16点基本CrossFit移动到主站

无论你是新手参考或经验丰富的老手，也有基本的动作，每个人都应该在完成一个WOD（日的锻炼）之前掌握。

这16项必备CrossFit举措将增加你的力量，打造你的肺活量，让你可以成为最好的运动员。不要忘了：适当的形式是必不可少的，以避免受伤，所以它的智能尝试这些了认证CrossFit训练师的指导下，第一次。

跳跃是爆炸最纯粹的形式。在这个动作中，运动员从地面出发，跳到一个一定高度的盒子上。从一个较低高度的盒子开始，然后一步步向上。

1. 你的脚开始与肩同宽，并下降到四分之一蹲下。
2. 当你从四分之一的深蹲中爆发出来，把你的手臂抬高到箱子上。
3. 一旦你的脚的土地上盒的顶部，打开你的臀部和站起来。
4. 通过离地面立刻反弹再说一遍，你可以“plyo”跳。在完成重复框跳跃的备用方法是跳回到之前下台关闭盒。

这是一种奥运会风格的举重，可以增强全身力量，测试快速移动的能力。

1. 把你的手放在杠铃上稍微在你的小腿外侧，重量放在地上，杠铃碰到你的小腿中部。
2. 用你的胸部了你的脚后跟上保持你的体重，拉棒像硬拉。同时驱动的膝盖背部使得杆路径垂直撑在地上，你留在酒吧。这是利用你的髋关节铰链和激活你的后路链。
3. 当杠铃超过膝盖时，跳起来(你可能没有真正离开地面，但你应该感觉你在尝试离开)，耸肩，让杠铃尽可能的高。
4. 接下来，通过下吧蹲获得条或“抓”这下尽可能快地。同时，改变手的位置的栏下方，将所述主体与所述杆搁置在肩上的前下蹲姿势。
5. 最后，把铁条竖起来，过一会儿，把它放倒在地上。

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用杠铃在斜方肌上做下蹲，两脚之间的距离比肩宽一点，双脚稍微向外。

1. 深呼吸支撑核心肌群，然后将臀大肌向后伸展，挺胸向上。
2. 臀部下垂，就像坐在椅子上一样。如果你的移动能力允许的话，你应该平行线下蹲。
3. 驾驶你的身体和思考拧你的脚出来，进入到地面。这暗示将触发臀部，这样你可以得到最出强度运动。

4.前蹲

这个练习和深蹲的动作相似;但是，杠铃位于前机架的位置，横跨锁骨和肩膀。如果你在前机架的位置有行动问题，你可以交叉你的前臂在你的身体前面，与地面平行。

1. 与在锁骨和肩膀前机架位置酒吧开始。
2. 驾驶你的膝盖了，坐你的臀部回去，然后给他们下到一蹲。
3. 当你开车回来的时候，抬起你的肘部以保持杆在正确的位置。
4. 保持核心严密，防止背部取整。

5.抓举

1. 把杠铃放在地上，两脚分开，与臀部同宽。
2. 用你的双手宽条上，保持你硬拉重量离开地面（类似于干净的开始）胸大。
3. 从地板用双臂在锁定位置拉。
4. 驱动你的臀部和拉杆尽可能高。
5. 当你收到了吧开销，尽可能快地下拉，锁定你的手臂到位与酒吧开销下蹲姿势。

6.分裂的混蛋

1. 开始在前机架位置的杠铃，你的脚分开臀部宽度。
2. 深呼吸收紧你的核心肌肉，然后直接向下几英寸，以获得更多的力量。
3. 驱动棒了开销，同时分割你的腿成弓步姿势。我们的目标是下杆获得尽可能快的同时带动了吧开销。

7.的倒立俯卧撑

1. 先用脚踢你的身体，让它倒立在墙上。
2. 降低你的身体，使你的头接触下面的地面(或垫子)。
3. 自己推离地面成手倒立。

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1. 要完成拉起，从一个固定的杆上开始，双手握握(手掌向外，远离身体)。
2. 将双手置于比肩宽一点的位置。
3. 当你把你的腹肌挤在一起的时候，把你自己拉到杠子上，这样你的下巴就会越过杠子。

这个体操动作是一个跨界运动员最难完成的动作之一。

1. 从假握或常规握开始。假握的方法是，把你的手腕钩在环上。这个姿势，虽然不舒服，但缩短了手臂的杠杆，为你创造更少的距离。
2. 将你的身体向后摆动以获得动力，将你的臀部向上推，同时用你的上半身力量拉(类似于引体向上)将你的身体举过吊环。
3. 保持环接近你的身体可能有环上的大部分控制和强度。
4. 一旦达到环的高度，迅速推动你的头和胸部通过环到一个低的位置。
5. 推升了从腿部或从严格强度势头浸渍位置的。

10.的Chest-to-Bar引体向上

1. 开始通过从安全栏挂用你的手比肩同宽稍宽。
2. 虽然挤压陷阱一起搞腹肌，振作起来的吧，触动你的胸部吧。

11.俯卧撑的

1. 从平板姿势开始，双手放在肩膀下的地面上，两脚并拢，脚趾插入地面。你的身体应该在一条直线上，核心锁定。
2. 慢慢地让你自己下沉到地面，让你的胸部接触到地面，然后推你自己回到开始的位置，而不是让你的下背部塌陷。

12.推进器

1. 该推进器开始与交叉于胸前的杠铃前机架位置。
2. 蹲下，保持胸大，膝盖向外。
3. 从底部，类似于前蹲抬高，在驾驶自己的膝盖了。
4. 用你在蹲下时产生的力量把杠铃推过头顶。
5. 手臂在头顶伸直。

13.硬拉

1. 硬拉开始在地面上吧。您可以使用常规把手或交替的抓地力，这意味着一方面面朝你的身体和背向一方面执行此。
2. 挺胸，核心支撑，臀部铰接，向上拉杠铃，同时尽量让杠铃靠近你的身体。
3. 用你的臀部铰链和把你的臀部后面要跟你的身体高出横梁。
4. 伸展臀部，挤压臀大肌来完成这个动作。

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1. 从单腿站立开始。
2. 用手将另一条腿伸到身体前面。
3. 想想生根你的脚到地面，而你蹲下来和背部，使臀肌通过并行之下。

15.推动媒体

1. 先把杠铃放在肩膀上。你的手应该稍微在肩膀外，双脚分开与肩同宽。
2. 撑起你的核心肌群，稍微下沉到四分之一深蹲，挤压臀大肌，同时抬高杠铃。
3. 手臂在头顶锁定位置完成动作。

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1. 从一个蹲架上抓住杠铃(见上面)。
2. 保持手臂在杆上更宽，非常类似于抓地力。脚应该稍微比肩宽。
3. 支撑你的核心肌群，让你的臀部回到一个深蹲的位置，同时保持你的手臂上锁。
4. 一旦你达到下面的平行，把你的膝盖，挤压你的臀大肌，站回杠铃。