16个TRX锻炼全身

的硫氧还蛋白系统(它是由一名海豹突击队队员开发的，这样他就可以在海外部署时，用最少的装备训练在狭小的空间里保持体形)利用重力和体重来增强力量、耐力和平衡，同时激活核心。

无论你的健身目标是什么，这个锻炼系统都可以适应从受伤的老年人到奥运会级别的运动员皮特·霍尔曼他是TRX的物理治疗师和认证的力量和训练专家。

另外,它的便携。这种标志性的黑黄相间的肩带可以在健身房、家里甚至在路上使用。为了达到最好的效果，在头顶设置一个离地7到9英尺的锚点，这个锚点足够强壮，能够支撑你的体重。在使用TRX系统进行锻炼之前，一定要对它进行重量测试。

以这个箭步有力地开始。“这有助于上半身的稳定和轻度核心的激活。这是让别人快速热身的好方法。丹McDonogh他是TRX驻旧金山的个人培训专家。

通过施加相同的压力，保持带子的轻微张力。霍尔曼说:“为了防止下背部受伤，要确保你的腹肌用力。”

1. 将肩带调整到中等长度，背对着锚站着，双臂伸直与肩同高，手掌向下。
2. 向前迈一大步，张开双臂，摆出T字姿势。
3. 通过推动前脚跟和压进把手，驱动回来。

1. 带在小腿中部，背对着锚站着，后脚悬挂在锚点下方的双脚摇篮中。
2. 弓步，保持躯干高，双膝90度。
3. 通过推你的前脚跟来向后驱动。

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麦克多诺说，这个动作真的能锻炼臀大肌。“这是对腿筋和臀部的全身整合。”霍尔曼说，还要保持头着地，双脚平行。你要避免“锯断”，所以要确保手柄上下移动的压力相等。

1. 将肩带调整到小腿中部，面向锚点坐在地板上，将两个脚跟放在脚支架上，然后向后滚动。
2. 躺下，双腿伸直，双脚在锚点的正下方。
3. 将臀部抬离地面，将脚后跟向下拉，将脚后跟拉向臀部。
4. 回到开始。

麦克多诺说:“这种下半身强化运动对臀大肌很有好处。”这个练习越慢越好。这实际上使它更加困难。

1. 将肩带调整到中等长度，面向锚点站立，将手肘置于肩下，手掌相对，双手握住肩带。
2. 将一条腿放在锚点，然后将另一条腿向后移动，在工作腿后面做弓箭步，膝盖指向脚踝。
3. 通过推你的前脚跟来向后驱动。

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麦克多诺说:“这是一个完整的上身核心挑战动作。”每个人都同时喜欢和讨厌这个。这是一个让人谦卑的问题。”在做仰卧起坐之前一定要稍微抬起臀部。

1. 将肩带调整到小腿中部，面向远离锚点的方向跪着，双脚放在脚支架中，双手放在地面上，宽度略大于肩宽，然后抬起到平板支撑的位置。
2. 肘部弯曲90度，身体向地面倾斜。
3. 向后推，微微抬起臀部，收紧身体，让膝盖靠近胸部。

麦克多诺说，站立训练有很多好处。“这个练习可以锻炼背部的所有肌肉。它真的有助于解决姿势问题。”

1. 调整皮带到一个短的高度和站面对定位点。
2. 身体向后倾斜，双臂伸直，手掌相对。
3. 把你的身体拉向定位点，挤压你的肩胛骨。
4. 回到开始，保持轻微的平板支撑。

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霍尔曼说，这个动作是全身的灵活性和稳定性锻炼。“它完全照亮了身体的后部，挑战了核心。”

1. 将肩带调整到中等长度，面向定位点站立，将手背放在脚支架中，双臂向上伸展。
2. 臀部向地面倾斜，双手向后，双臂保持伸展。
3. 通过推鞋跟把车开回来。

霍尔曼将这种核心稳定性演习称为“危机对类固醇霍尔曼说:“动作不要太快，否则会变得草率。”同时，确保你用同样的压力把脚压下去。

1. 调整肩带到小腿中部，背对着锚点，双脚放在脚的摇篮里，双手放在肩膀下面。
2. 将膝盖抬离地面，进入平板姿势，抬高臀部，保持双腿伸直。
3. 将身体放回平板姿势。

Holman认为这是稳定核心的最佳挑战之一。这有助于稳定脊柱，并有助于减少背部受伤的风险。麦克多诺说:“这样可以减掉腰间赘肉。”

1. 调整皮带到小腿中部，侧卧到锚点。
2. 将两只脚放在脚的摇篮里，上面的一条腿稍微向前，将肘部放在肩膀下面。
3. 前脚跟与后脚趾对齐，支撑身体核心，抬高臀部离地。
4. 从头到脚保持身体的直线。

麦克多诺说:“这对肩膀、胸部和腹部来说是一个很好的伸展。”另外，这对肩膀的稳定性也有好处。

1. 将皮带调整到中等长度，背向定位点站立，双臂呈“T”形伸出。
2. 向前走，直到你感到胸部和肩膀有轻微的伸展。
3. 向前迈步，增加伸展。

霍尔曼说，这个动作可以锻炼臀大肌。“这对背部健康也很有好处，真的可以加强下背部。”

1. 将肩带调整到中等长度，面向锚点站立，双臂伸直，双手抓住扶手。
2. 臀部朝向地面，保持双臂伸展。
3. 同时站起来，将杠铃拉到胸部并挤压。

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霍尔曼说，这是一个非常全面的全身运动，也是一个很好的平衡练习。他说:“确保你的腹肌得到锻炼，这样你的背部就不会拱起来。”“你不想让背部承受压力。你的膝盖应该和脚保持在一条直线上。”

1. 将肩带调整到中等长度，面向远离锚点的方向站立。
2. 把杠铃靠在你的胸前。
3. 向前迈出一大步，变成箭步姿势，同时将杠铃从胸部向外伸展。
4. 回到开始时，向前推你的脚跟，同时把杠铃拉到你的胸部。

做这个动作时，不要看向你划桨的方向。像坐在椅子上一样坐下来，”霍尔曼说。这种平衡和姿势的锻炼对桨板运动员很有好处，但对武术、高尔夫和脊柱健康也有好处。

1. 将吊带调整到中等长度，面向定位点站立，吊杆的末端向定位点延伸。
2. 用双手像抓桨一样抓杆。
3. 降低你的臀部向地面，同时打击杆的末端超过你的脚。
4. 站起来，控制杆向定位点向后伸展，回到起点。

这种动态运动结合了弓步和旋转动作。霍尔曼说，这对任何有高到低螺旋模式的运动都有好处，比如曲棍球、棒球、网球或长曲棍球。

好处:它能让你的心率上升。霍尔曼说:“这可以更慢、更可控，或者有一定的速度来应对更多的挑战。”他建议，与任何新模式一样，开始时要慢，然后加快速度。

1. 将表带调整到中等长度，侧身站到定位点，表带的末端向定位点方向伸展。
2. 用双手握住杆，像曲棍球棍一样。
3. 以你的脚掌为支点，同时以一个较低的角度向你的前脚伸展杆。
4. 通过控制脚掌旋转回到开始的位置。

这种训练动作是对网球、排球或棒球等运动的补充，大量需要力量和稳定性的头顶动作。霍尔曼说，它能锻炼肱三头肌和肩膀，还能帮助保持平衡，增强核心力量。

1. 将肩带调整到中等长度，背对着锚点站立，脚的位置偏移，杠杠在你的肩膀上。
2. 用两只手像斧头一样抓住杆。
3. 以向上的角度击打头顶。
4. 通过控制降低横杆返回开始。

霍尔曼说，注意你的握法。“假装你的手像钩子。别紧张。让重力来做这件事。”如果你整天都坐在办公桌前，这个动作会有所帮助你的背部休息一下，麦克多诺说。这也是一个很好的结束锻炼的方法。

1. 肩带长度为中等，面对锚点站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 握紧杠铃，确保你的手臂伸直，手掌向下。
3. 向后倾斜，臀部离开定位点。
4. 将你的头放在双臂之间，放松肩膀。