我们都有过这样的日子,你只是没有时间带午餐——你所有想做的就是去汽车餐厅,这并不总是最好的地方吃健康。幸运的是,许多快餐和速食餐厅已经扩大了他们的菜单,包括更健康的选择。“我相信,如果你明智地选择,你可以在快餐店吃到‘稍微’健康的食物。更多的快餐和速食连锁店已经修改了他们的菜单,至少有一些低卡路里、低饱和脂肪和低钠的选择。”下面的10个小技巧可以让你在下次吃饭的时候放松一下。
10种的方式,使快餐更健康
关于作者:
帕特里夏巴南,MS,RDN
帕特丽夏·班南女士,RDN,是一位营养作家,经常参与电视节目,健康烹饪专家。要了解更多信息,请访问她的网站PatriciaBannan.com,并关注她的Instagram @patriciabannan和推特@nutritiongogo。
查看完整个人资料我们都有过这样的日子,你只是没有时间带午餐——你所有想做的就是去汽车餐厅,这并不总是最好的地方吃健康。幸运的是,许多快餐和速食餐厅已经扩大了他们的菜单,包括更健康的选择。“我相信,如果你明智地选择,你可以在快餐店吃到‘稍微’健康的食物。更多的快餐和速食连锁店已经修改了他们的菜单,至少有一些低卡路里、低饱和脂肪和低钠的选择。”下面的10个小技巧可以让你在下次吃饭的时候放松一下。
1.查找质量成份
据消费者报告一2014快餐的调查,美国人花的比以往任何时候都出去吃饭 - 一流的$ 680十亿每年。他们不只是一个汉堡和薯条,要求更高质量的快餐和更多样化。事实上,调查结果显示,质量顶部方便的时候美国人做出决定用餐。这是从2011年的变化,去年的调查进行的。"Many restaurants have been adding items with healthier ingredients like kale, quinoa and oats," says Toby Amidor, M.S., RD, national nutrition expert and author of "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day." For example, Starbuck's Hearty Veggie and Brown Rice Salad Bowl contains roasted butternut squash, beets, kale, red cabbage, steamed broccoli florets and garden peas with a lemon-tahini dressing. "And you can find dishes made with whole grains, like McDonald's oatmeal," adds Amidor.
据消费者报告一2014快餐的调查,美国人花的比以往任何时候都出去吃饭 - 一流的$ 680十亿每年。他们不只是一个汉堡和薯条,要求更高质量的快餐和更多样化。事实上,调查结果显示,质量顶部方便的时候美国人做出决定用餐。这是从2011年的变化,去年的调查进行的。"Many restaurants have been adding items with healthier ingredients like kale, quinoa and oats," says Toby Amidor, M.S., RD, national nutrition expert and author of "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day." For example, Starbuck's Hearty Veggie and Brown Rice Salad Bowl contains roasted butternut squash, beets, kale, red cabbage, steamed broccoli florets and garden peas with a lemon-tahini dressing. "And you can find dishes made with whole grains, like McDonald's oatmeal," adds Amidor.
2.当心健康晕轮效应
你认为你配得上那块饼干,就因为你午餐只吃了一份沙拉?再想想。虽然健康饮食的趋势在过去几年里一直在增长,但美国的肥胖率还没有下降。通过一系列的研究,康奈尔大学的研究人员提出了健康光环的解释。研究发现,与在被认为“不健康”的快餐店吃饭相比,在被认为“健康”的快餐店吃饭的消费者更有可能低估自己平均摄入的151卡热量。Additionally, the data show that consumers were more likely to order sides, drinks and desserts if their entree was perceived to be healthier than if it was thought of as less healthy. They found that the additional drinks, sides and desserts contained up to 131 percent more calories when the main entrée was marketed as "healthy," compared to when it was not. The bottom line: Even if you eat at a healthier fast-food restaurant, look at the calorie content of your meal and don't assume the add-ons are "free."
有关:28个饮食秘诀帮你减肥
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3.预先确定你的“Go-To”菜单选项
如果你在快餐店一个月吃超过几次,做你的研究,以确定哪些更健康的选项。有你喜欢预定为每个经常访问的餐厅至少一个健康的膳食选择。“如果你知道你要到一个特定的餐馆,检查在菜单的网站看看。几乎所有的连锁店现在也能显示他们的膳食营养信息,”凯瑟琳·布鲁金,M.S.,RD说。一个布鲁金公司的“去到”快餐午餐是从地铁六英寸素食或火鸡三明治装生菜,西红柿,菠菜,青椒和黄瓜。一个健康的一顿快餐选项托比Amidor建议是温迪的小汉堡搭配凯撒色拉与柠檬大蒜撒敷一个包和一瓶水突破,它的时钟在略低于500个卡路里整个餐。
有关:快餐店里最健康的食物
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4.不要喝你的卡路里
其中一个最强大的东西,你可以做些什么来改善你的一顿快餐的质量是防止对高热量饮料加载了。“不要喝卡路里 - 选择水或不加糖的冰茶饮料,”凯瑟琳·布鲁金,M.S.,RD说。虽然所有的高热量饮料补充热量没有满足你的饥饿感,在这些饮料中添加糖的方式做了 - 拿铁咖啡,果汁,奶昔,巧克力奶,甜茶和苏打水 - 有自己的后果。一些研究表明,过量的糖在饮食有助于罹患心脏疾病和糖尿病,甘油三酯增高,体重增加和营养不良的风险增加。一个大的30盎司的苏打拥有76克添加糖。这更添加糖,然后一个健康的成年人应该消耗在两到三天的时间。根据美国心脏协会,妇女应该消耗不超过六加糖茶匙(或24克),每天和男人应该消耗不超过九茶匙(或36克)中。即使是很小的12盎司的苏打包39克添加糖。
有关:15个理由踢糖
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5.切高热量的调味品
一份普通的快餐含有1000卡路里或更多的热量,要让你的一餐保持在500卡路里是相当有挑战性的。你能做的一件事就是不吃脂肪类食品。少吃奶酪和培根等高脂肪、高热量的配料。如果可以选择添加蔬菜,那就这么做,”凯瑟琳布鲁克金,M.S, RD说。例如,汉堡王的四奶酪汉堡含有850卡路里和57克脂肪,而普通的汉堡含有650卡路里和37克脂肪。如果你想吃芝士汉堡,你最好的选择是普通的汉堡王芝士汉堡,它含有270卡路里和12克脂肪。你还应该明智地选择沙拉酱:沙拉酱很容易就会把它的蔬菜搭配贬得比汉堡还差。例如,加州披萨厨房(California Pizza Kitchen, CPK)的蓝奶酪沙拉含有1030卡路里热量和85克脂肪。CPK更好的沙拉选择是半份中式鸡肉沙拉,提供420卡路里热量和18克脂肪。
一份普通的快餐含有1000卡路里或更多的热量,要让你的一餐保持在500卡路里是相当有挑战性的。你能做的一件事就是不吃脂肪类食品。少吃奶酪和培根等高脂肪、高热量的配料。如果可以选择添加蔬菜,那就这么做,”凯瑟琳布鲁克金,M.S, RD说。例如,汉堡王的四奶酪汉堡含有850卡路里和57克脂肪,而普通的汉堡含有650卡路里和37克脂肪。如果你想吃芝士汉堡,你最好的选择是普通的汉堡王芝士汉堡,它含有270卡路里和12克脂肪。你还应该明智地选择沙拉酱:沙拉酱很容易就会把它的蔬菜搭配贬得比汉堡还差。例如,加州披萨厨房(California Pizza Kitchen, CPK)的蓝奶酪沙拉含有1030卡路里热量和85克脂肪。CPK更好的沙拉选择是半份中式鸡肉沙拉,提供420卡路里热量和18克脂肪。
6.摆脱盐
多少盐,你吃什么?这极有可能是你消耗更多的比你想象的。成人推荐的钠摄入量是每天,这听起来好像很多2400毫克,直到你意识到有多少隐藏的盐是你吃的食物 - 尤其是快餐食品。在快餐店大汉堡可能含有1200毫克的钠。事实上,你每天摄入的钠,77%的可能不是来自于振动筛,而是来自加工食品。更令人担忧的是钠的量通常包装成你可能会认为是新鲜或健康食品。例如,巴哈鲜鸡法士达与面粉玉米饼包含3240毫克的钠。重要的是要看看数字您订购前菜,尤其是如果它的东西,你经常吃的是很重要的。“快餐机构是众所周知的高钠的菜肴。选择包含不超过750毫克的钠一顿饭,”建议托比Amidor,M.S.,RD。
有关:钠的20个偷偷摸摸的来源
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7.缩小你的餐
挑战之一吃快餐的时候是它的价格低廉,所以这一切都太容易去更大的部分比你所需要的。"I recommend looking for meals with 500 calories or fewer for lunch or dinner. Also, the meal should include several food groups to help ensure a balanced diet," says Toby Amidor, M.S., RD, national nutrition expert and author of "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day." Another good guideline is to choose meals with no more than 20 grams of fat. One way to do this is to skip the large-size items and choose the small or regular ones.
挑战之一吃快餐的时候是它的价格低廉,所以这一切都太容易去更大的部分比你所需要的。"I recommend looking for meals with 500 calories or fewer for lunch or dinner. Also, the meal should include several food groups to help ensure a balanced diet," says Toby Amidor, M.S., RD, national nutrition expert and author of "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day." Another good guideline is to choose meals with no more than 20 grams of fat. One way to do this is to skip the large-size items and choose the small or regular ones.
8.装载于素食者
大多数美国人不吃他们推荐的蔬菜份量,一天,吃了可以使它更加困难。好消息是,有更多的方式比以往获得的蔬菜在快速服务和快餐店,尤其是超越生菜沙拉。对于托比Amidor,M.S.,RD,顶午餐项目是帕尼罗的鸡肉沙拉科布牛油果,她提出交换的标准希腊敷料低脂醋辣酱。她还与蔬菜高堆地铁的烤箱烤鸡肉三明治的粉丝。凯瑟琳·布鲁金,M.S.,RD,喜欢麦当劳的保费西南沙拉与烤鸡。布鲁金也建议星巴克灿烂鸡肉和黑豆沙拉碗,这是烤鸡,黑豆,烤玉米,豆薯,西红柿,羊,春天的绿色和藜轻度辣椒香醋的混合物。在熊猫Express和许多快餐厅,你还可以得到像炒饭或薯条少健康双方蒸蔬菜的一面吧。
大多数美国人不吃他们推荐的蔬菜份量,一天,吃了可以使它更加困难。好消息是,有更多的方式比以往获得的蔬菜在快速服务和快餐店,尤其是超越生菜沙拉。对于托比Amidor,M.S.,RD,顶午餐项目是帕尼罗的鸡肉沙拉科布牛油果,她提出交换的标准希腊敷料低脂醋辣酱。她还与蔬菜高堆地铁的烤箱烤鸡肉三明治的粉丝。凯瑟琳·布鲁金,M.S.,RD,喜欢麦当劳的保费西南沙拉与烤鸡。布鲁金也建议星巴克灿烂鸡肉和黑豆沙拉碗,这是烤鸡,黑豆,烤玉米,豆薯,西红柿,羊,春天的绿色和藜轻度辣椒香醋的混合物。在熊猫Express和许多快餐厅,你还可以得到像炒饭或薯条少健康双方蒸蔬菜的一面吧。
9.自定义您的订单
还记得在电影“当哈利遇见莎莉”如何萨莉从未回避问她下令她究竟是如何想的呢?嗯,她可能是高的维护,但她并没有超重。事实上,在1974年汉堡王推出了有你的方式运动,并在他们的客户为中心的方法相当成功 - 和快速服务行业自此沿用。“餐馆都在要求的菜单项,如替代蒸蔬菜或沙拉薯条或服务就在身边的敷料的任何修改非常灵活,”托比Amidor,M.S.,RD说。自定义您在Taco Bell的顺序的方法之一,例如,是去“壁画风格。”除了自己的六个签名壁画风格的项目有350个卡路里以下,所有在10克脂肪,可以使任何项目壁画,不额外收费,这将替代常用配料为新的微微DE加洛莎莎。
还记得在电影“当哈利遇见莎莉”如何萨莉从未回避问她下令她究竟是如何想的呢?嗯,她可能是高的维护,但她并没有超重。事实上,在1974年汉堡王推出了有你的方式运动,并在他们的客户为中心的方法相当成功 - 和快速服务行业自此沿用。“餐馆都在要求的菜单项,如替代蒸蔬菜或沙拉薯条或服务就在身边的敷料的任何修改非常灵活,”托比Amidor,M.S.,RD说。自定义您在Taco Bell的顺序的方法之一,例如,是去“壁画风格。”除了自己的六个签名壁画风格的项目有350个卡路里以下,所有在10克脂肪,可以使任何项目壁画,不额外收费,这将替代常用配料为新的微微DE加洛莎莎。
10.采用可持续发展链条
当你想到可持续饮食时,你可能不会想到像赛百味、星巴克和Chipotle这样的快餐店。然而,这些快餐连锁店是少数几个成功获得LEED认证的企业之一。LEED是绿色建筑领导地位的象征。LEED认证的建筑节省了资金和资源,对居住者的健康有积极的影响,同时促进可再生的清洁能源。像Chipotle这样的公司正在与农民和牧场主密切合作,以确保他们的经营对环境造成尽可能小的影响。
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你觉得怎么样?
你多久在快餐店吃一次饭?您最可能点什么?你有什么想法可以尝试吗?分享你是如何努力过上更健康的生活的——也许你的经历会激励别人。
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