12个动作为搓板腹肌-我们告诉你怎么做!

强大的腹肌它们不仅看起来很棒，还能帮助你完成日常任务，在健身房举重，保持良好的姿势，甚至防止背痛。但是，无休止的咀嚼能解决问题吗?

尝试任何一种或所有这些ab动作单独或作为一个附加到你现有的锻炼。如果你计划做一个循环，每一个动作做一组，间隔15到30秒，重复整个循环总共三次。

构建更好的核心力量当你做鸟狗的时候，你的腹肌和下背部(除了臀大肌和大腿)。

1. 从手和膝盖开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 锻炼腹肌，将右腿向后伸展，同时左臂向耳处伸展，掌心朝下。
3. 回到开始，在整个练习过程中保持躯干尽可能的稳定和静止。
4. 换另一只手和另一只腿重复这个动作。

代表:3组，每组20次交替练习(每侧10次)

多做有氧运动，同时锻炼你的腹肌。

1. 开始做平板支撑，双臂放在肩下，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，腹肌收紧(身体应该从头到脚跟形成一条线)。
2. 迅速将右膝弯曲至胸部(不要弯曲背部)，然后立即返回开始。
3. 当你的右脚回到起点时，将你的左膝向上拉。
4. 继续以这种方式交替进行整套练习。

代表:3组，每组20次交替练习(每条腿10次)

这个练习比看起来要难!但通过这个具有挑战性的瑜伽体式，你可以同时增强力量、耐力和灵活性。

1. 开始坐下，用你的臀部保持平衡，膝盖向胸部弯曲。
2. 保持脊柱自然挺直，伸展双腿，微微向后弯曲(避免弯曲脊柱)，用腹肌抬起双腿，直到身体像字母V，双臂伸展在大腿两侧。
3. 如果需要的话，保持膝盖V形弯曲，这样做会更容易。

代表:3组，保持30 - 90秒

阅读更多:强化腹肌的10个瑜伽姿势

点燃你的腹斜肌(你的躯干的一边)全身运动这是对传统仰卧起坐式腹肌运动的一个很好的补充。

1. 开始侧卧，你的下肘部弯曲在你的肩膀下，你的腿伸直，臀部和脚跟堆叠，你的上手放在你的臀部。
2. 动用你的腹肌，把臀部抬离地面，向上压成侧平板支撑的姿势。
3. 臀部向下，然后向上抬起。

代表:3组，每组12次

锻炼一些腹部力量和耐力，经常看到的这个动作CrossFit-style锻炼。

1. 开始平躺，脸朝上，双腿完全伸直，双臂放在头顶，一只手掌叠在另一只手掌上。
2. 锻炼你的腹肌和脊柱，抬起你的头、脖子、肩膀和腿，使身体形成一个C形。
3. 你的手臂应该从耳朵开始伸展。

代表:3组，每组5 - 8次，坚持5 - 15秒

阅读更多:体操练习来释放你内在的童真

此举有效地以腹壁为目标，特别强调下腹部(通常被称为下腹肌)。

1. 开始仰面躺着，双臂向两侧伸展，膝盖在臀部上方呈90度角。
2. 将腹肌拉向脊柱，抬起臀部和下背部，将膝盖收向胸部。(用手臂帮助抬起臀部。)
3. 慢慢地，有控制地，放下你的背部和臀部到开始的位置。

代表:3组，每组15次

这个动物般的动作看起来可能对你的腹肌没什么好处，但它可以让你的核心肌肉疯狂地活动起来，同时加速你的心率，雕刻你的手臂、肩膀、腿和臀大肌。

1. 从四肢着地的姿势，脚趾下压，动用你的腹肌，抬起你的膝盖稍微离开地面。
2. 你的臀部应该与肩膀保持在一条直线上。
3. 保持肩膀和臀部在一条直线上，左手和左脚向前迈一步。立即在右侧重复。
4. 以良好的姿势，尽可能快地向前爬行。

代表:3组，每组20次

在传统的收缩运动中，抬高腿的姿势使你不可能通过臀大肌或腿来作弊，这有助于加深腹壁的收缩。

1. 开始面朝上躺着，膝盖在臀部上方弯曲成90度，双手放在脑后。
2. 呼气，环绕脊柱，抬起头和肩膀，离开地面。
3. 扭转你的躯干，向内拉你的左膝，使你的右肘接触它。
4. 扭转相反的方向，使你的左肘与右膝相接触。

代表:3组15次代表(双方等于1次代表)

这个高级动作对腹肌和肌肉都是一个挑战需要一些灵活性，所以你可以随意地弯曲膝盖来增强你的力量和掌握力。

1. 开始仰卧，双臂高举，手掌向上，双腿伸直，双脚与臀部同宽。
2. 锻炼你的腹肌，一直坐到V形，抬起你的腿，试着用指尖触摸你的脚尖。
3. 降低控制回到起始位置。

代表:3组，每组10次

这种功能性锻炼锻炼了腹肌和下背部肌肉，特别强调了腹斜肌。

1. 双脚伸直站立，膝盖微微弯曲，抓住固定缆绳或阻力带的把手，双臂伸展到胸前。
2. 绷紧你的腹肌，开始将你的手臂从一边移动到另一边，保持你的臀部稳定，同时旋转你的躯干通过肩膀。

代表:4组，每组15次(两边各两组)

它可能看起来不像一个腹肌运动，但是这个农民的单臂运动会让你的核心肌肉加班，以稳定你的脊椎，每走一步不均匀的重量。

1. 双脚在臀部以下站立，将哑铃或壶铃放在身体一侧，掌心朝内。
2. 保持背部挺拔，腹肌活跃，肩膀挺直。
3. 向前走五步，转身，后退五步开始。这是一个代表。

代表:3组，每组5次

这一先进的双重打击的腹肌运动不仅是一种动态的方式来锻炼核心，也是一个杀手的方式，释放主要的卡路里帮助快速减脂。

1. 双脚站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 蹲下，双手放在肩膀下。
3. 双腿跳回高平板支撑，绷紧腹肌。
4. 胸部向下做俯卧撑，然后再上来。
5. 把你的脚跳回到你的手，成为一个蹲下的位置。
6. 当你跳起来的时候摆动你的手臂，将你的膝盖缩进你的胸部。
7. 膝盖微微弯曲着地，然后重复。

代表:3组，每组5到10次

阅读更多:14个最困难的可以在任何地方锻炼的动作