做一次按摩每周听起来很神奇 - 如果我们只买得起呀！幸运的是，延伸你可以在家里做放松所有的肌肉紧和感觉一样好，如果你有一个实际的按摩。（好吧，几乎一样好。）
当你做这些延伸的目标你的臀部，颈部，肩部多，“是离奇的，直观的，”说威尔·刘易斯，基于纽约的按摩师。“每个身体是不同的。移动你的身体以微妙的方式各拉伸中直观地抓住你的身体需要它的大部分棱见角。”
1.脖子后面弹力的
- 站着或坐着的时候，让你的头向胸部前倾。
- 把手指交叉放在脖子后面(不是头)。
- 当从20开始倒数的时候，试着抬起你的头，同时用你的手把你的脖子拉向地板。
- 当你达到了零，就放手。
提示
做了这个伸展运动后，“你的脖子会感觉更长，你的姿势也会得到改善，”刘易斯说。所以，当你需要从电脑前休息一下，或者当你感到脖子紧张时，可以尝试一下。
2.颈部侧伸
- 让你的右耳向右肩下垂。
- 用你的右手食指向后推你的下巴，直到你有一个双下巴。
- 身体向前倾，直到感觉良好，让拉伸自然伸展30到60秒。
- 换一边重复。
提示
你的目标肩胛提肌的肌肉 - 在你的脖子上的那些 - 从刘易斯这一段。只是一定要保持你的肩膀下来，用你的耳朵了。
3.头盖骨和子宫颈伸展
- 把鼻子指向你的右腋窝(对，你的腋窝)。
- 将你的右手放在脑后，让手臂的自然重量将你的鼻子向下拉。你应该在脖子的左侧感觉到这个。
- 保持30至60秒，从而允许张力熔化并以增加拉伸。
- 换一边重复。
提示
说什么？在头夹肌和cervicis是两个肌肉拥抱颈部靠近脊椎的背部和可引起头痛。“这片是一种奇怪的，但感觉好极了！”刘易斯说。
4.肩后伸展
- 隔行扫描你的手指在你的下背部使你的手掌面向回来。
- 画出你的肘部一起走向你身体的前面，你圆你的脊椎。
- 伸展时身体前倾，直到感觉良好，让它自然伸展30到60秒。
提示
刘易斯说，这种拉伸对肩膀后部有好处，包括你的菱形肌和斜方肌。
5.腿裤脊柱旋转
- 用你的腿宽站立开始。
- 向前弯腰，双手放在地上。把你的右手放在头后。
- 用你的胳膊肘领导，你的旋转朝向天花板尽可能高的胸部。
- 转回开始，试着用你的右肘触碰你的左臂。
- 重复10次，然后换一边。
提示
“此次演习有助于从成天坐着偏移姿势不良的负面影响，”史蒂夫Sudell，共同老板说StretchLab在威尼斯，加利福尼亚州，其提供个人化的拉伸通过认证的专业人员进行。
6.胸部延伸
- 站起来，双臂尽量向两侧伸直，手掌向前，手指分开。
- 保持你的手在这个位置上，达到你的手臂在你身后。
- 保持60秒。
提示
对于更深层次的拉伸，弯曲你的手腕上一步，直到你的手开始发麻略。去更深，弯曲手腕越来越瘦你的后脑勺，抬头向天花板。
7.仰卧脊柱扭转
- 与你的武器你的背部出到两侧，以便你的身体的谎言，使T形。
- 把你的右手向左手那边拉。
- 暂停一下，然后换腿。
- 做5个代表每条腿，试图每次来接近你的手。
- 然后翻到你的肚子上。
- 做同样的动作，试着把你的脚移到另一只手，然后停下来。
- 每条腿做5次。
提示
这片击中了你的脊椎，髋部屈肌和髂胫束（组织的紧箍沿大腿外侧运行），Sudell说。
8.螺纹针
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 把你的右脚踝在你的左膝盖。
- 隔行扫描你的手指在你的左大腿和拉向你的胸部大腿。
- 瘦成伸展，直到感觉好，使拉伸为30至60秒自然加深。
提示
刘易斯说，如果你需要更多的伸展，把你的右膝盖和右脚踝拉向右肩膀。为了让伸展更接近尾骨的肌肉，你可以把右膝盖拉到左肩。
9.亚军的伦哥
- 右腿向前一步，就像做箭步一样。
- 将你的左手放在地板上，这样就能和你的右脚平齐，让你的右肩紧贴着你的右膝盖。
- 放下你的臀部朝向地板，同时还通过你的左脚后跟背伸直左腿。
- 保持5秒钟。
- 旋转你的胸部朝天花板，并达到你的右手在你身后，是一定要保持你的右膝盖与右髋对齐。
- 保持5秒钟。
- 重复5次，然后换一边。
提示
这是一个伟大的运动员，Sudell说。如果你跑步，保持的时间更短（2〜5秒）之前这样做。如果你以后做，保持更长的每个位置。
10.下蹲到腿筋拉伸
- 站在肩膀上的肩膀宽度。
- 保持你的脚平放在地板上，下蹲，直到你的臀部几乎触及地面（如果有必要扩大你的脚）。
- 抢阿霍德你的脚和停顿3秒钟。
- 慢慢伸直双腿就像你可以（你应该觉得这在你的腿筋），同时仍然保持了平背。
- 保持10秒，然后降低背部开始。
- 做3套。
提示
苏德尔说:“下蹲到腿筋的伸展运动对体能和冒险运动员来说非常棒。”“两者都需要强健灵活的腿筋、臀部和四头肌的组合。”