17个原因，你可能需要更多的Omega-3脂肪酸在你的饮食

人口研究表明肥胖和低水平的omega-3脂肪酸之间存在关联。在一项针对124名成年人的研究中，与omega-3水平较高的成年人相比，血液中omega-3水平较低的人bmi、腰围和臀部测量值较高。他们还提供代谢优势并刺激荷尔蒙，帮助您控制您吃多少并使身体燃烧为燃料。Omega-3S也可能拒绝饥饿激素，并帮助增加与丰满感相关的激素。

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虽然研究还处于起步阶段，结果也相互矛盾，但有几项研究表明，omega-3可能有助于预防某些癌症——包括胸部和结肠癌。在一些研究中，omega-3抑制了肿瘤细胞株的生长。最近一项针对omega-3脂肪酸和乳腺癌的研究分析发现，饮食中omega-3脂肪酸摄入量最高的女性患乳腺癌的风险降低了14%。

中风是美国第四大死亡原因，80%的中风是可以预防的。除了数百项研究表明omega-3对心脏有益外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥作用。中风被认为是一种“脑攻击”，意味着通往大脑的血管阻塞或断裂，这两种情况都会导致脑损伤。omega -3脂肪酸有助于降低中风的几个可控风险因素，包括高胆固醇、高血压、糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛大学公共卫生的一项研究，血液中omega-3脂肪酸含量最高的老年人有一种降低死亡风险冠状动脉事件，如心脏病发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助防止有害的太阳射线和光老化和损伤，omega-3脂肪酸的迹象肌肤提供一些同样的好处了。皮肤损伤最常发生在阳光照射和细胞水平引起的反应。最近的一项研究发现，omega-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射造成的紫外线损伤。2011年发表在《实验性皮肤病学》(Experimental Dermatology)杂志上的研究报告称，omega-3有助于降低光敏性，降低阳光照射后的免疫反应，以及减少阳光照射导致的光老化和氧化应激。-3脂肪酸在预防皮肤癌方面也有作用。

多吃欧米茄-3和少吃饱和脂肪的饮食有助于保持好的(高密度脂蛋白)胆固醇水平高而坏的(低密度脂蛋白)胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会建议健康的成年人每周至少吃两次鱼(最好是来自冷水的油性鱼)，这样每天就能获得约500毫克到1克的omega-3。满足这一建议的一个很好的方法是享受野生和可持续的鲑鱼或鳕鱼资源。例如，一份3.5盎司的野生阿拉斯加鲑鱼提供了大约1.5-1.7克的EPA/DHA。鱼类中的EPA和DHA可能比补充剂中的omega-3更易于吸收。一项研究发现，与鱼油补充剂相比，食用鲑鱼中的omega-3更有效地提高了血液中DHA/EPA的水平。

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证据表明，欧米茄3S也可能有助于缓解抑郁和其他心理健康障碍。基于人口的研究表明，欧米茄3S吃更多鱼类和海鲜并在欧米茄3的饮食的人降低了抑郁症的风险产后抑郁症。人类临床试验中发现的ω-3脂肪酸补充剂可以帮助减少对那些与精神分裂症之间的一些精神病发作的风险。发表在人体药理学2013年研究还表明，DHA对攻击行为产生积极的影响和作用，以帮助改善并稳定情绪时，个体是在胁迫下。

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有显著科学共识是ω-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明，谁多吃鱼的人有降血压，比起那些谁不每条鱼。OMEGAS-3脂肪酸使血管更健康，更灵活，有助于控制血压。随机对照试验结果已经显示为ω-3脂肪酸的降血压效果无可争辩的证据。这种变化是在那些谁已经患有高血压最有效和最明显的，虽然那些没有血压升高仍然会从ω-3脂肪酸中受益。最近的一项研究还发现，受试者服用高剂量的鱼油补充剂有助于保护心脏免受工作压力。

OMEGAS-3脂肪酸具有降低链接到经常与非甾体抗炎（NSAIDs）的药物，如布洛芬管理关节和肌肉疼痛炎症标志物的能力。在一个研究， 250例慢性疼痛患者每天服用1.2g DHA/EPA。结果发现，60%的参与者说他们的疼痛得到了改善，80%的人对服用鱼油后的改善程度感到满意。作者得出结论，服用EPA/DHA补充剂治疗疼痛可能比服用非甾体抗炎药更安全。在一项双盲、安慰剂对照研究中，每天摄入1.8克omega-3有助于减轻男性因运动引起的迟发性肌肉酸痛带来的疼痛。

DHA OMEGA-3集中在视网膜，黄斑等领域，研究表明，DHA在健康的视觉中发挥着重要作用。事实上，DHA代表了眼组织中的ω-3脂肪的93％。有些研究发现DHA补充可以改善预期婴儿之间的视觉结果。尽管研究研究人员发现，DHA与类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素一起，可能在预防老年性黄斑变性方面发挥作用。黄斑变性是导致美国老年人失明的主要原因。

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慢性，全身炎症与许多疾病和病症相关 - 从心脏病，关节炎，炎症性肠病的支气管问题和加速老化的迹象，如皱纹。研究表明，当Omega-3S很高时，身体增加了产生的抗炎剂的产生，有助于拒绝身体的炎症反应。虽然目前尚不清楚欧米茄-3s脾脏炎症，加州大学的研究人员，圣地亚哥报道Omega-3S抑制促炎激素生产。多少足够？大多数卫生当局表明健康的基线每天500毫克。

高甘油三酯会导致代谢紊乱、胰腺炎和心脏病。美国心脏协会建议，在医疗监督下，每天摄入2-4克EPA/DHA，以降低高甘油三酯。在一项研究，高剂量的DHA(和中链甘油三酯)可将血液中的甘油三酯降低高达50%。总胆固醇和空腹血糖水平也降低了。为了每天摄入超过1克的omega-3脂肪酸，通常需要补充或强化食品。当选择鱼油补充剂时，寻找信誉良好的品牌，已经被发现提供高质量的产品。当你在饮食中添加补品时，我们总是建议咨询你的医生。

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哮喘与许多环境和饮食因素有关，这些因素可能会引发哮喘发作。一些研究表明，患哮喘的人体内的omega-3脂肪酸含量低于正常人。几项研究表明，富含-3脂肪酸(和较低的-6脂肪酸)的饮食可以改善哮喘患者的预后。omega -3甚至可以缓解运动诱发的哮喘，即人们在运动过程中经历支气管收缩。最近发表在呼吸系统药物报告称，在参与者服用了omega-3补充剂后，他们的肺功能改善了59%，气道炎症也减少了。

关节炎是“关节的炎症”，并且存在许多不同形式的病症。好消息是关节炎不再被认为是衰老的不可避免的一部分。研究表明，通过身体活动保持关节移动和富含抗氧化剂和ω-3的饮食可能有助于减少关节的炎症。一项研究发表在《关节炎与风湿病》(Arthritis and Rheumatism)杂志上的研究报告称，与服用安慰剂的参与者相比，每天至少摄入2.6克-3脂肪酸的参与者关节炎症状改善了20%至25%。参与者能够减少传统药物的摄入，如非甾体抗炎药(布洛芬)。

多种的研究显示，Omega-3脂肪酸可以提高骨密度，有助于降低骨折，由于其骨构建效果。虽然一个人的饮食过大的ω-6的量会产生炎症，增加骨质流失，omega-3脂肪酸的抗炎作用已被证明刺激骨形成细胞标志物，同时调低促进骨质流失的细胞。在这里提高你的骨骼健康是增加饮食中的omega-3脂肪酸的简单方法：添加Nutiva奇亚籽或带壳大麻种子的酸奶或非乳制品冰沙汤匙加上二·五克和1克ALAω-3。这些种子也可以在沙拉，鸡肉菜肴，砂锅和基于谷物或蔬菜配菜的顶部使用。

omega-3降低风险对于像中风和心脏病发作这样的心脏事件来说，是通过降低血液黏性和可能在动脉中形成血凝块或动脉粥样硬化斑块，这些斑块会破裂，导致中风或心脏病发作。omega -3脂肪酸还有助于保持健康的心跳和心律，降低心律失常的风险。发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项研究显示，每周食用一次或多次鲑鱼的男性心脏病发作的风险降低了50%至70%。此外，医生健康研究表明，与少吃或不吃鱼的参与者相比，每周吃一次鱼与心脏猝死的风险降低52%相关。

不吃鱼或海鲜的素食者很难从植物来源的ALA中获得欧米伽-3配额。好消息是，你可以找到一些以藻类为基础的补品(这是处于食物链底层的鱼类和海鲜获取EPA和DHA的方式)。亚麻籽油，大麻籽油和奇亚籽是一些最好的植物性素食来源的-3。注意:纯素食者应该非常注意他们消耗了多少omega - 6和饱和脂肪。当你摄入过多的植物性食物时，ALA转化为DHA和EPA的量会大大减少，比如坚果，这些食物含有大量的-6脂肪酸和饱和脂肪，比如椰子油或棕榈仁油。

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