12对新手来说至关重要的技巧

虽然没有理由你不能出去慢跑的牛仔裤,你会更舒适,可能在服装设计表现更好运行。衣服的确切类型取决于每年的气候你居住的地方和时候,但有些因素保持一致。

选择面料威克斯掉汗水在寒冷和温暖的气温,湿度不坐对你的皮肤,和选择材料,没有摩擦,允许自由运动。在温暖的天气,去轻聚酯织物chafe-free接缝和防晒。在冬天,选择面料,使对冷,长袖上衣,心慈手软的夹克、运动紧身衣,帽子、手套和袜子。别忘了把车钥匙和反光带或口袋背心在晚上运行。

真或假?跑步是一种自然的人类运动的第二天性。事实上,一个小的。虽然确实在某种程度上,很多坏习惯可以引入和强化每次你出去跑,可能导致心态的失衡和损伤。

据前大学跑步教练短剑Dobrosielski,适当的跑步方式意味着剩下的高大直立在运行。不要预感你的肩膀或背部。保持你的下巴中立,肩膀宽阔,放松,你的手臂和手。“想象一下,你可以举办一个土豆片在每只手,你不会开裂。这就是你想要,“Dobrosielski说。

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适当的热身准备功课更强烈活动你的肌肉和关节,可以降低受伤的风险。力量和体能教练和宣传、交流和社会动员的Neal Pire建议总是做一个动态的热身之前运行。“这一切意味着你变暖身体通过移动它,”他说。

这可能涉及散步,然后慢跑在你开始跑步或做一些动态延伸到目标的主要肌肉你使用在运行期间,如你的腿筋,股四头肌、下背肌、小腿。Pire也表明游行,把膝盖到胸部,每一步,一秒钟然后释放。你也可以做动态拉伸小腿或步行弓步迈出的一步。

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你现在的身体健康水平将决定你如何开始运行。如果你以前一直活跃在另一个运动,你可以开始跑30分钟相当快地在你的第一天。

然而,如果你一直不活跃或零星活跃,开始非常缓慢。这可能意味着走在一开始,力量体能教练尼尔Pire说。如果你有困难,“这是一个迹象表明你真的必须后退几步之前你把第一步的开始走程序,”他说。他建议初学者走半个小时一个星期几天几周直到走30分钟的路感觉轻松。

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尽管有些人将能够开始运行10或20分钟时间从一开始就不是每个人都会。但是不要气馁。“我建议初学者来说很难保持它一旦出门是慢跑的地方他们舒适,”前跑步教练克里斯·Dobrosielski说。

他告诉初学者缓慢散步呼吸变得困难或肌肉疲劳时踢在显著水平,至少直到他们已经恢复了一个更舒适的呼吸模式。Dobrosielski说,或者你可以锻炼分成段散步和慢跑。慢跑两分钟然后步行三个。重复六次在30分钟的锻炼。减少你花的时间不断行走,直到你能跑。

你可能需要几天,几周甚至几个月的时间才能条件你的关节和肌肉和建立心血管健康,你可以增加你的速度和强度。但通过逐步增加锻炼的强度随着时间的推移,你可以避免过度伤害,同时继续改善。

“小的、一致的重要一段时间变化导致的结果,“私人教练克里斯·Dobrosielski说。当你准备好时,增加你的训练量增加一两分钟或四分之一英里锻炼,尝试短跑小段的运行或增加一个或两个山如果你以前训练放在一个平面上。

为了提高性能,减少受伤的危险,所有的跑步者应该做某种形式的力量训练。根据指导方针福曼研究所的运行和科学训练南卡罗来纳州格林维尔弗曼大学,阻力训练提高经济运行,这意味着您将能够运行得更快在同一距离不容易疲劳。

“通过力量训练,你的身体将更能够承受的压力运行,“力量体能教练尼尔Pire说。他建议初学者做全身力量训练一周两到三天,由两组8 - 12次重复8到12练习。有效的练习跑步者的例子包括俯卧撑,仰卧起坐,下蹲,弓步和肌腱的卷发。

私人教练短剑Dobrosielski敦促开始跑步冷却每一个运动的一部分。这是一个好习惯从一开始就创建。Dobrosielski建议两部分冷却开始通过减缓你的跑步速度,然后慢跑散步直到心跳恢复正常。

第二部分包括几个静态拉伸延长腘绳肌,小腿,股四头肌和臀部和背部的肌肉,拉伸时保持10到60秒。“跑步是很棒的,但它确实可以缩短和减免肌肉,”他说。“如果我们完成运行与静态伸展,然后我们延长肌肉缩短,使他们比他们更快乐。”

“许多人开始使用运行经常会犯的错误是走得太远太快太快,”前跑步教练克里斯·Dobrosielski说。“通常会导致过度伤害,很快。”That's why it's important to start out slowly and increase your training volume gradually.

然而,伤害发生,并意识到迹象可以帮助您快速做出必要的改变你的例行训练,这样受伤不阻止你实现你的目标。虽然肌肉酸痛是可以预料到的新活动,关节疼痛,急性肌肉疼痛或困难的肌肉是一个信号,更严重的是错误的。在第一个迹象,缩减或停止训练,直到疼痛减轻。如果疼痛持续,请咨询医生后再运行。

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设置一个目标可以让你积极和负责任的在你的训练。OutdoorsNW的一篇文章中,多变克林特Cherepa表明制定智能运行的目标是“具体,可量化,可达成,相关和及时的。”A specific goal refers to time or distance — run for 30 minutes straight or complete a 5K or marathon.

可测量的手段,而不是说,“我会跑,”说,“我每周会运行三天。”Set a goal that is attainable by being realistic; don't go out for a marathon if you've never completed a 5K. Relevant means the goal has meaning for you — is your goal to lose weight or is it to run a race somewhere beautiful? Lastly, set a deadline, such as a specific race, and stick to it.