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身体雕刻,也称为重量训练,抵抗训练或力量训练,是一种运动形式,它使用外部重量或阻力或自己的体重来强调肌肉。最终结果是新定调子或雕刻的肌肉。身体雕刻可以帮助你变形,调节身体并减肥。身体雕刻的基础知识很简单,即使对于初学者而言,它不需要大量的设备。做一个尸体雕刻案件可以为男性和女性产生许多益处 - 增加瘦肌肉质量,增加的强度和更强的骨骼和关节。增加的肌肉质量增加了代谢,导致更多的卡路里在你所做的一切中燃烧。
在开始之前
如果您之前从未完成任何类型的锻炼计划,则您是初学者。在开始之前,请务必从医生那里获得绿灯。如果您受伤或手术,您可以被视为初学者,因为失去了力量或运动范围,并且必须修改或简化锻炼到初学者的水平。后遗症女性也是如此。如果你一直是一个有氧运动瘾君子,而且从未将身体雕刻到你的日常生活中,你也是一个初学者。
设备
当您开始身体雕刻时,您不需要太多设备。首先,您需要一组手重量或阻力频带,其重量足以挑战您。如果您没有,请使用厨房橱柜或填充Gallon Jugs的罐头。如果你在家里锻炼,以及观看表格的镜子,你也需要垫子或铺有地毯的地区。初学者也可以从使用锻炼球或物理球中受益。确保您选择一个适合您身高的一个,以防止伤害和不正确的形式。您还可以使用锻炼视频。
地点
您可以在家里,在车道上使用公园长椅,前台或路边在户外进行身体雕刻。在健身中心进行身体雕刻案件让您可以访问专为初学者设计的机器,如果您需要一些提示,那么可以比自由权重 - 和个人培训师更安全。
频率
当你刚开始一个完整的身体雕刻计划时,每周练习三到四次。当你举重时,你的肌肉会带着微泪,所以在每个例程之间允许至少24小时进行恢复。肌肉修复的过程是你的肌肉如何变得更强壮。周一,周二,周二,周四,周六,周六计划,允许至少24小时之间的周日,周二,周二。
练习
初学者的程序以单个关节(二头肌卷曲)或多个关节练习(蹲伏,俯卧撑)瞄准身体的所有主要肌肉。做一个或两组10到15重复(REPS)。
当你做蹲下时,请坐下来,所以你的膝盖不会过你的脚趾。您还可以在握住手重量的同时留下墙壁之间的运动球和墙壁蹲下。
当您进行滚肺或分裂蹲下时,通过弯曲两个膝盖,在一只脚下向前迈进,形成90度角。运动应该上下,不要返回前面。
要做一座桥梁,躺在你的背上,穿过你的脚跟抬起你的臀部并挤压你的屁股。一定要搞你的腹肌。
为了做一个很好的俯卧撑,把手放在你的肩膀和脚臀部宽度下面。让你的肩膀远离耳朵,保持肌电镜头。如有必要,请在膝盖或墙上进行俯卧撑。
当你抬起双臂向前时,通过在肘部稍微弯腰稍微弯曲,横向肩部抬起。不要咬你的肩膀。
当您完成双重卷发或Tricep扩展时,不要摆动手臂。如果您依靠势头来提升重量,则在作弊,如有必要,请使用更轻的重量。