17个理由为什么您可能需要更多ω-3s的饮食

-3脂肪酸可以缓解炎症，改善大脑和心脏健康，保持健康的眼睛健康，让你保持苗条，甚至帮助你活得更久!可惜的是，大多数美国人在他们的饮食中没有获得足够的有益脂肪酸(专家估计，大多数美国人每天摄入的脂肪酸只有推荐摄入量的四分之一)。3种主要的omega-3脂肪酸是-亚麻酸(ALA)，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。富含脂肪的鱼类是ω -3脂肪酸的最佳来源，这使得不吃鱼的人很难获得足够数量的这些必需脂肪酸。对于素食者来说，亚麻籽油、大麻籽油、藻类和奇亚籽是ω -3脂肪酸的最佳替代来源。继续往下读，了解更多在饮食中加入-3脂肪酸的好处。

鱼被称为“健脑食品”是有原因的。大约60%的灰质是由脂肪组成的，增加omega-3的摄入量已经被证明可以改善从婴儿到老年的大脑健康。根据一项研究在2013年6月在脑皮质上发表，成人受试者当给予每天2.2克欧米茄/ DHA）时改善了认知性能和复杂思维的措施。欧米茄-3S通过帮助保持健康的循环（血流到大脑的血液流动）并为您的大脑中细胞膜提供结构和完整性来改善脑健康。

人口研究表明肥胖和低水平的omega-3脂肪酸之间存在关联。在一项针对124名成年人的研究中，与omega-3水平较高的成年人相比，血液中omega-3水平较低的人bmi、腰围和臀部测量值较高。他们还提供代谢优势并刺激荷尔蒙，帮助您控制您吃多少并使身体燃烧为燃料。Omega-3S也可能拒绝饥饿激素，并帮助增加与丰满感相关的激素。

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虽然研究还处于起步阶段，结果也相互矛盾，但有几项研究表明，omega-3可能有助于预防某些癌症——包括胸部和结肠癌。在一些研究中，omega-3抑制了肿瘤细胞株的生长。最近一项针对omega-3脂肪酸和乳腺癌的研究分析发现，饮食中omega-3脂肪酸摄入量最高的女性患乳腺癌的风险降低了14%。

中风是美国第四大死亡原因，80%的中风是可以预防的。除了数百项研究表明omega-3对心脏有益外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥作用。中风被认为是一种“脑攻击”，意味着通往大脑的血管阻塞或断裂，这两种情况都会导致脑损伤。omega -3脂肪酸有助于降低中风的几个可控风险因素，包括高胆固醇、高血压、糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛大学公共卫生的一项研究，血液中omega-3脂肪酸含量最高的老年人有一种降低垂死的风险冠状动脉事件，如心脏病发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护太阳有害光线和照片衰老和损坏的迹象，欧米茄3S提供了一些同样的好处了。皮肤损伤最常发生在阳光照射和细胞水平引起的反应。最近的一项研究发现，omega-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射造成的紫外线损伤。2011年发表在《实验性皮肤病学》(Experimental Dermatology)杂志上的研究报告称，omega-3有助于降低光敏性，降低阳光照射后的免疫反应，以及减少阳光照射导致的光老化和氧化应激。-3脂肪酸在预防皮肤癌方面也有作用。

多吃欧米茄-3和少吃饱和脂肪的饮食有助于保持好的(高密度脂蛋白)胆固醇水平高而坏的(低密度脂蛋白)胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会建议健康的成年人每周至少吃两次鱼(最好是来自冷水的油性鱼)，这样每天就能获得约500毫克到1克的omega-3。满足这一建议的一个很好的方法是享受野生和可持续的鲑鱼或鳕鱼资源。例如，一份3.5盎司的野生阿拉斯加鲑鱼提供了大约1.5-1.7克的EPA/DHA。鱼类中的EPA和DHA可能比补充剂中的omega-3更易于吸收。一项研究发现，与鱼油补充剂相比，食用鲑鱼中的omega-3更有效地提高了血液中DHA/EPA的水平。

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证据表明，欧米茄3S也可能有助于缓解抑郁和其他心理健康障碍。基于人口的研究表明，欧米茄3S吃更多鱼类和海鲜并在欧米茄3的饮食的人降低了抑郁症的风险产后抑郁症。人类临床试验发现，补充ω-3脂肪酸有助于降低有精神分裂症的某些精神病发作的风险。2013年在人类药剂学中发表的一项研究还表明，DHA对侵略性行为产生积极影响，并在个人处于胁迫下，帮助改善和稳定情绪。

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欧米茄3S有助于减少血压，有重大的科学协议。研究表明，与那些不行每条鱼的人相比，那些吃更多鱼的人有较低的血压。Omegas-3S使血管更健康，更灵活，以帮助控制血压。随机控制试验结果表明了ω-3S的血压降低效果的无可争议的证据。这种变化最有效，最明显的是那些已经患有高血压的人，尽管没有血压升高的人仍会受益于欧米茄3。最近的一项研究还发现，采用高剂量鱼油补充剂的受试者有助于保护心脏与工作相关的压力。

Omegas-3S能够降低与关节和肌肉疼痛相关的炎症标记，这些抗肌肉疼痛通常与非甾体类抗炎（NSAIDS）药物一起管理，例如布洛芬。在一个研究， 250例慢性疼痛患者每天服用1.2g DHA/EPA。结果发现，60%的参与者说他们的疼痛得到了改善，80%的人对服用鱼油后的改善程度感到满意。作者得出结论，服用EPA/DHA补充剂治疗疼痛可能比服用非甾体抗炎药更安全。在一项双盲、安慰剂对照研究中，每天摄入1.8克omega-3有助于减轻男性因运动引起的迟发性肌肉酸痛带来的疼痛。

DHA OMEGA-3集中在视网膜，黄斑等领域，研究表明，DHA在健康的视觉中发挥着重要作用。事实上，DHA代表了眼组织中的ω-3脂肪的93％。有些研究发现DHA补充可以改善预期婴儿之间的视觉结果。尽管研究研究人员发现，DHA与类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素一起，可能在预防老年性黄斑变性方面发挥作用。黄斑变性是导致美国老年人失明的主要原因。

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慢性，全身炎症与许多疾病和病症相关 - 从心脏病，关节炎，炎症性肠病的支气管问题和加速老化的迹象，如皱纹。研究表明，当Omega-3S很高时，身体增加了产生的抗炎剂的产生，有助于拒绝身体的炎症反应。虽然目前尚不清楚欧米茄-3s脾脏炎症，加州大学的研究人员，圣地亚哥报道Omega-3S抑制促炎激素生产。多少足够？大多数卫生当局表明健康的基线每天500毫克。

高甘油三酯会导致代谢紊乱、胰腺炎和心脏病。美国心脏协会建议，在医疗监督下，每天摄入2-4克EPA/DHA，以降低高甘油三酯。在一项研究，高剂量的DHA(和中链甘油三酯)可将血液中的甘油三酯降低高达50%。总胆固醇和空腹血糖水平也降低了。为了每天摄入超过1克的omega-3脂肪酸，通常需要补充或强化食品。当选择鱼油补充剂时，寻找信誉良好的品牌，已经被发现提供高质量的产品。当你在饮食中添加补品时，我们总是建议咨询你的医生。

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哮喘与许多环境和饮食因素有关，这些因素可能会引发哮喘发作。一些研究表明，患哮喘的人体内的omega-3脂肪酸含量低于正常人。几项研究表明，富含-3脂肪酸(和较低的-6脂肪酸)的饮食可以改善哮喘患者的预后。omega -3甚至可以缓解运动诱发的哮喘，即人们在运动过程中经历支气管收缩。最近发表在呼吸系统药物报告称，在参与者服用了omega-3补充剂后，他们的肺功能改善了59%，气道炎症也减少了。

关节炎是“关节的炎症”，并且存在许多不同形式的病症。好消息是关节炎不再被认为是衰老的不可避免的一部分。研究表明，通过身体活动保持关节移动和富含抗氧化剂和ω-3的饮食可能有助于减少关节的炎症。一项研究发表在《关节炎与风湿病》(Arthritis and Rheumatism)杂志上的研究报告称，与服用安慰剂的参与者相比，每天至少摄入2.6克-3脂肪酸的参与者关节炎症状改善了20%至25%。参与者能够减少传统药物的摄入，如非甾体抗炎药(布洛芬)。

多种的研究表明OMEGA-3S可以提高骨密度，并且可能有助于减少由于其骨骼建筑效果而降低骨折。虽然一个人的饮食中的大量ω-6s会产生增加骨质损失的炎症，但已经显示ω-3s的抗炎作用刺激骨形成细胞的标志物，同时拒绝促进骨质损失的细胞。为了提升您的骨骼健康，这是一种简单的方法，可以在饮食中增加欧米茄3S：将一汤匙Nutiva Chia种子或炮弹的大麻种子分别增加2.5克和1g Ala Omega-3。这些种子也可用于沙拉，鸡肉菜肴，砂浆和蔬菜或谷物的侧面盘顶部。

omega-3降低风险对于像中风和心脏病发作这样的心脏事件来说，是通过降低血液黏性和可能在动脉中形成血凝块或动脉粥样硬化斑块，这些斑块会破裂，导致中风或心脏病发作。omega -3脂肪酸还有助于保持健康的心跳和心律，降低心律失常的风险。发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项研究显示，每周食用一次或多次鲑鱼的男性心脏病发作的风险降低了50%至70%。此外，医生健康研究表明，与少吃或不吃鱼的参与者相比，每周吃一次鱼与心脏猝死的风险降低52%相关。

不吃鱼或海鲜的素食者很难从植物来源的ALA中获得欧米伽-3配额。好消息是，你可以找到一些以藻类为基础的补品(这是处于食物链底层的鱼类和海鲜获取EPA和DHA的方式)。亚麻籽油，大麻籽油和奇亚籽是一些最好的植物性素食来源的-3。注意:纯素食者应该非常注意他们消耗了多少omega - 6和饱和脂肪。当你摄入过多的植物性食物时，ALA转化为DHA和EPA的量会大大减少，比如坚果，这些食物含有大量的-6脂肪酸和饱和脂肪，比如椰子油或棕榈仁油。

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你有没有尝试在饮食中加入-3脂肪酸?你一周吃几次富含omega-3脂肪酸的食物，比如鲑鱼?在评论区分享吧!

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