10种促进肠道健康的益生菌食物

“多吃蔬菜”可能是你父母的口头禅，但“多吃益生菌”可能很快就会取代这句话，成为当下最流行的父母训诫。益生菌受到关注是有原因的。

说到益生菌的好处，研究表明，这完全取决于你的肠道。“益生菌能让肠道变成更健康的环境，”Toby Smithson, RDN, LD, CDE，糖尿病生活方式专家和作者糖尿病膳食策划和营养的假人,告诉LIVESTRONG.com。

“益生菌是有益菌，类似于肠道中发现的细菌。当我们摄入足够的益生菌时，它们可以改善微生物群，”史密森说。“在过去十年中，有许多研究表明，微生物可能在新陈代谢的调节以及健康和疾病中发挥着重要作用。”

这可能导致许多好处。“益生菌经常有助于消化，”杨女士，RD, CPT，营养师和私人教练告诉Livestrong.com。“许多人在肠道上有丰富的细菌，益生菌可以帮助恢复好细菌。”

还有一些证据表明，益生菌可能协助管理许多健康状况，包括克罗恩病，腹泻，湿疹，肠易激综合征（IBS）和溃疡性结肠炎。哈佛卫生出版物．此外，杨先生说：“一些研究表明，增加益生菌摄入可能有助于改善心理健康，特别是抑郁，焦虑和压力。”

那么，怎样才能确保肠道中有足够的有益细菌呢?虽然杨说对于益生菌食物的摄入量没有正式的指导方针，但她通常建议人们每天吃一份——你可以从下面10种富含益生菌的食物开始。

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发酵蔬菜不仅是一种美味又有营养的零食，也是益生菌的一大来源。发酵的蔬菜——比如黄瓜(泡菜)或甜菜(比如甜菜kvass.)，花椰菜，萝卜等等——提供了各种有益肠道的细菌。这里的重点是发酵这些好处只来自于用发酵方法(而不是用醋腌制)发酵的蔬菜。

需要注意的是:盐通常是发酵过程的重要组成部分，所以史密森说，如果你遵循低钠饮食，你可能想要避免或限制你吃多少份。

别担心，我们并不是建议你养成喝醋的习惯(这样做确实与某些习惯有关相当丑陋的副作用！）。相反，史密森建议纳入这种富含益生菌的液体 - 这是通过益生菌细菌驱动的发酵过程中产生的，进入敷料或腌料。除了送益生菌之外，“醋含有非常低，没有碳水化合物，在钠中非常低，”史密森说。

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这种味道浓烈、口味多样的小吃是由牛奶制成的，牛奶是由有益于肠道健康的细菌发酵的，因此它含有高浓度的益生菌。有趣的事实:“真正的”酸奶含有两种特定类型的细菌，乳酸链球菌或乳酸菌bulgaricus， 根据哈佛卫生出版物．虽然任何含有活性益生菌的酸奶都能提供益生菌，希腊酸奶有额外的好处．

史密森说，除了提供有益肠道的益生菌，希腊酸奶还含有健康平衡的蛋白质和碳水化合物，也是钙的良好来源。只要确保选择每份含糖量不超过10至15克的品种就可以了。

开菲尔实际上是一种可饮用的酸奶。和任何含有活性培养物的酸奶一样，它也富含益生菌。事实上，“它有时甚至比传统酸奶含有更多的益生菌，”杨说。由于它的高水平双歧杆菌和乳酸杆菌她补充说，开菲尔可能有助于对抗“坏”细菌的生长，并有助于消化。

其结果是更健康的肠道。开菲尔还可以帮助你的免疫系统，是蛋白质、钙和钾的固体来源。

虽然开菲尔作为一种独立饮料很受欢迎，但你也可以在冰淇淋、奶酪、冰棒、燕麦片甚至蔬菜饮料中找到它。杨强调，重要的是要寻找一种有活性的益生菌的产品，否则你可能真的得不到任何益生菌。她还建议避免含有大量添加糖的产品。

泡菜是由友好的细菌发酵的原料，切碎的卷心菜。您可能会熟悉它作为一个配菜或热狗或鲁比金三明治的顶部。由于发酵过程，杨先生说姜黄含有丰富的益生菌。德国泡菜不仅可以支持健康的肠道，而且杨先生说它也含有维生素，矿物质和纤维。

史密森笔记，这种纤维非常重要。“富含纤维的饮食（特别是围绕水果和蔬菜的饮食）同样重要的是益生菌作为健康饮食计划的一部分，”她说。“没有足够的纤维在饮食中，益生菌将无法存活足够长的时间来产生某些效益。”

购买德国泡菜时，一定要选择冷冻的品种。杨说:“耐储藏的酸菜不含益生菌，因为巴氏杀菌过程杀死了细菌。”

你可能不熟悉泡菜，但你可能听说过sauerkraut——我们喜欢把泡菜看作是sauerkraut的表亲。通常作为主食旁边的配菜辛辣韩国菜由用乳酸菌发酵的卷心菜（一组包括众所周知的益生菌的细菌乳酸杆菌）。那些细菌是益生菌的主要来源，这就是杨先生考察泡菜之一的益生菌食品。

卷心菜外，泡菜经常含有额外的香料（如姜和大蒜）和蔬菜（思考萝卜和葱）。额外的香料和蔬菜使这种特别营养的浓稠菜肴。

在过去五年左右的时间里，康普茶已经成为健康界的中流砥柱。这种广受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶制成的，发酵过程中会引入有益细菌。

“康普茶是一种很受欢迎的益生菌来源，”杨说，并指出这种啤酒还含有抗氧化剂。但要知道，它也可能含有糖，所以要仔细选择你的品牌。还要注意研究康普茶的好处仍然是初步的，而且啤酒也没有强大的人类证据。

虽然传统上用大豆制成，但味噌也可以用发酵的黑麦、豆类、糙米、大麦和其他谷物制成。根据哈佛卫生出版物，味噌是一种有效的益生菌来源。这可能感冒了发酵过程，这可能会吸引乳酸菌甚至富含益生菌的真菌。

为了快速修复，请尝试将MISO糊与热水混合，以快速，营养的汤，或者尝试将其搅拌成磨碎机。另一个健康的提示：史密森指出，虽然味噌是一种有益的益生食品，但它趋于高钠。因此，如果您正在观察您的盐摄入，请选择低盐品种。

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发酵奶酪——如蓝纹奶酪、切达奶酪、豪达奶酪和马苏里拉奶酪——通常含有有益菌。这要归功于一种依赖乳酸菌的发酵过程。例如，2017年发表在发酵食品的健康、疾病和预防发现蓝奶酪是通过乳酸和真菌发酵的。

健康的细菌有时能够在奶酪酿造和老化过程中存活，这意味着当你吃它时它们仍然存在于奶酪中。例如，2014年6月的研究发表于此应用微生物学杂志发现益生菌在切达奶酪的制作过程中存活了下来。同样，2012年11月的一项研究发表在乳业科学杂志发现有益细菌也可以存活莫扎里拉的制造过程。

也就是说，这些益处无法保证。与酸奶一样，为了享受益生菌提升而明确地说明他们包含活跃和活跃文化的奶酪是很重要的。

豆豉由发酵的大豆制成，是一种富含蛋白质的肉类替代品，有坚果的味道和嚼劲。此外，它还提供蛋白质和益生菌以外的好处。

大豆天然富含植酸，这会降低铁和钙等矿物质的吸收;然而，根据2006年8月的一篇文章，豆豉的发酵可以降低植酸的含量，从而帮助你的身体吸收那些重要的营养物质食品科学杂志．

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