举重对您的身体健康也一样，就像在Instagram上阻止自恋的前任是为了您的情感健康。那就是说：非常！加重运动员说，此外，它几乎可以帮助任何人实现自己的健身目标。Mia Nikolajev，CSCS。
事实是，实际上要获得这些好处，您不能犯有常见的体重错误，例如每天举重相同的重量或跳过移动性工作。继续阅读以了解为什么这些以及其他七个提起错误 - 停滞力量的增长，甚至可能使您受伤。
1.每次使用相同的重量
基于纽约的认证力量和调理专家说：“持续变得更强壮的唯一方法是不断挑战您的肌肉。”克里斯蒂安·弗洛雷斯（Kristian Flores）。（这被称为渐进的超负荷原则）。
但是，在完全相同的rep方案中举起完全相同的重量与此相反。他说：“一旦您的身体使体重的适应能力可以引起，您就需要改变锻炼。”无法这样做，您会从提高健身水平转变为简单地维护它。
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假设您想做的不仅仅是保持肌肉质量，请将渐进的超负荷原则付诸实践。根据弗洛雷斯（Flores）的说法，绝对最好的方法是聘请一名认证的培训师，该培训师可以绘制支持您目标的力量计划。
他说，没有使用渐进超负荷本金计划的计划的重量训练，他说：“就像试图像朱莉娅·柴尔德斯一样做饭而没有任何食谱。”换句话说，注定要失败。
2.始终尝试一个rep max
类似于PB（个人最佳）或PR（个人记录），最大一个rep是一个重量，您只能进行一次重复。McCall说，真正的单重复最大最大是非常疲惫，要求您的肌肉中的每根纤维一起工作以帮助您完成运动。结果？比起在降低重量。
他说：“无论您是每天还是每周一次，无论是每周一次，定期建造一个限制最大的肌肉都会使您的肌肉超负荷。如果您每天要参加健身房，那么如果您每天要做一次单程最大值，那就吓坏了。”他说。
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建立并了解您的一个代表是有用。实际上，大多数培训计划都会让您在第一天测试您的最大最大最大最大值，然后在程序中开出各种比例的重量。
但是，无论是否官方的力量计划，麦考尔说：“您不应该每六到十周的时间测试一单位最大最大。”
为了弄清楚在测试日之间的举行会议期间该怎么做，弗洛雷斯说，最好的选择是雇用一个可以根据您的特定力量目标为您编写程序的培训师。他说：“如果您负担不起，那么有很多在线教练设计的计划要比面对面的教练少。”
3.两组之间的休息太少或太多
在两套之间应该得到多少休息与您的健身目标是直接相关的。不幸的是，根据尼古拉耶夫（Nikolajev）的说法，“通常，想增加力量的初学者稍作休息，而那些想放置体积的人则休息太多。”
意思是他们的目标和休息时间不一致。充其量，这停滞了。她说，对于寻求力量的人来说，这可能会导致受伤，因为这意味着他们在过度疲劳的同时举起重量或适中的体重。
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破坏您的秒表。（对真的！）。即使您真的想发布Snapchat或检查Instagram，Nikolajev，也要遵守以下建议的休息间隔。
她说：“如果您的目标是肌肉肥大（意思是增加尺寸），则应该在两组之间休息60到90秒。”“虽然您的目标是增加力量和力量，但您应该在两组之间休息2至5分钟。”
并增加肌肉耐力，国家力量和条件协会说您应该每组休息30秒。
4.偏爱一个重量设备而不是另一个重量设备
试图放弃杠铃还是哑铃更适合您麦考尔说，这两种模式提供了不同但同样重要的好处。
他说，杠铃使您可以增加重量，从而增加肌肉质量和力量。而哑铃“稳定地稳定肌肉，需要更多的核心激活才能稳定”。由于杠铃的有限，更固定的路径，哑铃还可以通过更大的运动来锻炼肌肉。
为了更好地理解，请考虑推送压力机。您可能可以杠铃按下150磅。但是，由于独立移动双方所需的协调和核心激活的额外魅力，因此您可能无法哑铃推出2磅75磅的哑铃（总计150磅）。
根据麦考尔的说法，通常人们只能用哑铃来提高其杠铃重量的30％至40％，而不是50％。但是，虽然您不会用哑铃来推动太多的重量，但是将要在更大程度上增强辅助作用的肌肉。
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最终，这并不重要如何麦考尔说，只要您做。
“一种方法是仅使用杠铃6到10周。并仅使用哑铃6到10周。”他说。“另一种做法是交换几天或几周。”
5.在健身房呆太久
麦考尔说：“如果你不在那儿工作，绝对没有理由在健身房呆两个小时。”
实际上，如果您的目标是建立力量，则在举重室一次闲逛几个小时实际上是自我破坏的。他说：“您不想锻炼这么长时间，以至于您将力量锻炼变成了耐力锻炼。”
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进来，快速出去！最多最多，要花费45到60分钟（在适当地加热后）举重训练，并使其计数。麦考尔指出，这是结构CrossFit类的基本原则，因此另一种选择是加入您的本地盒子。
6.跳过机动性工作
机动性指关节通过其全部运动范围的健康，无痛运动。虽然这对于日常运动至关重要，但最佳移动性也可以改善您的锻炼。
例如，您需要髋关节，膝盖和脚踝动作能够在您的后蹲和肩膀和胸部脊柱移动性中平行，才能在按下压力机顶部“透过窗户”。
麦考尔说：“低于标准的流动性通常会导致赔偿。”对于下蹲和按压，这意味着下背部和脊柱上的不适当压力。他说，长期的流动性会导致肩膀或腕部撞击等过度受伤。
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7.浏览睡眠
艰难的爱情时间：无论您的健身目标如何，没有足够的睡眠会破坏您在健身房所做的所有工作。麦考尔说：“睡眠是您的身体修复并重建在健身房锻炼的肌肉的时候。”
根据2014年2月的研究分子内分泌学杂志，那是因为睡眠是当您的身体产生参与肌肉恢复的主要激素的时候：人类生长激素。
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目标是每晚7至9个小时睡觉。而且，当您知道自己无法在Dreamland登录该小时数时，请进行相应的计划。
麦考尔说：“如果您打算整夜在碧昂斯的音乐会上度过一整夜，请不要在健身房里艰难而沉重。”“坚持一些低强度的东西，并节省重量的日子，您将能够获得所需的睡眠。”
8.屏住呼吸
如果您在举起时屏住呼吸，则否认您需要正常运作的氧气，物理治疗师Grayson Wickham，CSC，运动保险库，告诉livestrong.com。
他说：“屏住呼吸也会使你头晕目化，有时甚至是昏倒的地步。”显然，那是一个巨大的安全问题在举重室里的沉重哑铃周围。
不幸的是，根据威克汉姆（Wickham）的说法，许多举重运动员在试图支撑核心时屏住呼吸。
他说：“支撑是产生腹腔内压力以创建稳定的中段的行为，这使您可以安全地移动。”这是举重的重要组成部分，但是您需要正确地进行。
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有一些不同的核心锻炼技术，但是威克姆建议从此开始：
- 确保您站在脊椎处于中立位置。
- 然后，深吸一口气，让腹部张开（胸部不应抬起或移动）。
- 威克姆说：“接下来，考虑将空气推出您的中段。但是，即使您这样做，您也应该能够吸入并呼气。
- 现在，执行电梯的同心部分（努力）。
- 然后，保持中线支撑，在完成电梯的偏心部分（降低）时，请呼气。
例如，在卧推期间，这意味着要在将杠铃朝向胸部之前，然后在将其向后推时呼气。
9.使用差的形式
无论您是在枪杀一次性的最大硬同皮，还是10分钟的burpee和上拉amrap，表格很重要。威克姆说：“一旦我们运动的质量下降，受伤的风险就会上升。”
他解释说，良好的形式被定义为在移动时优化结缔组织健康的位置。次优的形式使您的结缔组织处于较低的健康位置。“很可能在您的形态第一次步履蹒跚时不会受伤，但从长远来看，这会增加您过度使用伤害的风险。”
让我们考虑一下杠铃后蹲。当您下蹲底部时，您应该保持中线紧绷并抬起胸部。如果您让核心变软或胸垂，下背部将圆形。这会导致立即椎间盘突出症吗？它可能。
不过，威克汉姆说，椎间盘的可能性会随着时间的流逝而变化，或者下背部的肌肉会逐渐拉到周围的结缔组织，从而导致髋或膝盖紧绷和疼痛。
他说：“如果您不正确地进行运动，那么您实际上也不会训练旨在加强运动的肌肉。”返回后蹲示例：这些形式错误减少了核心所做的工作量，从而降低了移动的核心强度加强好处。
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简单：不要让您的表格变成糊状。威克汉姆说：“这意味着让肌肉决定您的代表，固定和体重，而不是自我。”
不确定您的肌肉在特定运动中可以应付什么体重？威克汉姆建议您通过私人教练检查表格，同时使用重量，可以轻松举起。如果他们告诉您您的表格需要工作，请放下重量并继续拨打运动模式。
如果您的表格得到大拇指，Wickham建议实施2 by-2规则：“只有在您可以执行两个或更多代表时增加体重超过您连续两次锻炼的目标数量。”他说。
例如，如果您以150磅的价格进行5套5次，并且每组轻松启动7次，那么下次击中5x5时，重量增加了几磅。