马拉松比赛26.2英里的战斗，是群众最受尊敬的运动成就之一。少数人会曾经讲过勒布朗·詹姆斯或试图解决汤姆布拉迪，但任何人都可以在与世界上最佳距离跑步者相同的活动。

培训和完成马拉松需要相当大的身体健康和决心。但是，由于马拉松跑步也可以是社会甚至慈善的努力，这项运动爆发了普及，成员人数超过1990年至2010年之间。

但要获得完成马拉松的满足感，你必须做好准备。

“你享受愉快的马拉松经验的机会，让你在腰带下跑得更大的跑步，”斯科特道格拉斯说，跑步时代的高级编辑和跑步的作者。“如果你在开始准备之前等待有点，那么马拉松仍将在那里。”

如果目标是在没有停止和行走的情况下运行整个马拉松，那么我建议至少18个月来积聚到运行26英里和385码。

Pete Pfitzinger，两次美国奥林匹克马拉松运动员

从基础开始

你不需要大量的设备成为一个严肃的赛跑者，而是因为马拉松是一个户外和身体压力的活动，你需要做好准备 - 特别是在你的脚。

没有一个鞋子或一组鞋子比其他鞋子更好。有些跑步者需要额外的缓冲，有些需要一个刚性模型来控制不需要的横向运动，并且其他跑步模型可以通过两者的组合最佳服务。

虽然可以在许多出口商店找到优质鞋，但您可以在跑步特色商店使用知识渊博的销售人员。他们可以帮助您分析您的步态（您的漏洞或过度？）并找到一款最适合您的鞋子。

其他重要问题包括如何修改饮食以满足您提高的能源需求，这对于大多数人来说意味着从碳水化合物中获得更高的百分比卡路里，增加了液体摄入量，吃了大量纤维，吃了更小但更频繁的膳食。

"Focus on healthy, colorful foods that help boost the immune system, especially immediately post-workout — blueberries with plain yogurt, spinach salad with almonds, red peppers and avocado," says Nicole Hunt, a two-time U.S. Mountain Runner of the Year and professional running coach.

至于您的培训计划，您需要选择跑步和行走的适当混合，并且您将想要一个正在运行的手表以及一个地方来跟踪您的培训进度。

“我建议利用时间的跑步模式，而不是距离，”亨特说。“第一周可能是总运行时间的20分钟 - 例如，一分钟的跑步和5分钟的电力行走每隔一天重复六次。第二周可能是两个和四个，第三个三和三个等等。“

慢慢地积累

时间，而不仅仅是在种族本身，就是一切。正如你需要耐心和决心完成马拉松，你也需要他们准备。

在马拉松在流行飙升之前，对于跑步竞争的人来说几乎是闻所未闻的，以便在马拉松竞争中竞争。即使是具有竞争力的经历的人也倾向于等到他们在服用26.2英里之前征服了较短的道路比赛。

用于高强度运动的腿部和心血管系统需要时间，并且精神上调整到从三到六个小时的任何地方消耗的事件的严格可能与身体方面有挑战性。如果您超重或具有影响您的培训的慢性医疗状况，可能会花费更长时间才能为马拉松做好准备。

然而，随着针对新人的有组织的马拉松培训计划的出现，对于人们第一次击中人行道的几个月，人们在脚趾的线路上不再罕见。

虽然这是一些，大多数专家，包括道格拉斯和四次波士顿马拉松赢家票据罗德斯，但建议等待一年。亨特建议等待12到15个月。“我更喜欢我的运动员在他们的目标马拉松比赛前几个月跑到半马拉松比赛，”亨特说。

有些人更加谨慎。

"If the goal is to run the entire marathon without stopping and walking, then I recommend at least 18 months to build up from no running to running 26 miles and 385 yards," said Pete Pfitzinger, a two-time U.S. Olympic marathoner and co-author of Advanced Marathoning.

利用团队的力量

寻找外部支持可能是您的马拉松培训成功中的关键因素。

当培训马拉松比赛时，有合作伙伴的动机可以实现所有的差异。寻找经验丰富但在健身中均匀匹配的同伴是一个奖金。

“为大多数人竞争的最重要方面是社会和有趣的方面，”格雷格麦克马兰，博士，距离弗拉格斯塔夫·阿兹弗拉格斯塔夫的杰克·努力训练小组负责人。“我强烈鼓励跑步者找到培训的其他人。它将使得更好的各个方面。”

加入一个正在运行的俱乐部也可以帮助您遇到一位在鞋子中的志同道合的跑步者，可以帮助您通过经常令人生畏的过程。通常，俱乐部每周同时预定的特定更快的训练训练，这些锻炼通常由知识渊博的教练引导，然后咬一口或其他非正式的社交活动。

慈善组织提供的培训计划和筹款机会的出现也彻底改变了马拉松场景。白血病和淋巴瘤协会在培训方面的团队中，有超过50万人完成马拉松并筹集了超过10亿美元的抗击癌症，截至2011年，提供四个至五个月的在线培训计划。

LiveStrong团队提供装备，培训技巧，个人网页，保证流行和场地限量比赛，如波士顿马拉松换取筹款。

通过适当的装备，培训和动机，您可以在世界上最好的跑步者举行脚趾 - 并在同一时间利益好的原因。

虽然没有一种尺寸适合所有培训计划，但一些指导原则可以使迎接马拉松的挑战不仅可以易于管理，而且是有趣的。

1. 从每周跑步和行走的四个至五个会议开始，持续20至30分钟。如果连续慢跑过于征税，请尽可能多地走路。一吨人完成马拉松今天的报告无法慢慢慢跑一年以上，所以不要沮丧。

2. 在这四到六周之后，每次运行后，你都不应该像疼痛一样。让你的腿感到新鲜，尽可能多地留下人行道，并带到草和泥土。

3. 您应该每周增加至少10％的里程，并每四周削减您的跑步时间，以最大限度地恢复。预计您每周或更长时间达到大约40英里，达到最大值的时间，每周达到20至22英里的最长运行。这可能需要六到八个月。

4. 克罗斯特劳。有些跑步者每周五天跑得更好，骑自行车，游泳或使用椭圆训练器的持续时间等于典型的运行 - 40到60分钟 - 增加各种各样的伤害，降低过度伤害的风险。

5. 最后，每周轻轻伸展三次或更多次，重点关注小牛，Quadriceps，腿筋和臀部。在运行后伸展每次肌肉组约30秒 - 当你的肌肉温暖和柔软时 - 而不是以前。