地中海饮食链

没有什么秘密,你所吃的东西在健康中起着关键作用, 饮食质量可以改变感耗竭、疲劳和面临高病风险充满活力 欢乐并上路 过上长健康生活地中海饮食强调健康脂肪和未处理食品,提供数项营养和健康福利,提供灵活易行方式保持健康整合每个食品群的健康食品, 让你很容易坚持饮食 并同时吃你所爱的有营养票价

顺从地中海饮食有助于您的腰带和总体健康降低心血管疾病风险并保护你不受二型糖尿病的侵扰, 食物吃-像水果、蔬菜和全粒子- 也有助于保持健康体重地中海节食也会令你思维敏锐许多人老化时会经历认知功能下降 -- -- 包括学习、存储和解决问题 -- --哈佛医学院解释自知下降速度慢底线:顺从地中海饮食帮助保持身体和思想健康

果菜组成地中海饮食基础, 你每天吃7到10服务食物卡路里相对低廉,因此它们能很好地控制卡路里饮食并提供基本养分,如维他命C、维他命A和镁等总体健康所需养分食更多果菜不单能降低心血管疾病风险,

去彩虹产品满足日常需求摘起黑绿色蔬菜,如甘蓝、花椰菜、萝卜生菜、菠菜和竹马树枝加橙红产品如芒果、橙子、红辣椒、萝卜、草莓和西瓜增加更多种类白品,如蘑菇和紫蓝票价,如葡萄、蓝莓、黑莓、梅子和茄子

全粒子也是地中海饮食的重要组成部分不同于精细粒子,像白面粉, 消除营养稠密子和桶状, 整粒子完全就是全粒子-全粒子丰足全粒子的饮食会降低2型糖尿病的风险并防患心脏病整粒子还帮助你获取更多纤维,养分打便秘并帮助你进餐后感到满足

百分百全麦或百分百全麦面包、面食和couscois提供全粒子或获取棕米、小麦莓、滚燕麦、铁叉燕麦或quinoa通过实验像aranth或freekeh等其他整粒子获取更多创举避免白面包、面条和其他食品使用精度面粉制作 -- -- 包括全微量面粉和精度面粉混合制作的小麦面包

豆豆和豆豆也是地中海饮食的重要组成部分,应该成为每日饭计划的一部分果类 蔬菜和全粒子 豆类和豆类高蛋白质,你的身体可以使用 维护强肌肉,支持你的免疫系统 并推广新细胞生长豆类和豆类往往低精度指数 表示它们对你的血糖有隐蔽持续效果低食量指数食品帮助防止血液糖量快速变化,否则会触发饿狗

顺从地中海饮食 商店各种豆类 包括黑豆 肾豆 大豆 大豆 红扁豆 绿扁豆或黑扁豆花生和豆子还帮助提高每日豆类摄取量

核子和种子可能高卡路里, 但它们值热量投资高食用纤维和蛋白质 和健康脂肪松籽、奇佳种子和核桃特别富营养素,多亏它们的欧美加3脂肪酸含量身体无法生成omga3s, 所以它们需要组成你饮食的一部分, 它们是健康脑功能和心血管健康所必不可少的

少许坚果-约四分之一杯或盎司-像健康点心或增加松树或薯片原生或干燥杏仁、核桃、番茄、核桃、巴西坚果、南瓜种子或向日葵种子以及Chia、松籽或西瓜种子商店避免采油树种,因为它们含有添加脂肪,避免加糖或加盐坚果 -- -- 如采蜜或加盐坚果

健康脂肪像橄榄油一样,是地中海饮食的重要组成部分Oliver油是健康的关键-它帮助降低你“坏”胆固醇水平,促进心血管健康除橄榄油外-加上坚果和种子中发现的健康脂肪-你应该每周两次把肥鱼和家禽作为饭计划的一部分

鲑鱼店、金枪鱼店、沙丁鱼店和虹鳟鱼店 -- -- 这些鱼在欧美加3脂肪酸和高质量蛋白质中都高居不下进食肉类时选择斜选法像家禽,它往往含有比红肉少不健康饱和脂肪无皮肤无骨鸡或火鸡乳房商店使用健康方法做饭,如烧烤、烤烤、烧烤、烧烤、偷猎或蒸汽

顺从地中海饮食并不意味着你不能时不时地浸泡- 饮食建议适中饮红酒作为平衡饮食的一部分红酒高益抗氧化剂,它提供reveratrol,一种植物素能增强心血管健康,促进脑健康甚至预防癌症中度饮酒也提供一些健康福利- 降低心病或中风死亡率高达40%- 解释哈佛公共卫生学院

酒的reveratrom内容视葡萄用量而异, Pinot noir和merot红酒通常是最佳源码,Linus保林学院用Shraze、cabernetsauvignot和zweigelt

保证你喝红酒时温和男子应把总酒精摄取量限制在每天一到二杯最多,而妇女应每日最多喝一杯5盎司红酒算同一杯

地中海饮食需要你限制高饱和脂肪加工食品意思是切红肉出正常餐计划 并每月多吃几遍还需要限制快餐和加工肉类, 因为这些高不健康饱和脂肪,加热量加盐避免甜品加糖,有时加精粒避免含有反脂肪的食物,包括人造黄油

避免肥奶制品,如全脂牛奶或酸奶和黄油反之,商店非肥牛奶和低肥奶酪取起普通非脂肪酸奶,因为调味酸奶常含加糖或人工加糖

填充全非处理食品 帮助你保持满足地中海饮食

早餐时试用非脂肪牛奶制冰沙 杯小甘蓝 冰香蕉 或两勺熟燕麦或cookquinoa非脂肪牛奶并加莓子和剪核桃

小菜片或小沙拉由切番茄、黄瓜和高品质橄榄油冲刷制作

午餐时间顶端菠菜和小菜沙拉加几片草莓、切红辣椒、杯鸡peas和自制树枝编译橄榄油、柠檬汁和新鲜切片或服务布丁碗用棕米、黑豆、切番茄、辣椒和洋葱制作

用一块烤马哈鱼配菜加烤土豆或用红辣椒和绿辣椒制作减肥辣椒、斜地火鸡乳豆和红肾豆尽情享受百分百全麦吐司 或把辣椒放在棕米上