分钟的行走。所以，“2 x 5分钟运行，步行1分钟”意味着你会运行5分钟，步行1然后重复。同样，“3 x 5”意味着你做了三次。

那些行走的休息是战略性的：他们帮助您安全地建立距离，并使跑步更容易，更令人愉快。

这些锻炼是稳定的速度，舒适的速度。如果您正在努力完成这些运行，请放慢速度。

长期奔跑建立耐力，距离所有距离运行。如果您不住在标有几英里的步行路径附近，请测量汽车中的距离，前往本地轨道（四圈等于一英里），使用U.S. Track和Field的映射工具，下载像这样的应用程序Mapmyrun.或考虑投资一个健身跟踪器。

你的长期应该是密切模仿的竞争条件，所以如果你打算在外面运行你的5k，尝试在户外做这些培训课程 - 但你也可以跑步机。

休息日锻炼休息一天。如果您对某些交叉训练活动感到新鲜，请执行除跑步以外的锻炼，如瑜伽那游泳那骑自行车，跳舞或其他任何你喜欢的东西。只需在长期运行前的日子内轻松保持此添加的练习，以便您无法启动这些关键锻炼疲劳。