11种富含蛋白质的早餐为你提供能量

无论你是否相信这是一天中最重要的一餐，有研究支持吃健康的早餐，尤其是当它包括蛋白的好处。

蛋白质的的早餐可以帮助你管理你的体重保持肌肉质量和促进饱腹感（换言之，抑制了上午10点小吃断裂的需要），每美国营养学会。问题是，我们的早餐通常碳水化合物含量高，蛋白质含量低营养学杂志。

给小费对你有利的尺度，我们分享11个轻松，健康的早餐食谱，每份提供至少20克蛋白质。

你可以吃一个素食和无鸡蛋的早餐，并仍然由希腊酸奶与藜，高蛋白质的全粒组合获得大量的肌肉建设宏。

这个配方也挤满了腹部填充纤维，因为我们没有得到足够的营养是非常重要的。平均而言，我们只是每天吃约16克，根据USDA数据，而纤维的推荐量是每天约25克妇女和每天38克男性。自身这个配方为5克纤维感谢的一部分对奇异子。这个配对冻糕浆果的服务，你会半路你的目标纤维这一天。

想到这一个流行早餐三明治的健康的版本，会满足你的渴望和让你感觉满好几个小时。相比于典型的快餐早餐三明治，这不好的Eggwich拥有近50％的蛋白质和饱和脂肪的一半。

做一些简单的成分转换，比如选择一个全谷物的英式松饼，去掉黄油和全脂奶酪，可以帮助你保持健康。一项2019年9月发表在《自然》杂志上的研究美国医学协会杂志（JAMA）发现我们吃的每一天总热量的，超过40％来自低质量的碳水化合物和12％，饱和脂肪来。

这还有改进的余地：从这个俗气Eggwich全蛋和奶酪获取优质蛋白质的你早上剂量。

阅读更多：10个简便的食物互换这会减少你的糖和饱和脂肪摄入量的一半

商店买来或早晨得来速冷糕选择通过酸奶的方式提供蛋白质 - 但他们也通常充满加糖，用自己燕麦，甜酸奶的层和在某些情况下，糖浆水果。

虽然确实有在我们的饮食甜的东西的地方，我们真的矫枉过正，当它涉及到加糖：我们每天吃从添加糖270个卡路里的每一天，每膳食指南美国人。这是因为有问题美国心脏协会建议男士们没有得到来自添加的糖超过150个卡路里的热量（约9茶匙）的每一天，女性不超过100个卡路里的热量（约6茶匙）。

作出健康的选择，喜欢煽动这种浆果藜早餐，是减少在你的饮食添加糖分的同时还获得蛋白质的大幅剂量的一种方法 - 40克是准确的。

早餐油炸玉米饼听起来宽容，但这并不一定是这样的，如果你换一些配料如精白面粉玉米饼的全麦一个健康的选择。

这种蛋白蛋清就是这样:美味，墨西哥风格的餐每份含有21克蛋白质。早上补充蛋白质是很重要的。研究发表于2015年6月美国临床营养学杂志建议全天铺开你的饮食中的蛋白质摄入量可能也同样是你的24小时内进食总量很重要。

相反享受谷物与牛奶典型的碗，尝试添加蛋白质包装希腊酸奶代替。通过这个碗麸皮谷物酸奶中交换的牛奶，你从11克加倍蛋白质的量到22克的蛋白质。

蛋白质和纤维（麸皮谷物）的配对是一个成功的组合，当涉及到让你饱腹感。纤维有助于减缓消化，这样你就不会吃了一顿后，马上觉得饿。这可以管理你的体重和预防血糖波动的帮助，根据克利夫兰诊所，而蛋白质还有助于饱腹感。

阅读更多：为什么纤维是真正的减肥MVP - 以及如何获得更多的

煎蛋不仅是美味的办法让你的蛋白质中午前，但他们也更蔬菜添加到您的饮食最简单的方法之一。这个版本加入了蘑菇和西红柿，但你可以添加辣椒，洋葱，菠菜，太。

鸡蛋通常称赞他们的蛋白质含量，但他们也挤满了其他重要的营养物质。一个大的蛋是一个极好的来源（提供每日值的至少20％）的维生素B12，生物素，碘，硒和胆碱，每鸡蛋营养中心。因为在这个配方添加奶酪的，在36这个早餐钟克蛋白质。

法国吐司感觉就像一个周末早午餐菜单。但随着这种健康和便捷的10分钟的配方，你可以每天早晨享受您喜爱的甜面包菜 - 但也许保存含羞草在周末。

这里的关键是使用的切片全麦面包代替白面包。在这样做的过程中，你会保留更多的营养——纤维、蛋白质、维生素E、钾、镁和维生素B6——这些营养物质在谷物精制时通常会流失全谷物理事会。用全麦面包来吸收整个鸡蛋，你就在早餐中添加了额外的蛋白质(准确地说，每个鸡蛋中含有6克蛋白质)，与希腊酸奶完美搭配。

这家地中海上午争夺是地中海菜配对菠菜鸡蛋和一点乳清干酪的一个最好的例子。提示：涂上橄榄油平底锅加心脏健康的脂肪额外的剂量。

该地中海饮食被认为是最健康的，并有很好的理由之一。研究的一个显著的身体肯定了许多健康益处，从减少心脏疾病，糖尿病和其他代谢疾病的风险以及可能防止某些癌症，降低抑郁症像某些精神疾病的风险，根据发表在最近的一篇文章营养成分在2019年八月。

阅读更多：地中海饮食的5个好处 - 2个缺点知道

这个简单的三成分配方创建你可以在早上用它来建立一个平衡和营养打包早餐一个基本的模板。使用希腊酸奶作为基地，然后顶部有利于心脏健康的脂肪，如坚果或种子（在这种情况下，核桃）和一些水果。

在这个配方的小麦胚芽是营养厂房，提供B族维生素，纤维，镁和维生素E，每USDA。其他组合选项：开心果与枸杞或麻心和蓝莓。这些食物的配对提供蛋白质和健康的碳水化合物和脂肪的完美平衡，以确保您充分刺激的一天。

通常与干果或坚果，此冠燕麦早餐食谱增添了美味的扭曲通过包括火鸡培根和芝士代替。燕麦，碳水化合物的健康源，在除了4克的纤维，其中包括所谓的β-葡聚糖可溶性纤维的具体类型，这可以帮助降低胆固醇水平5克蛋白也包。

2014年8月的一项研究营养学杂志美国大学相较于燕麦，麦片一碗看着燕麦片的饱腹感“权力”，并发现，尽管提供的卡路里量，那些谁吃燕麦粥的碗经历了丰满的增加，饥饿的缩小意识和实际吃午饭时少。研究人员认为β-葡聚糖在减少饥饿独特的作用。

鸡蛋，切片火鸡肉和奶酪 - 所有这三个是蛋白质的令人印象深刻的来源和所有三个是什么使了这个早餐争夺的全部。这道菜在34克蛋白质，因此具有这个早餐冠上，你已经有了一个很好的开始与晚餐全天对刚刚backloading传播你的蛋白质摄入量，我们大多数人一样做的，根据公布的数据2014年6月在营养学杂志。

不要害羞与蔬菜或者 - 在一些洋葱，蘑菇和西红柿倒入搅拌为补充营养素抛出。

阅读更多：8早餐食谱更好地集中全日龙