研究表明，美国人的饮食远不健康，事实上，我们缺乏一些重要的营养物质，而这些营养物质是我们身体运转和保持健康所需要的。继续读下去，看看美国饮食中严重缺乏的11种营养物质，看看你能做些什么来确保你每天都能摄入这些营养物质。

1.维生素C

四分之一的美国人没有摄取足够的维生素c。维生素c是一种重要的营养物质，它能产生胶原蛋白，促进铁的吸收，使我们的免疫力保持在一流水平。维生素C也是一种抗氧化剂，所以它能帮助身体对抗自由基。一些研究(虽然不是结论性的)表明，维生素C可以降低癌症、心脏病和老年性黄斑变性的风险。那么，你需要多少?女性每天应摄入75毫克，男性为90毫克。你可以在许多水果和蔬菜中找到维生素C，包括橙子、葡萄柚、辣椒、草莓、哈密瓜、猕猴桃、西红柿和烤土豆。一些饮料还添加了维生素C。

2.纤维

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有两种不同类型的膳食纤维:可溶性和不可溶性。坚果、燕麦片、扁豆、苹果、草莓、种子、橘子、胡萝卜和豆类中都含有可溶性纤维。它能降低胆固醇水平，减缓消化，有助于平衡血糖。这种延迟也会让你的饱腹感更持久，有助于控制体重。不溶性纤维主要存在于全谷物和种子中，有助于肠道健康和消化。尽管纤维存在于丰富的食物中，但我们的饮食中仍然没有获得足够的纤维。男性每天应该摄入38克纤维，女性每天应该摄入25克纤维，但平均而言，美国人每天只摄入15克纤维。

3.镁

2013年11月发表在《营养杂志》(The Journal of Nutrition)上的一项研究表明，矿物质镁可能有助于人们长寿。研究人员跟踪调查了7000多名男性和女性(55-80岁)，发现每日镁摄入量最高的人死于心脏病和癌症的几率降低了34%。镁参与了300多种代谢反应，并有助于身体的广泛功能，包括肌肉和神经功能，血糖控制，血压，骨骼发育等。不幸的是，45%的人——几乎是美国人口的一半——没有摄入足够的镁。那么，哪些食物含有镁呢?坚果(开心果和杏仁)、水果和蔬菜(菠菜、香蕉、鳄梨)、豆类、扁豆和全谷物(燕麦片和全麦面包)都是镁的重要来源。

4.维生素E

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维生素E是一种脂溶性营养物质，具有抗氧化剂的作用，可以抵挡自由基，它还负责支持免疫系统，保持血管健康，防止血凝块。维生素E有八种形式，但你需要注意的是-生育酚。你每天的剂量是多少?男性和女性每天需要15毫克的维生素E，但60%的美国人摄入不足。植物油，如葵花籽油和橄榄油，坚果，种子和谷物都是维生素e的重要来源，少量的维生素e也可以在水果和蔬菜中找到，如菠菜，芒果和鳄梨。

5.维生素D

维生素D可以减少炎症，保持骨骼健康，增强免疫力，还可以帮助减少情绪障碍。问题是，维生素D在很多食物中都不存在——主要是富含脂肪的鱼、强化牛奶和果汁。因此，70%的美国人没有从饮食中获得足够的维生素D就不足为奇了;即使是在食用强化食品和补充剂时。日晒是维生素D的主要内源性来源，但年龄、防晒霜的使用和肤色可能会限制许多人对这种必需维生素的暴露和吸收。美国医学研究所(Institute of Medicine)目前建议每天摄入600国际单位，不过一些专家建议更高的摄入量为1000 - 2000国际单位。如果你每天不出去15分钟，或者经常吃富含维生素D的食物，你可能需要让你的医生检查你的维生素D水平。如果你的血液中维生素D含量较低，与你的医生讨论服用USP或nsf认证的补充剂，如Nature Made或Country Life(也有素食的选择)。

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6.维他命A

维生素A很重要，原因有很多:骨骼生长、视力健康、免疫、生殖以及心脏、肺和其他器官的正常功能。不幸的是，超过三分之一的美国人(34%)没有获得足够的维生素A，如果不是通过强化食品和补充剂，这个数字将是75%。食物中的维生素A有两种形式:预制维生素A(视黄醇)和类胡萝卜素。鸡蛋，一些鱼，绿叶蔬菜，橙色和黄色的水果和蔬菜(南瓜，辣椒，芒果，哈密瓜)，强化牛奶和谷物都是维生素A的重要来源。

7.铁

铁是一种至关重要的矿物质，我们的身体需要它来制造血红蛋白和肌红蛋白，这有助于将氧气从我们的肺部输送到身体的其他部位。铁也是许多酶的一部分，帮助我们的身体消化食物和执行许多其他功能。缺铁在年轻女性中最为常见，而疲劳是最广为人知的症状，怀孕和婴儿健康方面的困难是其他潜在的问题。饮食中有两种铁元素:血红素和非血红素。血红素铁更容易被人体吸收，存在于动物中，如肉类、家禽和鱼类，而非血红素铁则存在于植物和乳制品中，如蛋类、水果、蔬菜、坚果和谷物。你的身体需要多少铁?男性每天需要8毫克的铁，女性18毫克，孕妇27毫克。

8.钾

钾能平衡钠对血压的影响，还能减少骨质流失和患肾结石的风险，促进蛋白质和肌肉的生长，并在我们的身体中保持安全的酸碱平衡。建议男性和女性每天摄入4700毫克的钾，但美国人还不够。钾存在于多种食物中，包括水果(柑橘，猕猴桃，杏子，哈密瓜)，蔬菜(红薯，豌豆，西兰花)，奶制品，坚果，肉类和家禽(牛肉，鸡肉，火鸡)和鱼(鳕鱼，鲑鱼)。

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9.叶酸

叶酸天然存在于水果(橙子和西瓜)、蔬菜(深色绿叶蔬菜)、坚果、豆类和许多谷物(意大利面、谷类、面包)中，这些谷物都含有这种b维生素。尽管强化食品占主导地位，但仍有某些人群面临更大的叶酸缺乏风险。这些风险群体包括14-30岁的女性(尤其是怀孕前和怀孕期间)，以及患有某些胃肠道疾病(包括克罗恩病、炎症性肠病和乳糜泻)的人。叶酸很重要，因为它有助于生成DNA和健康的细胞，包括红细胞。正因如此，孕妇摄入足够的叶酸尤为重要。你的医生可能会给你开产前维生素，其中包括这种重要的营养物质。

10.ω- 3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险，还有助于控制类风湿性关节炎、抑郁症、哮喘，甚至可能有助于延缓老年痴呆症的发生。omega-3有三种类型:α -亚麻酸(ALA)，它可以被身体转化为具有生物活性的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA主要存在于富含脂肪的鱼类和藻类中，而ALA则存在于核桃和亚麻等植物中。问题是，我们大多数人都能获得达到最佳健康状态所需的约一半的omega -3脂肪酸。如果你每周不吃至少两次鱼，选择一种经过USP或nsf认证的效力和纯度的补充剂，如Omax3或New Chapter Wholemega鱼油。这样，你就可以确保你服用的补充剂不含任何潜在的污染物。

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11.钙

近40%的美国人没有摄取到足够的维生素d。维生素d是骨骼和牙齿强壮、肌肉运动、将神经信号从大脑传递到身体其他部位以及血管健康所必需的。目前的建议是男性和女性每天摄入1000毫克钙。51岁及以上的女性应该每天摄入1200毫克，尽管一些研究人员主张根据新的研究重新检查并可能降低这些建议。有一些食物来源可以帮助你满足这些日常钙需求:乳制品(酸奶，牛奶，奶酪)，钙强化橙汁，豆奶，米奶，罐装鲑鱼，杏仁，羽衣甘蓝，西兰花，白菜，谷物和强化谷物。如果你不吃乳制品，而且你的饮食缺乏绿色食品，你可能需要考虑每天补充来满足你的需求。

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你怎么看?

你知道这么大比例的美国人营养不良吗?你有没有让医生检查你体内主要营养物质的水平，比如维生素D?你每天服用补充剂或多种维生素吗?你会吃哪些，你认为它们能帮助你保持健康吗?如果你不服用任何维生素补充剂，请在下方留言告诉我们原因。

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