搓板腹肌的12个动作-我们告诉你怎么做!

强大的腹肌它们不仅看起来很棒，还能帮助你完成日常任务，在健身房举起更重的重量，保持良好的姿势甚至防止背痛．但没完没了的咀嚼是解决方案吗?

单独尝试所有这些腹肌运动，或者作为现有锻炼的补充。如果你计划在一个循环中做所有这些动作，每组动作在15到30秒之间做一组，整个循环最多重复三次。

构建更好的核心力量当你做鸟狗式时，在你的腹肌和下背部(除了你的臀大肌和大腿)。

1. 双手和膝盖着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 绷紧腹肌，右腿向后伸展，左臂靠耳伸展，掌心朝下。
3. 回到起点，在整个练习过程中保持躯干尽可能的稳定和静止。
4. 换另一只手臂和腿重复。

代表:3组，每组20次(每侧10次)

通过这个多任务、消耗卡路里的动作，在激活腹肌的同时，也能增强心肺功能。

1. 开始做平板支撑，手臂放在肩膀下，双腿伸直，双脚与臀部同宽，腹肌收起来(身体应该从头到脚跟形成一条线)。
2. 快速弯曲右膝入胸(不要弯曲你的背部)，然后立即返回开始。
3. 当你的右脚回到起点时，将左膝向上拉。
4. 继续以这种方式交替使用全套。

代表:3组，每组20次(每腿10次)

这个练习比看起来要难!但是通过这个具有挑战性的瑜伽姿势，你会同时增强力量、耐力和柔韧性。

1. 开始坐着，用臀部保持平衡，膝盖弯曲到胸部。
2. 保持脊柱自然伸直，双腿伸直，微微向后铰接(避免弯曲脊柱)，利用腹肌抬起双腿，直到身体呈字母V形，双臂伸展于大腿两侧。
3. 如果需要的话，保持双膝弯曲成V字形，这样更容易。

代表:3套，保持30到90秒

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在这个过程中激发你的斜肌(躯干的一侧)全身运动这对传统的仰卧起坐式腹肌动作是一个很好的补充。

1. 开始侧躺，下端肘部弯曲在肩膀下，双腿伸直，臀部和脚跟叠在一起，上端的手放在臀部。
2. 锻炼腹肌，将臀部抬离地面，向上按压成侧板姿势。
3. 臀部向地板放低，然后再抬起。

代表:3组，每侧12次

这个动作可以锻炼你的腹部力量和耐力CrossFit-style锻炼．

1. 开始面朝上躺着，双腿完全伸展，手臂在头顶，一只手掌叠在另一只手上。
2. 锻炼腹肌，环绕脊柱，抬起头、脖子、肩膀和腿，使身体呈C形。
3. 你的手臂应该一直伸展到耳朵。

代表:做3组，每组5到8次，保持5到15秒

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此举有效地瞄准腹壁，特别强调下半部分(通常称为下腹肌)。

1. 开始面朝上躺着，双臂放在身体两侧，膝盖与臀部成90度角。
2. 腹肌向脊柱靠拢，臀部抬起，背部离地，膝盖向胸部靠拢。(用你的手臂帮助抬起你的臀部。)
3. 慢慢地控制你的背部和臀部到开始的位置。

代表:3组，每组15次

这种动物式的动作可能看起来对你的腹肌没有多大帮助，但它会疯狂地激活你的核心肌肉，同时提高你的心率，并使你的手臂、肩膀、腿和臀部轮廓分明。

1. 从四肢着地的姿势开始，脚趾夹在下面，绷紧腹肌，膝盖微微抬离地面。
2. 你的臀部应该与肩膀保持在一条直线上。
3. 保持肩膀和臀部在一条直线上，左手和左脚向前迈一步。立即重复右侧的动作。
4. 以良好的姿势尽可能快地向前爬行。

代表:3组，每组20次/“步”

在传统紧缩的扭曲，凸起的腿部位置在这种情况下使得不可能通过使用臀部或腿作弊，这可以帮助加深腹壁的收缩。

1. 开始面朝上躺着，膝盖弯曲超过臀部90度，双手合抱在脑后。
2. 呼气，旋转脊柱，抬起头和肩膀离开地板。
3. 扭动你的躯干，拉入左膝，让你的右肘碰到它。
4. 相反的方向扭转，使你的左肘碰到右膝盖。

代表:3组，每组15次(两边各1次)

这一高级动作对腹肌和需要一些灵活性，所以你可以随意弯曲膝盖，以增强力量和掌握技巧。

1. 开始仰卧，双臂伸过头顶，手掌向上，双腿伸直，双脚与臀部同宽。
2. 集中你的腹部，一直坐到V形，抬起你的腿，试着用你的指尖触碰你的脚尖。
3. 降低控制回到起始位置。

代表:3组，每组10次

这种功能性锻炼可以使腹肌和下背部结合在一起，特别强调斜肌。

1. 双脚叉开，双膝微微弯曲，双手握住锚定缆绳或阻力带的把手，双臂伸到胸前。
2. 绷紧你的腹肌，开始在你的躯干上移动你的手臂从一边到另一边，保持你的臀部稳定，同时旋转你的躯干通过肩膀。

代表:4组，每组15次(每侧两组)

它可能看起来不像一个腹肌运动，但这种单臂农民步行运动将使你的核心肌肉加班工作，以稳定你的脊柱每一个不平衡的重量步。

1. 双脚站在臀部以下，将哑铃或壶铃举到身体一侧，手掌朝内。
2. 保持你的背部挺拔，腹肌饱满，肩膀挺直。
3. 向前走五步，转身往回走五步开始。这是一个代表。

代表:每边做五组，三组

这种先进的双腹肌动作不仅是一种锻炼核心肌肉的动态方式，也是一种消耗主要卡路里的致命方式快速减脂．

1. 双脚与臀部同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 蹲下到地板上，双手放在肩膀下。
3. 双腿跳回高板，腹肌绷紧。
4. 放下胸部做俯卧撑，然后再做俯卧撑。
5. 双脚向后跳到双手处，形成蹲姿。
6. 当你跳起来的时候摆动你的手臂，把你的膝盖收进你的胸部。
7. 膝盖微微弯曲着地，重复以上动作。

代表:做3组，每组5到10次

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