十佳益生菌的食物给你的肠道健康促进

“多吃蔬菜”可能是你父母的口头禅,但“吃益生菌”可能很快取代这句话成为父母的警告。益生菌在享受一些主要时间在聚光灯下并有充分的理由。

当谈到益生菌的好处,研究表明,所有这一切都归结到你的肠道。“肠道益生菌改变成一个更健康的环境。”托比史密森,RDN LD, CDE、糖尿病专家和作者的生活方式糖尿病营养膳食计划&假人,告诉LIVESTRONG.com。

“益生菌是有益细菌,像那些在你的肠道。当我们摄入足够的益生菌,可以提高微生物群,”史密森说道。“有许多研究在过去的十年中透露有可能发挥重要作用的调节新陈代谢在健康和疾病[和]。”

这可能会导致大量的好处。“益生菌经常帮助消化,玛克辛Yeung, RD, CPT营养师、私人教练,告诉LIVESTRONG.com。“许多人大量的坏在他们的肠道细菌,和益生菌可以帮助恢复良好的细菌。”

也有一些证据表明,益生菌可能协助许多健康状况的管理,包括克罗恩氏病、腹泻、湿疹、肠易激综合症(IBS)和溃疡性结肠炎,据哈佛卫生出版社出版。此外,杨说,“一些研究表明,增加你的摄入益生菌可能有助于改善心理健康,特别是对抑郁、焦虑和压力。”

所以,你怎么能确保你的肠道得到很多有益的细菌?虽然Yeung说没有正式指南份益生菌的食物,她通常建议人们每天吃一份,你可以与我们的10 probiotic-rich下面的食物。

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是美味和有营养的零食,可以成为一个伟大的源益生菌发酵蔬菜。发酵蔬菜——认为黄瓜(泡菜)或甜菜(如甜菜淡啤酒)、菜花、萝卜等,提供各种gut-friendly细菌。这里强调的是发酵:这些好处只有来自发酵蔬菜,用发酵的方法(而不是用盐水浸泡醋)。

一个警告:盐通常是发酵过程的一个重要组成部分,所以史密森说如果你后低钠饮食,你可能想要避免或限制你深入多少份。

别担心,我们不建议你养成习惯的爆炸声醋(这样做实际上是与一些很丑陋的副作用!)相反,史密森建议将这种probiotic-rich液体——这是经历了一个由益生菌的发酵过程——酱或腌泡菜。除了提供益生菌,”醋含有很低的碳水化合物和钠含量非常低,”史密森说道。

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扑鼻的,多才多艺的零食是由牛奶发酵肠的健康细菌的,因此其高浓度的益生菌。有趣的事实:“真正的”酸奶含有两种特定类型的细菌,乳酸链球菌或乳酸菌bulgaricus,根据哈佛卫生出版社出版。而任何酸奶和活跃文化生活将提供一个剂量的益生菌,希腊酸奶有额外的好处。

除了提供gut-friendly益生菌,史密森表示希腊酸奶还包含一个健康平衡的蛋白质和碳水化合物,钙的良好来源。一定要选择品种,在不超过10到15克糖。

酸乳酒是饮用酸奶。像任何酸奶和活跃文化生活,它富含益生菌。事实上,“有时甚至比传统的益生菌酸奶,”杨说。由于其高水平的双歧杆菌属和乳酸菌细菌,酸乳酒可以帮助抵消“坏”细菌的增长,帮助消化,她补充道。

结果是一个更健康的肠道。酸乳酒也可能帮助支持你的免疫系统,是一种固体蛋白质以及钙和钾的来源。

虽然酸乳酒是广泛享有作为一个独立的饮料,你还可以找到产品,如冰淇淋,奶酪,冰欺凌,燕麦片,甚至veggie-based饮料。杨强调,重要的是要寻找一个产品和活跃文化生活,否则你可能不会得到任何益生菌。她还建议避免产品添加了大量的糖。

泡菜是由原始,白菜发酵的友好的细菌。你可能会熟悉它作为配菜或超过热狗或鲁宾三明治。由于发酵过程,Yeung说,扑鼻的菜包含了大量的有益健康的益生菌。泡菜不仅可以支持一个健康的肠道,但Yeung说,它还富含维生素,矿物质和纤维。

纤维是非常重要的,史密森笔记。“高纤维饮食(尤其是一个围绕水果和蔬菜)同样重要的是包括益生菌作为一个健康饮食计划的一部分,”她说。“没有足够的饮食中的纤维,益生菌将无法存活足够长的时间生产某些好处。”

当买酸菜,确保选择冷藏品种。“耐储存的泡菜没有益生菌,因为巴氏灭菌过程杀死细菌,”杨说。

你可能不熟悉泡菜,但你可能听说过的泡菜——我们喜欢把泡菜,泡菜的表亲。经常作为主菜,一面辛辣的韩国菜是由白菜与乳酸菌的发酵(一群细菌,包括著名的益生菌吗乳酸菌)。这些细菌是益生菌的主要来源,这就是为什么杨认为泡菜她的一个首选益生菌的食物。

除了白菜,泡菜通常包含额外的香料(如生姜和大蒜)和蔬菜(比如萝卜和葱)。额外的香料和蔬菜使这一个特别营养丰富的菜肴。

过去5年左右,康普茶已成为一个主要的健康的世界。这个广受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶,以及发酵过程介绍good-for-you-bacteria。

“康普茶是一种流行的益生菌的来源,”Yeung说,指出啤酒还含有抗氧化剂。只是知道它也可以挤满了糖,因此要谨慎地选择你的品牌。还要注意,大部分的研究康普茶的好处仍然是初步的,还有没有更强大的人类酿造的证据。

尽管传统上由大豆、味噌还可以制成发酵黑麦、豆类、糙米、大麦等谷物。根据哈佛卫生出版社出版味噌是一个强有力的益生菌的来源。这可能是由于发酵的过程,这可能利用乳酸菌甚至probiotic-rich真菌。

快速修复,尝试用热水混合味噌酱快,营养汤或者搅拌成卤汁。另一个健康提示:史密森指出,尽管味噌是一个有益的益生菌的食物,它往往是高钠。如果你看着你的盐摄入量,选择低盐品种。

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发酵的奶酪,如蓝奶酪,干酪,干酪奶酪和马苏里拉奶酪——通常含有有益菌。这是由于fermentation-based过程,利用乳酸菌。例如,2017年发表的研究发酵食品健康和预防疾病发现,蓝奶酪是由乳酸发酵和真菌。

健康的细菌有时能够生存cheesemaking和老化过程,意味着他们仍然出现在奶酪当你吃它。例如,2014年6月发表在《学习应用微生物学杂志切达奶酪生产过程发现益生菌幸存下来。同样,2012年11月的一项研究发表在乳品科学杂志》发现有益的细菌也可以生存的马苏里拉奶酪的生产过程。

也就是说,这些好处也不能保证。和酸奶一样,重要的是要购买奶酪,显式地声明,它们包含生活,活跃文化为了享受益生菌增加。

豆豉,由发酵的大豆,是一个伟大的富含蛋白质的肉的替代品,拥有良种坚果风味和耐嚼的质地。另外,它提供的好处除了蛋白质和益生菌。

大豆自然高植酸,减少矿物质,如铁和钙的吸收;然而,豆豉发酵降低植酸含量,因此帮助你的身体吸收那些至关重要的营养物质,每2006年8月的一篇文章食品科学杂志。

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