你知道你可以运行5K.说不定你写完了可一万元自新感和诚实感有点吓人(虽然不像半马拉松或全马拉松那样吓人)if you is a new rount,你可能会想-我应该去吗?
最少2里 一周3至4天 持续2个月 答案是:10K持久趣味开始它将大多数新赛跑者推向未知但极有回报的领域-约60分钟连续运行
点击时令会推送心电机飞上天空并增强腿力(更别提为成功舞蹈提供借口)。++耐用性也可以提升5k时间并引导你长赛像半全马拉松
更多信息:15事我希望我开始运行时知道
10K初创者培训计划
安全有效训练 遵循新手10K计划安德鲁卡斯特教程mammoth跟踪俱乐部加利福尼亚Mammoth湖
八周程序通过混合稳态运行实现理想平衡跑步打工.
目标:完成前一万块不走
准备if连续2英里 每周3至4天 持续2个月
时间大战万里数 :时间运行大部份修补,所以你只需要手表周末长途是里程训练会帮助你培养出每里程速度感 并让你放心赛日能覆盖距离
更多信息:12运行错误你可能制造
如何训练一万
serve基础运行 最佳方法就是改变类型 持续时间和强度计划有四种不同类型的训练-跑步/行走、易跑、长跑和交叉训练(下文都加以解释)-即切换运行时间多长和多难,以便不断改进
卡斯特说道,“沃尔克断裂仅仅是安全运行的最好方法,因为它们能减少里长带和斜带的压力”。跑步加固总耐力连续运行从二里到六里 训练身体变长
解析10K训练计划中所有条件
强度/节点:以舒适对话速度完成每一次训练:60%至65%最大心率或按感知力尺度乘法5卡斯特尔说 快速更难运行增加伤害风险先完成距离6个月跑步后 目标可以快速完成
运行/沃尔克 :2x5分钟运行1分钟 表示运行5分钟 步行1分钟再重复3x5日表示三次保持步行快感,但不可跳过步行适应运行更安全更舒适
易运行度 :稳态持续运行易步受风吹或受苦受难缓冲-步调正确
长运行 :长跑是长跑大父 远程跑步 关键训练开发耐力附近自行车路有里程标码,你就是金色if not,使用健康跟踪器或运行手表或找到轨迹(四圈等一里)或测量一里或使用U.S.音轨和字段映射工具.
交叉训练交叉训练日,坚持非或低效果处理方法,如瑜伽、游泳、循环或轻强度/重量训练(这也帮助预防伤害并加速速度)。添加练习会提高运行和总体耐力 防止你厌烦或烧焦
休息日 :休息日意味着不运动-回击和享受,知道正是在这个下降时间里身体愈合并变得更强
日期周训练必须适合你的生活, 切换余生运行日尽量保持休息日分布全周换句话说,避免连续运行四天并休息三天
其它帮助资源前10K
获取扎实10K初创者训练计划仅仅是第一步从吃什么到强力训练能帮助你快速运行并预防伤害, 这里有一些附加向导,您想先读再跳入起始线
- 强者训练:聚焦下体和核心演练
- 最佳伸展运行前:确认它们是动态的(关联运动)
- 龙手最佳瑜伽波斯单程训练后使用这些
- 10K前吃什么和多水你需要喝
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