用这12个良好的食物填充你的盘子

没有什么爱情约不健康的心脏，但几乎一半的美国成年人患有某种心血管疾病，根据发表在2019年1月报告循环．可喜的是，有可以采取的行动帮助你心，锻炼和维持健康的体重来限制酒精摄入，是的，甚至选择心健康食品。

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满足你对甜食和展示你的心脏有些爱用啮咬倒在一片西瓜。水果中含有瓜氨酸，氨基酸，有助于维持心脏内良好的血液流动，根据在2016年9月的研究一氧化氮．

“瓜氨酸可以提高我们的血管的健康，甚至可能对人有勃起功能障碍和糖尿病的好处，”萨拉Samaan，MD德克萨斯州普莱诺贝勒·斯科特·怀特遗产心脏中心的心脏病专家告诉LIVESTRONG.com。(这两种情况都涉及血液流动问题。)

西瓜还提供番茄红素，一种有助于对抗心脏病的类胡萝卜素，根据哈佛卫生出版社出版．

西红柿，西瓜一样，含有丰富的番茄红素，有助于减少中风的危险，每哈佛健康出版。

“尽量使自己的番茄酱罐头或新鲜的西红柿，并添加牛至和切碎了的蔬菜的美食，自制面食酱大型抗氧化力，”建议根据纽约市的营养师Keri Glassman, RD, CDN．

西红柿还含有一种心健康抗氧化剂的固体剂量维生素C格拉斯曼说，它是一种抗氧化剂，保护你的细胞不受损害。

浆果从中获得了美丽的深色抗氧化剂这使它们成为一种对心脏和整体健康很好的零食。事实上，在2013年6月发表于循环哈佛大学的研究人员发现，持续摄入花青素(一种抗氧化剂)浆果中发现）降低了其在年轻女性由32％的心脏发作的风险。

2016年3月的一项研究科学报告增加了这些发现 - Meta分析的研究人员发现了浆果消耗和降低血压和LDL-胆固醇水平之间的联系。

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羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜富含丰富的营养，尤其是对你的心脏健康。深色绿叶蔬菜富含叶酸，有助于分解同型半胱氨酸，这是一种氨基酸，过量会增加你患冠心病、外围性心脏病和中风的风险美国心脏协会．

胶林绿色和其他叶状绿叶的卡路里也低，含有抗氧化剂维生素A和C.

这种秘鲁奇迹假谷物(它实际上是一种种子)是令人难以置信的营养多时机据Samaan博士。“这是植物蛋白的一个神话般的来源，”她说。

一杯煮熟的藜麦有8克蛋白质，纤维5克，几乎没有饱和的脂肪USDA．因为它是低饱和脂肪，藜是蛋白质的利于心脏健康的源相比其他蛋白如红肉。事实上，大量摄入红肉和加工肉类与心脏疾病的风险较高，根据哈佛卫生出版社出版．

在藜纤维还有助于降低胆固醇水平，每梅奥诊所．

像燕麦片全麦将让你的心脏健康，帮助保持你的体重，必要的利于心脏健康的行动考虑到肥胖是心脏疾病和心脏有关的并发症的危险因素。

德克萨斯州的营养学家建议，用一碗燕麦片开始你的一天Bridget Swinney，Rd．“你的饮食中至少有一半的谷物应该是全谷物，但越多越好，”她补充道。

燕麦片是独一无二的因为它含有一种特定类型的纤维，称为β-葡聚糖，通过在2018年1月的审查中，通过在肠中的脂肪和从身体中除去胆固醇的脂肪来帮助降低LDL（不良）胆固醇水平。国际分子医学杂志．

“全谷物更有饱腹感，它们帮助你吃得更少，因此有助于控制体重。他们还被证明可以降低心脏病和中风的风险，”斯威尼补充道。

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将豌豆潜入一碗面食或沙拉中，或者独自用作心健康的配菜。“豌豆装有纤维，它们提供了一种甜味的味道，将鲜艳的颜色添加到任何菜肴中，”Glassman说。

豌豆还可以帮助控制体重，这是心脏健康的关键成分。一杯豌豆只有125卡路里，但营养丰富，包括7克纤维和8克蛋白质USDA．

“尝试冷冻豌豆，在成熟的峰顶上闪光，并蒸发它们闪耀着沙拉甚至omelets的亮点，”Glassman推荐。

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当你成为鲑鱼作为主主菜，你会保持你的血液抽取和基础形状你的心脏。事实上，2020年二月的研究发表在美国医学协会杂志发现消费红肉和家禽（虽然只是略有增加）相关心脏疾病的风险增加，但不是鱼。

脂肪的鱼如鲑鱼含有ω-3脂肪酸，其中，根据所述梅奥诊所，通过降低甘油三酯和血压（略微）来帮助您的心脏，降低血液凝血和不规则的心跳。

三文鱼配上羽衣甘蓝，你就有了一顿美味、有益心脏的大餐。

豆类和他们的亲密表兄弟扁豆，豆类家族中的脉冲都具有显着的健康益处。2014年6月发表的研究应用生理学，营养和新陈代谢发现，部分介于单宁，植物化学物质和在脉冲中发现的皂苷，这组植物的蛋白质与心脏健康相关，以及整体炎症的减少。

豆类也是纤维的良好来源——例如，半杯罐装黑豆，每杯含有8克纤维USDA，这有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

作为一种方便的零食或沙拉，核桃可以通过健康的omega-3脂肪和抗氧化剂促进心脏功能。

2014年4月发表在营养杂志解释说，数十年的研究表明核桃，有助于降低LDL胆固醇水平（9％〜16％），以及舒张压。

其他营养杂志2020年1月发表的一项研究揭示，核桃也可能通过肠道间接帮助心脏:研究人员发现，每天吃核桃可以促进胃肠道中的有益细菌，这反过来对心脏健康有积极的影响。

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鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，也是钾的来源，钾是一种可以控制血压的矿物质，Swinney说。“他们也的重要来源维生素C，纤维素及胡萝卜素，”她补充道，‘类胡萝卜素已与相关死亡的风险从心血管疾病的减少。’

除了提供有益的纤维，鳄梨可以帮助身体吸收其他抗氧化剂(即脂溶性维生素A和E)。

杏仁是保持健康心脏的另一个智能选择。2019年11月荟萃分析，发表于营养进展看着15个不同的随机对照涉及杏仁消耗试验。研究人员发现，饮食约1.5盎司每天杏仁（约35个杏仁）显著降低总胆固醇，LDL胆固醇和体重。

杏仁是独一无二的，因为它们是唯一具有大量维生素E，心健康营养和抗氧化剂的坚果美国营养学会．