12种助你入睡的食物!

睡眠困难？你并不孤单。超过5000万美国人睡眠困难。辗转反侧令人沮丧，缺乏睡眠会导致腰围增大、高血压和情绪改变等健康问题。”缺乏睡眠是一种独特的压力，会导致身体产生慢性应激反应，”肖恩·塔尔博特说，他是营养生化学家、运动生理学家，《活力的秘密：如何克服疲劳、恢复代谢平衡和恢复自然能量》一书的作者。他通常被忽视，改善睡眠的一种方法是通过节食：只要选择能帮助你获得更多休息的食物。这里有12种食物可以帮助你入睡。

睡不着吗?营养生物化学家肖恩·塔尔博特说，吃根香蕉。它们富含钾，可以平静不宁的腿，帮助防止夜间腿抽筋。此外，据临床心理学家、《睡眠医生的饮食计划:通过更好的睡眠来减肥》一书的作者迈克尔·布劳斯说，香蕉还能提供镁，有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化。剥个香蕉，吃个香蕉，或者做个冰沙。把它切碎，和你最喜欢的牛奶和冰混合。

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临床心理学家Michael Breus说，想要晚上睡个好觉，可以从一顿有利于睡眠的晚餐开始。三文鱼是一道不错的主菜，因为它提供了健康剂量的omega-3脂肪酸，据加州大学洛杉矶分校东西方医学中心(UCLA Center for East-West Medicine)称，omega-3脂肪酸已被证明可以减少压力荷尔蒙的激增，促进睡眠。不喜欢鲑鱼?其他鱼类，如大比目鱼，也提供omega-3的好处。此外，这些鱼还含有维生素B-6，这是促进睡眠的褪黑激素所必需的。

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在失眠发作之前，喝一杯。不，不是酒精，酒精实际上会扰乱睡眠模式。相反，试试樱桃汁。2010年《医药食品杂志》对老年人进行的一项研究表明，一杯酸樱桃汁（褪黑激素的天然来源）可以显著减少失眠。感兴趣的临床心理学家迈克尔·布雷斯（Michael Breus）说，今晚试试这道菜：将酸樱桃汁、豆奶（或杏仁奶）和冰混合，然后混合。”如果没有酸樱桃汁，那就试试干樱桃（或者时令新鲜的樱桃）。

营养生物化学家肖恩·塔尔博特说，无处不在的十字花科羽衣甘蓝可能有助于睡眠。羽衣甘蓝富含钾和钙，这两种物质都能促进睡眠。如果你不想在睡前嘎嘣脆地嚼羽衣甘蓝，那就把它放在沙拉里作为晚餐的一部分。为睡个好觉做计划是越早越好。如果你不喜欢羽衣甘蓝，那就选择其他深色绿叶蔬菜，比如瑞士甜菜或菠菜，它们也含有大量的钾。

临床心理学家迈克尔·布雷斯说，红薯是钾的良好来源，钾可以放松肌肉和神经，帮助循环和消化。烤土豆棒极了，但你也可以自制一些甘薯薯条，或者在大多数杂货店的冷冻区找到（当然，烤土豆是最健康的选择）。除了钾之外，红薯也是碳水化合物的良好来源，但是营养生化学家肖恩·塔尔博特说，“半个红薯就能同时提供足够的钾和钾。”。钾的其他良好来源包括普通土豆（用于烘烤，保持皮肤）、利马豆和木瓜。

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杏仁含有镁，可以帮助您进入更好的夜晚睡眠状态。他们还提供蛋白质，可以帮助您在睡觉时保持稳定的血糖水平。临床心理学家Michael Breus建议在睡前少数杏仁撒上零食。或者，如果你渴望更具丰厚的东西，将一些杏仁黄油顺利到一片全谷物吐司。

临床心理学家Michael Breus说，鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，鹰嘴豆是维生素B-6的良好来源，你的身体用来产生血清素，一种情绪提升和压力克星。维生素还有助于合成褪黑激素，这是身体主要的睡眠激素。Breus建议在晚餐时间吃鹰嘴豆来帮助睡眠。尝试在健康沙拉中加入鹰嘴豆，但要提前计划，他建议:“豆类中的高蛋白质会让你放屁，扰乱你的睡眠。”

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深夜鸡蛋“过于简单”听起来有吸引力吗？这也许正是帮助你整夜睡眠的方法。鸡蛋是一种高蛋白零食，可以帮助你保持血糖水平稳定，这样你就可以整夜睡眠。吃一两个鸡蛋和富含碳水化合物的食物，比如全麦吐司。添加碳水化合物可以使蛋白质中的色氨酸更容易获得。

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牛奶真的能让你睡得更好吗?由于缺乏结论性的科学研究，一些专家还持观望态度。另一些人则坚信钙的力量，因为钙直接作用于褪黑激素的产生，而褪黑激素有助于维持身体24小时的睡眠-觉醒周期。比起牛奶更喜欢豆奶?这就更好了，临床心理学家Michael Breus说。2011年发表在《更年期杂志》上的一项研究表明，大豆制品可能有助于更年期女性的失眠。“你必须喝一加仑半的热牛奶才能促进睡眠。豆制品可以让人更快更深入地入睡，”布劳斯说。如果你选择豆奶，并且担心转基因食品，那就选择有机品牌。

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营养生物化学家肖恩·塔尔博特(Shawn Talbott)说，一小碗低糖全谷物麦片是一种健康的零食，可以为睡眠做好准备。国家睡眠基金会(NSF)建议尝试碳水化合物的组合，比如全麦谷物和牛奶。根据美国国家科学基金会的说法，麦片中的碳水化合物会让大脑更容易获得色氨酸(一种导致嗜睡的氨基酸)。而牛奶中的蛋白质实际上是色氨酸的组成部分。塔尔博特建议的其他碳水化合物搭配包括吐司、奶酪和饼干上的花生酱。

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专家说，大多数种类的无咖啡因茶都能让人产生睡意。绿茶含有茶氨酸，它可以促进睡眠，营养生物化学家肖恩·塔尔博特也称赞混合甘菊茶的放松效果。塔尔博特在2014年4月的实验生物学科学会议上发表的研究结果显示，研究人员发现，茶减少了入睡所需的时间，增加了总睡眠时间、深度睡眠的分钟数和总睡眠质量。睡前给自己倒杯茶。除了茶的催眠成分，热杯子的温暖也一定会让你昏昏欲睡。

睡前来一碗温暖的燕麦粥听起来很舒服，不是吗?它还含有大量的钙、镁和钾，这些都可以帮助你更快入睡——更不用说缺乏镁可能会让你更难入睡。少吃点糖——睡前吃太多会适得其反。

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什么能帮助你入睡？你睡觉前吃什么？一些食物和饮料（例如葡萄酒）起初会让你感到困倦，但后来会打断你的休息。在下面留下评论，让我们知道什么最适合你。

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