简单，随时锻炼来加强你的脚踝

你可能不会给你的脚和脚踝有很多想法，但你几乎在你做的每一个锻炼中都使用它们！无论你是一个跑步者，骑自行车的人，瑜伽，横叉或Zumba舞者，加强和伸展脚踝和脚的肌肉可以帮助提高平衡，性能和舒适。

踝关节练习和移动训练是你日常锻炼的快速补充，将帮助你免受伤害。根据矫形外科医师学会，踝关节运动有助于提高踝关节的力量和灵活性。这有助于提高你的平衡能力，防止摔倒。

或者，如果你感到脚踝疼痛或紧绷，这些运动也可以通过增加关节的循环和润滑来帮助减轻疼痛。

这就是我们问这个问题的原因凯蒂·鲍曼他是一位生物力学家，也是营养运动公司的创始人。

鲍曼建议每天(或尽可能经常)赤脚做这个15分钟的例行练习。按顺序做所有的动作，或者在你能挤出时间的时候分开做(任何顺序)。脱掉你的鞋子，拿一条毛巾，一个网球和几个抱枕。

这单腿平衡对于脚部或脚踝来说是很有挑战性的，但它也有助于加强股四头肌(大腿上部)的肌肉，这有助于脚踝的稳定，这样你的运动链(在这种情况下，你的下半身肌肉)就不会有任何薄弱的地方，鲍曼说。

1. 用膝盖直接站在左腿上（但没有锁定）并弯曲右膝盖，将右脚稍微抬起地板，在切换腿前平衡一分钟。
2. 每条腿最多重复三次，进行力量训练。

虽然它看起来类似于上一项运动，但毛巾增加了一个独特的表面（类似于我们走的不同地形），这将深化脚，脚踝和大腿肌肉的工作。

1. 将毛巾折叠多次并重复单腿平衡，同时站立在毛巾顶部，在切换腿前平衡一分钟。

穿一辈子的鞋会减少你脚上肌肉的内在力量，而这些肌肉是光脚走路时形成的。据鲍曼说，这种锻炼有助于恢复足部力量。

1. 双脚分开与臀部同宽站立，脚趾尽量张开，保持脚趾平放在地面上，在脚趾之间创造空间。
2. 一天中，无论穿不穿鞋，你都可以随心所欲地重复。

肌肉群抬起你的大脚趾（延伸allucis组）是脚下最强的肌肉之一，鲍曼说，并恢复集团的力量可以帮助恢复脚踝脚和稳定性的强度和电机控制。

1. 站立(或坐着)，两脚分开与臀部同宽。
2. 其他脚趾保持在地面上，只抬起你的大脚趾，然后放低。
3. 重复一到三次。

鲍曼说，在这种不平坦的“地形”上行走，有助于使足部和脚踝的肌肉暴露在独特的角度和工作负荷下。

1. 在地板上用不同大小的枕头和靠垫做一个短“拖”。
2. 在枕头顶部来回走几圈。

鲍曼说:“这种模拟不断地以不同的方式对踝关节施加负荷，其中许多在运动项目或运动项目中都能找到。”“因为大部分时间我们都是在平坦的地面上行走，而不是不断地在不同的表面上行走，所以当新的角度出现时，我们会很脆弱。”前轮帮助在受控环境中重建这些角度，它们可以帮助在任何环境中创造更稳定的脚踝。”

1. 双脚与臀部同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 将骨盆向右推，身体向右臀部倾斜，开始快速地从右向左走一圈，整个过程中身体向右臀部倾斜。
3. 连续两到三次走进圆圈，然后在对面重复。

“这个伸展目标较大的目标主要的小腿肌肉鲍曼说:“由于长期坐着时膝关节过度屈曲，腓肠肌会变得紧绷。”“这块肌肉的活动范围越广，你的下半身就能获得越多的‘活力’，而不会让膝盖感到‘痛’。”

1. 卷起一条毛巾，右脚站在毛巾上面，脚跟压在地板上，腿伸直。
2. 用另一条腿向前走，增加伸展。
3. 保持30到60秒，然后换另一条腿重复。
4. 这样做是一个电路三次。

“这种拉伸的目标是比目鱼(小腿上的下肌肉)的纤维跟腱鲍曼说:“由于穿高跟鞋，特定的步态/跑步模式，以及一些增强力量的运动，如小腿抬起，两者都会随着时间的推移而缩短。”

1. 毛巾仍然滚动，用右脚站在毛巾上，你的脚跟压入地板上，然后弯曲右脚膝盖，不要抬起你的脚跟。
2. 保持30到60秒，然后在左边重复这个动作。
3. 这样做是一个电路三次。

Bowman说，脚趾外展(分离)可以调动骨骼、肌肉和结缔组织，增强足部肌肉的力量，促进血液循环和神经健康。

1. 坐在椅子上，将脚踝交叉在对面的膝盖上。
2. 用你的手，轻轻地把脚趾分开，把脚趾分开。
3. 如果你的脚紧紧绕过你，请从一点蔓延开始，缩短一段时间，大约15秒。随着时间的推移，保持更长（最多一分钟左右）。

1. 右腿站立，双臂放在身体两侧，左腿放在身后。
2. 弯曲你的左脚趾，轻轻地把你的脚踝压在地板上，直到你感到沿着你的脚的顶部被拉伸。
3. 保持一分钟。抽筋是正常现象，所以先从短点开始，然后逐渐延长。
4. 每只脚重复几次。

“脚上有33个关节，通常会通过走过小鹅卵石，棍棒和不同的地形来动集，”鲍曼说。“因为我们的脚只仅暴露在扁平的鞋底和平坦的地面，这些关节成为不动的，连接它们的肌肉非常僵硬和萎缩。在球上工作脚将一系列运动引入这些关节。”

1. 开始时，将网球(或类似大小的球)放在一只脚的弓下。
2. 慢慢地把你的重量压在球上，向前和向后移动脚，对脚内的各个关节施加压力。
3. 用球练习脚底，根据需要施加或多或少的压力。
4. 这样做每英尺三分钟。

”的影响穿高跟的鞋子某些步态模式会缩短从脚底到头顶的肌肉和结缔组织，”鲍曼说。“靠墙伸展可以稳定踝关节，为整个身体‘后防线’创造一个拉伸负荷，以帮助恢复关节活动。”

1. 坐在地板上，用脚压在墙上。如果你的腿筋真的很紧，鲍曼建议坐在枕头上。
2. 身体向前折叠，当身体向双腿倾斜时，骨盆向墙壁倾斜，双臂向双脚伸展。
3. 坚持60秒。