13稳定球锻炼全身锻炼

我们都生活得很稳定的生活 - 身体上。你走的人行道是平的你坐在几个小时的椅子甚至。即使在你锻炼身体时，跑步机也是无碰撞的，替补座是坚实的。然而，在崎岖的跑步机上运行或在不平衡的表面上进行俯卧撑是无限的更具挑战性的。提示，稳定球。

如果你只是使用稳定球仰卧起坐或者作为坐的椅子在你的桌子上，你错过了。您可以将传统练习转换为能够帮助您的多肌肉搬运工更多在更少的时间内完成。

稳定球的最大好处是挑战你的平衡！根据膝盖和臀部，身体的主要关节使您的身体移动（可自由移动的能力）或稳定（能够保持姿势），如下国家体育学院（NASM）。

但我们上述稳定的世界可能会损害我们的关节维持移动性和稳定性的能力。像稳定球等的工具博苏球根据“的阵营”帮助挑战保持关节稳定的肌肉稳定德姆。使用稳定球的其他益处包括：

• 增加稳定性
• 据此帮助开发适当的体重运动模式美国举行委员会
• 根据练习期间添加了肌肉招募德姆

完成后热身，每次锻炼都会为推荐的REP，背靠背，几乎没有休息。每周最多4个非连续日，每周一到三次进行一到三次，以获得最佳效果。你需要一套哑铃（五到25磅，具体取决于你的健身级别）和一个稳定球。

1. 开始握住球，用脚略宽的臀部分开。
2. 降低到一个小蹲下，轻轻地将球轻轻敲击地板。
3. 站起来，紧紧地绘制你的腹肌并保持手臂延伸，抬起球开销。

代表：20.

1. 首先站立，脚略宽的臀部宽度，持有球架空。
2. 低深蹲下，坐在臀部，并在保持球的同时保持脚趾后面的膝盖。通过将下巴向胸部指向胸部来避免紧张颈部。
3. 通过脚跟返回起始位置。

代表：20.

1. 从肩膀上排成一边的球顶上开始，手紧紧抓住，脚臀部宽度。
2. 支撑你的腹肌，完全保持胸部和胸部。
3. 写下你的全名 - 先，中间和最后 - 用你的肘部在球顶上。

1. 开始平衡球，球位于胸部和骨盆之间。你的腿应该直线延伸，臀部宽度分开。
2. 拇指指向你的拇指向上到达你的y位置。
3. 将双臂横扫到我的位置，挤压你的肩胛骨背部，仍然面对你的拇指。

代表：20.

1. 在右脚的右脚上面矗立在球面前的一只脚下，左脚顶部压入球，用哑铃拿着哑铃。
2. 从臀部向前铰接，在左腿延伸后弯曲右膝盖，将球从身体移开。
3. 用右腿两侧的哑铃到达地板。
4. 尽可能低，无需舍入背部。
5. 按下右脚跟返回起始位置。

代表：每侧15

1. 坐在球上，脚臀部宽度分开，双臂在你的侧面弯曲，抱着肩膀，手掌朝前。
2. 按下重量开销。你的手臂应该略微在你身体前面的运动顶部，从未在你的头部。
3. 从地板上抬起一只脚，让你的肩膀堆叠在臀部和后备箱水平上。
4. 返回起始位置。

代表：20，每次交替腿

1. 从你脚下的球开始，肩膀在你的手上排队。
2. 抬起臀部并将球靠近胸部。
3. 尽可能尝试将臀部抬高，如果可能，然后将脚压入球，使其更容易在派氧期间滑动腿。
4. 返回开始。

代表：高达10

1. 在右脚踩到球的前面的一只脚上矗立在左脚的顶部压入球。
2. 从臀部向前铰接，向右膝盖弯曲大约45度，因为左腿直线延伸到臀部后面，用肘部弯曲的肩膀抱着哑铃。
3. 直接延伸你的手臂后面。弯曲你的肘部。那是一个代表。

代表：20.

1. 从木板开始用手压入球（想略微拥抱球）。
2. 通过将胸部降低到球，向一侧弯下腰来进行俯卧撑，而不会让臀部下垂。
3. 如果可能，请尝试在球上点击胸部，但不要在球上休息你的身体。
4. 返回起始位置。

代表：最多15个

1. 用右腿伸展到侧面，右脚压在球顶部，左手拿着一个哑铃。
2. 降到一个腿蹲下，弯曲左膝盖并推回上臀部。铰链略微向前从臀部前进，向地板伸向右臂。
3. 通过弯曲右侧肘部弯曲哑铃，将哑铃拉到躯干的一侧，因为右膝盖弯曲，朝你的身体卷曲。
4. 伸出你的腿和手臂退出。

代表：每侧15

1. 从A开始桥在球上：躺在膝盖上弯曲和臀部宽度分开，脚弯曲，脚跟压入球顶部。
2. 当你通过高跟鞋抬起你的臀部来形成臀部的直线时，用你的腹肌。让双臂伸出一侧，压入地板。
3. 直接延伸你的腿，让你的臀部脱落。用你的腹肌和手臂帮助稳定你的躯干。返回开始。

代表：20.

1. 从脚下的球开始，脚趾，脚趾伸缩，肩膀在你的手上。
2. 将你的腹肌放在更深，弯曲膝盖进入胸部，拉动球并将肩膀放在手上。
3. 返回开始。

代表：20.

完成了最后一轮电路后，用一些感觉伸展锻炼锻炼。

1. 用脚宽阔，双臂伸出两侧，在你面前的球面前。
2. 弯曲膝盖和铰链向前铰接，将右上方的右手放在球顶上并保持手臂伸展，使胸部朝向天花板。
3. 滚到你的右肩上，仰望你的左手。

代表：保持30到60秒并在另一边重复