哪种酸奶最好?13种不同类型的利弊

和牛奶一样，酸奶含有蛋白质和钙等重要营养物质。传统酸奶的制作方法是在牛奶中加入两种细菌培养菌，将乳糖“发酵”成乳酸，产生酸味和粘稠度。如果酸奶在发酵后冷冻，细菌仍然活着，产品可以被标记为含有“活的”或“活性的”培养菌，这对你的肠道有益。但是哪种酸奶最好呢?主要是检查营养成分和成分。果胶和瓜尔胶等成分通常是劣质产品的标志。如果你选择调味酸奶，要检查含糖量。你应该避免像高果糖玉米糖浆这样的甜味剂，尽可能选择有机食品。如果不能选择有机食品，那就选择“无激素”或“草饲”食品。

尽管目前的营养建议仍然引导消费者选择低脂乳制品，但最近的研究开始表明，膳食脂肪摄入量与心脏病之间的关联越来越小。在2013年发表的一项研究在北欧《初级卫生保健,1000岁的瑞典男性奖金的,研究人员发现,那些摄入高脂牛奶,黄油和奶油的可能性大大减少发胖的12年与男性相比从不或很少吃高脂肪乳制品。《欧洲营养杂志》(European Journal of Nutrition) 2013年的另一项研究发现，在大多数研究中，高脂肪乳制品实际上与较低的肥胖风险有关。全脂酸奶的一个主要健康益处是它很少含有低脂和脱脂酸奶中使用的增稠剂和添加剂。一盎司的平原,全脂牛奶酸奶只含有138卡路里和11克的糖,而且它提供了8克蛋白质,275毫克的钙和352毫克的钾,加上大量的叶酸和维生素A(以及维生素D如果由强化乳)。全脂酸奶含有7克脂肪，其中5克为饱和脂肪。推荐品牌:石田(有机)。

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奶油状酸奶或奶油状酸奶与全脂酸奶相似，不同之处在于它是由未均质的牛奶制成的，这导致酸奶中水分丰富的部分与较厚的奶油状部分形成一条“线”。你可以把奶油面和酸奶的其他部分混合，以获得更均匀的稠度。奶油酸奶含有与普通酸奶相同的营养素，包括钙和钾，这两种营养素在许多美国人的饮食中都是缺乏的。在大多数酸奶中发现的活细菌培养物也存在于奶油酸奶中。抗生素治疗后，这些益生菌有助于补充肠道中的自然细菌，而这些“好”细菌有助于产生一些B族维生素和维生素K。推荐品牌：枫山乳酪（有机、草饲、无添加剂）、棕色奶牛（无激素）和三叶草有机物（有机，含有增稠剂）。

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希腊酸奶的制作方法是将液体乳清过滤出来，使其更稠、更奶油化，蛋白质浓度更高，乳糖(糖)更少。希腊酸奶要求含有至少5.6%的蛋白质，而非过滤酸奶的蛋白质含量为2.7%。这就意味着在相同热量的情况下，希腊酸奶比普通酸奶提供更多的蛋白质和更少的糖。然而，生产希腊酸奶的过程会产生一种叫做酸乳清的副产品，对环境有害，尤其是对水生生物有害。一份典型的6盎司酸奶含有5到10克蛋白质。希腊和冰岛风格的酸奶通常含有多达20克的蛋白质。希腊酸奶有全脂、低脂和脱脂三种，一些品牌还有有机酸奶。检查成分表时要小心。一些制造商“跳过”传统的过滤阶段，而只是添加淀粉和像玉米或木薯粉这样的增稠剂。在《消费者报告》对11种顶级酸奶进行的品尝测试中，Fage Total 2%和Chobani低脂酸奶被评为“优秀”。 RECOMMENDED BRANDS: Wallaby (organic), Chobani (no hormones) and Voskos (no hormones).

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欧式酸奶的制造商称，与普通酸奶相比，欧式酸奶口感更顺滑，奶油味更浓，但也很容易倒。这种一致性是通过在大桶中而不是单独容器中培养酸奶来实现的。欧洲风格的酸奶不过滤，这与其他类型的酸奶不同，后者会粘在杯子里，水更少，蛋白质含量更高。欧式酸奶提供与牛奶相同的重要营养成分——蛋白质、钙和钾——这些都与降低血压、降低心血管疾病和2型糖尿病的风险有关。研究还表明，吃酸奶的成年人不太可能超重。欧洲风格的酸奶很少含有增稠剂或添加剂:这些产品的成分表通常只是牛奶和细菌培养物。推荐品牌:Straus Family Creamery和Trader Joe's。

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Skyr，也就是冰岛酸奶，是在脱脂或脱脂牛奶中加入活菌培养而成的。然后把酸奶过滤掉，去掉乳清，最终的产品会有一种类似希腊酸奶的浓稠奶油稠度。冰岛酸奶含糖量低，蛋白质含量高，不含脂肪。草莓或香草等口味的品种含有水果和/或甜味剂，因此含糖量较高。一般来说，冰岛酸奶不含劣质酸奶中用作增稠剂和甜味剂(如高果糖玉米糖浆、明胶)的不健康成分。推荐品牌:Smari(有机)和Siggi(无激素)。

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酸奶可以由奶牛、山羊、绵羊或水牛的奶制成。尽管羊奶酸奶和羊奶酸奶都含有一些乳糖，但许多无法忍受牛奶酸奶的人吃这些品种的酸奶都不会有问题。这些酸奶的营养成分与牛奶酸奶相似，但含糖量通常较低(普通酸奶每6盎司或8盎司4克)。这些不同的味道是由这些动物脂肪中存在的某些支链脂肪酸引起的。出于这个原因，你可能会选择调味的山羊奶酸奶，而不是普通的酸奶。果胶和树胶在这类酸奶中很常见，可能很难避免。选择以水果或蔬菜为基础的着色剂或调味剂，如浓缩甜菜汁或卷心菜汁，而不是模糊的“天然颜色和口味”。推荐品牌:Old Chatham shepherd Company(羊)，Capretta(羊)和Bellwether Farms(羊)。

大豆酸奶由培养豆浆制成，不含任何乳制品，适合乳糖不耐受者和纯素饮食者饮用。用于培养乳制品酸奶的细菌菌株——嗜酸乳杆菌和嗜热乳杆菌——也用于大豆酸奶。大豆酸奶的营养成分与乳制酸奶相似，但其饱和脂肪含量远低于全脂酸奶。大豆酸奶的成分表不像高质量的乳制品酸奶那么简单，而且几乎不可能避免添加物。即使是普通的大豆酸奶也往往含有玉米淀粉等增稠剂，可能还含有天然香料或甜味剂。应该关注有机标签，以确保使用的大豆不是转基因的。推荐品牌:Nancy's(有机)和wholoy & Co(有机)。

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培养的杏仁奶或椰子奶生产出一种不含乳制品的类似酸奶的产品，类似于大豆酸奶，对乳糖不耐症或乳制品过敏的人和素食主义者有好处。这些酸奶也有希腊酸奶。不同品牌之间的营养素差别很大，但总体而言，它们的蛋白质和脂肪含量较低，钙和维生素D（如果强化的话）含量相近，淀粉、纤维和总碳水化合物含量高于乳制品酸奶。与乳制品酸奶一样，这些产品含有双歧杆菌，其益生菌作用可增强胃肠道和免疫系统的健康。大多数品种都含有多种增稠剂、调味剂和乳化剂，包括果胶、树胶、海藻、食品淀粉（大米或木薯淀粉）和其他各种质地确定成分。甜味剂，如蒸发或干燥的甘蔗糖浆（糖），很可能出现在调味的甚至非调味的品种中。推荐品牌：杏仁梦（非转基因验证）和美味的希腊培养杏仁或椰子奶（部分有机，添加豌豆和大米蛋白质，将蛋白质含量提高到6克）。

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无乳糖牛奶就是经过分解乳糖或乳糖的牛奶酸奶，乳糖会引起乳糖不耐症。对于那些不能吃或喝奶制品的人来说，无乳糖酸奶是钙、蛋白质和益生菌的良好来源。无乳糖酸奶的营养成分与普通酸奶相似，尽管它尝起来可能略甜一些。无乳糖酸奶有多种口味，包括原味、香草和草莓。果胶通常用于普通版本，调味品种包含糖、口香糖和天然香料。推荐品牌:Green Valley Organics。

调味酸奶或水果酸奶可能是一个营养雷区。它们一定很健康，因为它们含有水果，对吧?事实上，这些酸奶中的大部分味道来自于添加的糖和甜味剂。尽管这些酸奶通常脂肪含量很低，但你最终可能会摄入与全脂酸奶相同的卡路里:调味或水果酸奶每8盎司含有惊人的44克糖——仅糖就含有176卡路里!如果你喜欢调味酸奶，又能负担得起额外的卡路里，那就选择那些成分清单短小、容易发音的品牌:只添加牛奶、糖或其他天然甜味剂，如枫糖浆或蜂蜜、精选水果和活性菌。远离任何含有高果糖玉米糖浆的食物。小贴士:得到低卡路里的甜酸奶的最好方法之一是混合一种纯酸奶和一种甜酸奶——一半纯，一半香草。推荐品牌:Wallaby(有机)，Stonyfield(有机)，Whole Foods(有机)和Straus(有机，欧式)

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8盎司的原味、低脂或脱脂酸奶含有530毫克钾，钾可以通过对抗钠的作用来帮助降低血压。饮食中的钾也与降低患肾结石的风险和减少骨质流失有关。超过50%的美国人在日常饮食中摄入了推荐量的钾——每天4700毫克。低脂酸奶含有0.5%至3%的脂肪，而脱脂酸奶的脂肪含量低于0.5%。不幸的是，如果添加增稠剂和甜味剂来代替被去除的脂肪所损失的风味和质地，酸奶的营养质量可能会降低。当选择低脂或脱脂酸奶时，寻找一份简短的成分清单。理想情况下，它应该含有低脂或脱脂牛奶和活细菌培养物。为了达到理想的口感，低脂版本可能会含有其他部分的奶制品，包括奶油、脱脂牛奶和脱脂牛奶:这些成分都在“好”清单上。大多数品牌确实含有果胶，这是一种存在于水果和蔬菜细胞壁之间的天然物质，用于增稠和乳化低脂酸奶。虽然果胶不一定是“不健康的”，但许多有机、高质量的酸奶品种在不使用果胶的情况下也能达到理想的稠度。 RECOMMENDED BRANDS: Wallaby (organic, contains milk and bacterial cultures), Stonyfield, (organic, contains milk, pectin and active live cultures), Dannon (contains milk, pectin and active live cultures).

可饮用酸奶在营养和成分上与标准酸奶相似，但大多数酸奶都是有味道的，要找到不太甜的酸奶可能是个挑战。在纯酸奶中，牛奶中天然存在的乳糖提供了甜味。但在大多数风味酸奶中，糖以蔗糖、果糖或高果糖玉米糖浆的形式添加。在美国，一种典型的低脂酸奶饮料含有5%到12%的添加糖。从积极的一面看，可饮用的酸奶含有益生菌，可以改善消化系统健康，并可能提供其他好处，如增强免疫系统。在购买可饮用酸奶时，寻找简短的成分清单(例如，简单的牛奶和细菌培养物)，尽可能避免添加添加剂，如改性食物淀粉、天然或人工香料和果胶。推荐品牌:Siggi’s and Coach Farm(山羊)。

开菲尔是一种类似酸奶的发酵乳饮料。开菲尔是通过在牛奶中接种被称为“开菲尔颗粒”的微生物混合物制成的。这些微生物包括用于制作酸奶的乳酸杆菌和链球菌，以及酵母和醋酸细菌。Kefir在《国际食品微生物学杂志》上的一篇论文中被描述为“一种具有微酸味、酵母味、奶油稠度和低酒精含量的自碳酸乳制品”。与酸奶一样，Kefir的成分是牛奶和细菌培养物；它含有相似数量的蛋白质、钙和维生素D；脂肪含量与可比较的酸奶风格（如全脂、低脂和脱脂）相同。与酸奶不同的是，凯菲尔具有起泡或起泡的品质。凯菲尔因其强大的益生菌和其他增强健康的品质而备受推崇。研究表明，开菲尔具有抗菌、抗肿瘤、抗癌和免疫系统调节作用。开菲尔中的化合物也有助于改善乳糖消化。“kefir”一词来源于土耳其语单词“keyif”，意思是“感觉良好”。推荐品牌：Lifeway（有机）和Redwood Hill Farm（山羊）。

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你喜欢酸奶吗?你吃全脂的、脱脂的还是其他的?你最喜欢哪种口味?你最喜欢的品牌和/或口味是什么?你有不喜欢的类型吗?哪一个?另外，如果你在酸奶中加入了水果或其他成分，请告诉我们。请在下方留言，与我们分享你的想法。我们很想知道你的想法!

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