燃烧脂肪的步法和力量锻炼

在跑步过程中多做些运动!交叉训练对你的身体是有益的，但是如果你喜欢跑步，让你自己真正有规律地进行交叉训练是很困难的。为了解决这个问题，你可以在路上或去健身房时随身携带一份有氧运动和健身计划。

这种交叉训练交替进行力量训练和以跑步为灵感的有氧运动，以帮助你在更短的时间内燃烧更多的脂肪——同时还能跑几英里。你需要一个阻力带和一套哑铃。

以轻松的速度散步或慢跑三分钟，让你的肌肉为行动做好准备。

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接下来的有氧运动也会锻炼你的ab肌肉和臀屈肌，这会让你的心率更高。

步骤:开始站立，稍微向左倾斜。将双臂从头部向左侧伸展。抬起你的右膝盖穿过你的身体，放下你的手来迎接它。把你的脚放低到起跑点，把你的胳膊举到起跑点(提示:你的胳膊和右腿应该成对角线)。在换一边之前，重复这个动作1分钟。

加强你的大腿内侧和外侧，臀部和臀大肌的抵抗运动，将真正帮助你走的距离。

如何做:双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，均匀地握住把手(取决于你的手带的厚度，你可能需要交叉它，如上图所示，以获得更大的阻力)。绷紧你的腹肌，保持你的膝盖稍微弯曲，用一只脚向一边迈出一大步。将另一只脚放进去，向旁边移动，回到开始的位置。避免让你的脚比臀部宽度更近。做20步，然后在另一边重复。

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回到心脏跳动训练!要想迈出更大更有力的步伐，你需要加强臀部和腿部前部和后部的肌肉。这次演习的主要目标是前方。

步骤:原地慢跑，但每走一步都要把膝盖抬到臀部的高度。把它想象成从一条腿跳到另一条腿。继续一分钟。

单腿下蹲可以帮助你保持下半身的平衡和力量，防止膝盖疼痛。

怎么做:右腿保持平衡，左膝弯曲，左脚稍微抬离地面。抬起左脚，弯曲右腿膝盖(膝盖应该在脚趾后面)做单腿下蹲，臀部推到身体后面。伸展右腿回到开始位置，但不要放低左脚。太有挑战性了?保持你的左脚趾轻拍地面以获得更多的稳定性，直到你感觉准备好更多。重复20次，换另一侧。

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继续向前移动，用这个心跳练习来增强你的臀部、大腿和臀大肌的力量。

步骤:双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双臂放在身体两侧。左脚向侧面迈出一大步，弯曲膝盖，右腿向后交叉，右腿膝盖弯曲，脚离开地面。让你的躯干稍微向前倾斜，手臂向左侧摆动来增强你的动作。跳出来，右腿稍微向前，在另一侧重复。两边交替一分钟。

用下半身的塑形剂锻炼你的大腿内侧和外侧以及臀大肌的力量。

步骤:双脚并拢站立，然后左脚向左侧跨出一大步，形成侧弓步。弯曲膝盖，将臀部向后推——膝盖不能超过脚趾。左腿蹬起，左脚回到右脚。重复20次，换另一侧。

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锻炼你的敏捷性和协调性，并添加一个小小的弹簧到你的步伐与这个增强式跑步练习。

步骤:向前跑，走三步，走第三步，单脚跳。重复这一动作，每组交替使用牵引腿，持续一分钟。

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平衡你的训练与上半身的力量运动，目标是肩膀，手臂和核心。

步骤:双脚分开，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。将重物举到肩高，动用你的腹肌，将一只手臂伸过头顶。弯曲并放下你的手臂。重复20次，然后在另一边重复。

改善你的本体感觉，通过改变身体后部来调整你的训练。

步骤:从站立姿势开始，用左脚向后退一步，弯曲膝盖。双膝应该是90度角，你的前膝盖应该超过你的前脚踝。把后腿蹬开，回到站立状态。每边重复20次。

加强背部和核心部位的肌肉，帮助你在跑步时保持更好的姿势。

步骤:双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃。保持脊柱自然挺直，腹肌收紧，从臀部开始向前铰接，使胸部几乎与地面平行，手臂伸向双脚。肘部弯曲到身体后面，将把手拉到躯干的两侧。将手臂向后伸展至地面，然后回到开始的位置，在上升过程中保持背部平坦。做20套。

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公园的长椅或台阶是锻炼胸部、肩部和核心力量的完美场所。

步骤:双手与肩同宽分别放在台阶或长凳上，双脚走到完全平板支撑的位置，收紧腹肌。做一个俯卧撑，试着把胸部推到长椅上(不要让你的臀部下垂)。你可以把脚开得更宽，或者把脚放在凳子上，手放在地上，这样做会更容易。做20套。

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用这最后的有氧运动练习冲刺到终点线!

怎么做:尽可能快地跑，跑的时间越长越好，前后摆动手臂来增强你的速度。以这样的速度，你不能坚持超过一分钟。

以轻松的步伐散步或慢跑，直到你的呼吸恢复正常。如果你有更多的时间，可以为跑步者做一些伸展运动(见下面的链接)来结束你的锻炼。

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