9个比重量机器更好的沙袋练习

经过走冷冻 更新2021年1月4日
将这些沙袋练习进入您的常规锻炼身体锻炼。
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水壶为kettlebells，纸片作为滑动器，一个沙发作为锻炼长凳 - 当谈到家庭锻炼时，有时你必须得到创意。现在，有一件你可以DIY的设备：沙袋。

这些非传统的重量值得更多的赞扬。举重器械和哑铃肯定会帮助你锻炼肌肉，但沙袋是一个很好的工具建立功能强度，这可以帮助您在日常的任务中，从拔出一袋衣物，以携带一袋土地。

你可以用沙袋做任何运动。要开始使用沙袋培训，请尝试下面的九个练习来自Josh Henkin，CSC，Master RKC和作者终极沙袋训练系统。

沙袋蹲下

沙袋蹲下
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 10.
身体的一部分 [“对接”，“腿”，“返回”]
  1. 将沙袋从地面带到一个爆炸运动中的一个肩膀。让你的脚稍微竟然稍微弄清楚。
  2. 当你铰接回来时，把膝盖推开，弯曲膝盖坐在蹲下，确保你下降时不要倾向一边。
  3. 伸直双腿，回到站立状态，但不要锁住膝盖。收紧臀部的顶部。

小费

因为你要把沙袋放在一个肩膀上，这个蹲下动作结合了传统蹲下的好处用侧板支撑。你不仅会增强腿部的力量，而且这种独特的保持姿势也会挑战你的核心肌肉的稳定性和斜肌的力量。

2.沙袋清洁和压力

2.沙袋清洁和压力
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 5.
身体的一部分 [“ABS”，“背部”，“腿”，“肩膀”，“屁股”]
  1. 握住中性握把并从沙袋上靠胫骨开始。你的手臂不应该放在你的腿上。
  2. 确保铰链，不要蹲在运动中。这意味着从臀部移动的更多比膝盖。
  3. 用你的拳头在你的肩膀前抓住沙袋。
  4. 推穿着你的脚跟，支撑你的核心并在头上驾驶沙袋。
  5. 反转运动，回到起点。

3.用沙袋旋转弓步

3.用沙袋旋转弓步
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 12.
身体的一部分 [“ABS”，“对接”，“腿”]
  1. 将沙袋取下地面上并将其握在臀部前面。
  2. 将弓形沿着90度的角度向后一步。
  3. 将沙袋旋转到与前腿同一侧。不要过度旋转;只是清除铅膝盖。
  4. 沿着前脚跟开车并返回站立，向前旋转。
  5. 重复另一条腿。

小费

旋转弓步是最具运动性的练习之一，因为当你弓步时，你必须有足够的力量来举起重量和抵抗沙袋的拉力。这也是一种很好的调节脂肪燃烧运动，甚至更多的是使用两倍重量的练习。

当你移动更快时，沙袋会拿起动力并增加摆动的高度。但不要让你拉你;通过你的核心保持紧张。

沙袋排

沙袋排
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 10.
身体的一部分 [“背部”，“手臂”，“腹肌”]
  1. 用厚的夹具握住沙袋。
  2. 慢慢铰接你的臀部背部，轻微弯曲膝盖并使腰部保持较低，并遏制地面的重量。
  3. 将沙袋拉向上胃，将肩胛骨挤在一起。
  4. 慢慢放下身体重量，双臂伸直。

5.沙袋铲

5.沙袋铲
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 10.
身体的一部分 [“ABS”，“武器”，“背”]
  1. 从站立，枢转到一边。
  2. 当你枢轴时，稍微向侧面弯曲到一边，然后铰接在一个臀部上，让沙袋到底膝盖外面。
  3. 穿过脚跟并在你面前推出沙袋。
  4. 保持你的肩膀向后，快速转向另一边。
  5. 快速铰链后和“抓住”沙袋在前面。

6.在世界各地跪下

6.在世界各地跪下
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 5.
身体的一部分 [“ABS”，“背部”，“肩膀”]
  1. 跪在地上，重心放在躯干前面。
  2. 慢慢地把沙袋绕在你的上半身，就像你穿上然后脱下一件夹克一样。
  3. 慢慢地进行，抵抗行李箱的任何运动，不要坐在你的脚跟上。

7.横向沙袋阻力与俯卧撑

7.横向沙袋阻力与俯卧撑
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 5.
身体的一部分 ["腹肌"，"手臂"，"胸部"，"肩膀"]
  1. 先在身体一侧放一个小沙袋，然后做俯卧撑。
  2. 双脚叉开，用另一边的手抓住沙袋。
  3. 尽可能缓慢地（较慢更好），将沙袋拖到身体上而无需提升或旋转臀部。
  4. 当重量穿过你的身体，开始降低自己进入一个单臂俯卧撑。
  5. 一旦重量跨越，保持在沙袋上的张力和驱动通过脚和站姿手臂驱动回来。

沙袋二头肌卷曲

沙袋二头肌卷曲
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
代表 12.
身体的一部分 [“ABS”，“武器”]
  1. 在中间和顶端之间的某处抓住沙袋。
  2. 站直，肩膀向后，紧紧抓住沙袋，将它卷向胸部。
  3. 不要耸起你的肩膀，通过支撑你的腹部肌肉来抵抗身体重量向前的拉力。
  4. 把袋子放下来。

小费

最好的方法之一加强你的手臂与此同时，用沙袋二头肌弯曲来锻炼你的抓地力。沙袋的长度可以让你的肱二头肌通过更大范围的运动，比哑铃。

9.前载走

9.前载走
图片来源:Josh Henkin / Livestrong.com
套 3.
身体的一部分 ["Abs"， "Arms"， "Legs"， "Back"]
  1. 用袋子在袋子下面将沙袋从地面到胸部前面的前置位置。
  2. 出去散步，将重物压在身体上，肘部闭合肋骨，挺直下背部。
  3. 走过你的房间或健身房3套。

小费

保持沙袋在前面的位置将针对你的上背部，核心和腿。只要确保保持核心支撑防止你的下背部拱起。