5个简单的方法来减少糖的摄入

如果你可以玩一个电脑游戏来训练你的大脑抵制你对糖的需求？听起来像是科幻小说里的东西，但德雷克塞尔大学的研究人员正在研究它。事实上，根据他们在2019年3月的《the》杂志上发表的研究结果，他们对这种游戏的第一次(诚然是小规模)测试在让参与者少吃糖方面非常成功行为医学杂志．

这无疑是朝正确方向迈出的一步，因为根据2016年发表的一篇综述，糖不仅会像饱和脂肪一样导致心脏病JAMA内科．但是，在这种电脑游戏广泛普及之前(但愿早日普及!)，这里有一些专家认可的建议，可以减少你摄入的添加糖量。

“我们都吃了太多的糖，”加州大学旧金山分校医学院(University of California at San Francisco's School of Medicine)健康政策教授劳拉·施密特(Laura Schmidt)说。“尤其是孩子，他们的消费量远远超过了成年人。”

施密特说，这种糖的过度消费是一个主要的健康问题，美国人需要集体削减。但在过去的几十年里，美国人只有增加了糖的摄入量．

平均而言，他们现在的收入超过了每日卡路里的13%(约270卡路里)。这比美国膳食指南该法案敦促美国人每天从添加糖中摄入的热量不超过总热量的10%。

对于一个平均2000卡路里的饮食，这意味着最多200卡路里。你可以很快到达那里，考虑到一罐12盎司的苏打水含有约130卡路里，或8茶匙的糖。

的美国心脏协会(AHA)则更为严格，建议女性每天最多摄入6茶匙添加糖(约100卡路里)，男性最多9茶匙添加糖(约150卡路里)。

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当糖到处都是的时候限制你的糖摄入量是很困难的!你应该避免的并不是天然食物中的糖分(比如水果和牛奶)，而是加工成食物的糖分或你自己添加的糖分(比如早上喝的咖啡)。不管你是慢慢开始还是突然戒掉，你都可以戒掉。这里有五个简单的方法。

“从你的饮食中减少或减少糖分的最好方法是走进厨房，自己准备食物，”Diane Sanfilippo说，她是一名认证营养顾问，也是《食物与健康》一书的作者实际的穿越．

但她说，你不必从头开始做。从一些干净的食材开始(总是要阅读添加糖或防腐剂的标签)，比如预煮的烤鸡，一些预切的蔬菜和红薯，把它们放在一起作为工作餐。

或者试试其他一些好主意:

• 煮一些煮熟的鸡蛋，作为随身携带的早餐或零食。
• 不要吃加糖的食物，比如调味酸奶，而是吃加了新鲜水果的原味酸奶。
• 为了增加味道，尝试用香料和提取物代替糖。

关键是选择天然食物，比如水果、蔬菜、全麦食品和鱼，在做饭的时候尽量不要选择加工过的或预先准备好的食物。这些食物营养丰富，能最大限度地利用你的卡路里，同时也能将你吃的糖添加量降至最低。

手边有这些含糖少的食物也可以帮助你满足对糖的渴望。“在你的饮食中减少或减少糖的最难的部分是在第一周到10天内一定会产生的冲动和渴望，”Sanfilippo说。“把食物准备好，准备好去吃，你就走在了游戏的前面。”

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众所周知，美国人饮食中添加糖的主要来源是软饮料和其他含糖饮料，如运动饮料、能量饮料和果汁。

“苏打水和其他含糖饮料占我们新增糖摄入量的36%，”施密特说。“如果我们能让美国人停止他们的含糖饮料消费，他们将非常接近膳食建议的糖。这些饮料几乎没有营养价值，有证据表明，它们会让你仍然感到饥饿。”

她说，虽然含糖饮料的消费量有所下降，但人们仍然喝得太多。在任何一天，半数的美国人喝含糖饮料- 25%的人从这些饮料中至少摄入200卡路里，5%的人至少摄入567卡路里。

相反，施密特建议喝不加糖的苏打水，搭配新鲜水果、黄瓜或其他有味道的东西。如果你想吃一些更甜的东西，开始时喝一半100%的果汁和一半的苏打水，随着时间的推移逐渐减少果汁的量，增加水的量，直到你只是用果汁来增加水的量。如果你发现很难戒掉这个习惯，你也可以喝苏打水。

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另一个策略是开始购买添加糖少的产品。2012年的一项研究发表在美国营养与饮食学会杂志发现超市里高达75%的包装食品都添加了糖，从蛋糕、饼干到格兰诺拉燕麦棒和酸奶。

但要知道一种产品中到底有多少添加糖并不总是那么容易。目前，产品营养成分面板上的“糖”栏只列出总糖，包括添加糖和天然存在的糖。

“不仅要检查营养成分面板来评估糖的克数，还要阅读成分表中与糖相关的单词，”她说Allison斯托他是一位注册营养师。

不过，糖有很多不同的名字。以下是一些需要注意的问题:

• 以“ose”结尾的，如葡萄糖和蔗糖
  
• 高果糖玉米糖浆
  
• 红糖
  
• 糖蜜
  
• 龙舌兰
  
• 蔗糖
  
• 果汁集中
  
• 蜂蜜
  
• 枫糖浆
  

成分是按照产品中所含的量来排列的，所以如果糖排在最前面，或者标签上出现了几种糖，那就是一个危险信号。好消息是美国食品和药物管理局现在要求营养标签上列出“添加糖”

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当你想要减少甜食的摄取量时，可以自己动手。“首要的事情是把那些含糖食物从你的环境中清除出去;让它离开你的家，”施密特说。

这意味着清理你的橱柜和食品储藏室，尽量不去买更多的食物。当你想吃垃圾食品的时候，越难获得这些食物，你就越不可能吃它们。

相反，施密特建议把吃含糖食物作为一种活动，而不是常态。想吃冰淇淋吗?去冰淇淋店而不是在冰箱里放一加仑。这样，你就不太可能再回去(或第三次)。

工作也是如此。当你下午休息的时候，你会伸手去拿苏打水吗?确保办公室的冰箱里没有任何饮料，多喝一些更健康的饮料。你也可以利用这个机会帮助你的朋友和同事减少糖的摄入量(只是要确保不要成为专横的糖警察)。

Sanfilippo说:“办公室生日、和朋友出去吃饭以及周末聚会都是食物带来压力的滋生地。”“我们应该创造更多的环境，让我们围绕健康食品一起庆祝和享受社交时间。”

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当你开始减少糖的用量时，你可能会尝试用更多的人造甜味剂，比如无糖苏打水和无糖糖果中的甜味剂。确实，这些甜味剂可以帮助缓解这个过程，而且美国心脏协会他说，你可以适量食用，但有人警告不要把它们作为切糖策略。

斯托维尔说:“虽然我们相信人造甜味剂是安全的，而且它们确实对那些减少糖摄入量以减少卡路里摄入的人有益，但我不建议使用它们来戒断糖，因为它们使这些人对甜的渴望永久化，而这些人正试图克服。”

施密特还警告说，这些甜味剂可能会产生与糖类似的有害影响。“越来越多的证据表明，三种主要的甜味剂(糖精、surculose和阿斯巴甜)与体重增加和葡萄糖耐受有关，而葡萄糖耐受与胰岛素和2型糖尿病的增加有关，”她说。

相反，慢慢地减少你的糖摄入量。例如，如果你现在在咖啡中加入两包糖，几周后减少到1.5包，然后一包，然后什么都不加。

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