这款30分钟的锻炼将楼梯变成燃烧机器

在你花费数百美元上的一块有氧设备为您的客厅， 四周看看。如果您的房子里有一套楼梯，您已经拥有了所需的一切。

楼梯不仅是用于杀手有氧训练的楼梯，而且个别步骤可用于力量，如弓步和下半身的升级和俯卧撑和俯卧撑。

而且你不必花几个小时做的事情。据2019年1月，甚至在您的一天中，甚至在您的一天中爬楼梯的一些短暂的爬楼椅，根据2019年1月的研究应用生理学、营养与代谢。

此外，您可以在30分钟内刻录近300卡路里，根据美国举行委员会（适合155磅的人）。这是一个130磅重的人和365卡路里的235卡路里，适用于200英镑的个人。

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“鉴于休闲休闲的楼梯间是多么疲惫，混合电路效果最好，”Fabio Comana，认证私人教练和国家体育学院学院教师。

尝试这种全身力量和有氧运动，混合楼梯跑和步行的力量锻炼。你所需要的只是中等阻力的运动管(一个阻力带可以用)和一套楼梯。

• 在楼梯上行走3到5分钟，努力在3到4之间。

做的事:以下每个练习在一个电路（在另一个之后立即执行一个），在每个集合之间取得最小。在整个电路完成后，重复之前恢复一分钟。整个电路完成三次。

移动1：楼梯冲刺

• 快速上楼梯(8到9 RPE)，然后走下来。
• 重复此模式直至30秒钟。

移动2：俯卧撑

1. 站在楼梯的底部，把你的手放在第三级台阶上(台阶应该在胸部水平)做平板支撑。
2. 当你弯曲肘部将自己朝向楼梯时，请保持背部。
3. 然后再往上推。

代表:12到15

移动3：站立行

1. 通过在楼梯扶手后面或周围移动来固定阻力带。
2. 抓住每只手的手柄，后退足够远，以感受到油管上的阻力。
3. 当你向下挤压你的肩胛骨时，将手柄拉向你。
4. 暂停并返回起始位置。

代表:12到15

动作4:二头肌弯曲

1. 站在电阻乐队的中心，在每只手中握住一个手柄。
2. 当你带上肩膀时，弯曲你的肘部（让它们与你的身体接触）。
3. 慢慢恢复到起始位置。

代表:12到15

移动5：肱三头肌蘸酱

1. 坐在第二步，把手放在你身后的一步，掌握远离你。
2. 让你的脚平放在着陆，膝盖45度角，然后降低你的身体，直到你的上臂平行于阶梯。
3. 在整个动作过程中，将肩膀向下压离耳朵。

代表:12到15

第六步:心脏间隔运动

• 在6到7 RPE上向上和向下走3分钟。

移动7：锻炼蹲坐

1. 站在臀部宽度分开。
2. 推回你的臀部并弯曲膝盖以降低蹲下，当你降低时驾驶你的肘部后面。
3. 当你伸出手臂的臂上时，按备份站立。

代表:重复60秒

移动8：具有交替手臂的体重蹲下

1. 站在臀部宽度分开。
2. 推回你的臀部并弯曲膝盖以降低蹲下，当你降低时驾驶你的肘部后面。
3. 当你一次伸出一只手臂时，按回站立状态。和每个警员轮换手臂。

代表:重复60秒

动作9:交替弓步

1. 站直，然后右脚向前踏在第一步的上方，向下做一个箭步，让你的左膝在身后以一个直角弯曲。
2. 当你下降时，双臂向上伸过右肩。
3. 通过右脚脚跟，并用你的臀部返回站立。
4. 重复，这次左脚向前走，双臂举过左肩。

代表:重复60秒

• 在3到4 RPE上向上行走。

对于一个快速有氧常规当你时间紧迫时，CSCS的马克·麦钱特建议你进行以下看似艰苦的锻炼:

10分钟的基本锻炼

• 以中等速度上下楼梯5分钟进行热身。
• 加快步伐，在剩下的5分钟里越走越快。

20分钟的高级有氧锻炼：

1. 上下一段楼梯。
2. 跑起来并跑下一架航班。
3. 跳起（一次两英尺）一架飞行。
4. 携带重量（尽可能沉重）上下一班航班。
5. 重复这个步骤20分钟。

30分钟的稳态有氧运动

• 然而，许多楼层走下到你可以上下30分钟。“做到这一点，你可以做任何事情，”商家说。