22种不同变异伦哥到增压腿日

箭步是最好的一种下半身，体重练习你可以这样做，因为它们同时针对你的股四头肌、腿筋和臀大肌。但是不断重复同样的标准弓箭步会让人厌烦。更糟糕的是，你的身体适应了锻炼，却看不到效果。

最好的预防方法是什么?这些刺的变化!无论你是想增加重量，包括一步或方框或坚持与体重版本，一定会有一个变化，为你的下一次锻炼完美。

让我们从基础开始。在进行更复杂的变化之前，掌握正确的标准弓箭步是很重要的。

1. 开始站起来高高的，然后用你的左脚步骤几英尺的前锋。
2. 双膝弯曲90度，后膝悬停在地面上方，前膝在脚踝上方。
3. 你可以把你的手放在你的臀部或身体两侧悬挂。
4. 保持一拍，然后蹬出前脚，回到站立状态，用另一条腿重复。

1. 把一切都完全一样作为一个标准的冲刺，但双手各握一只哑铃。
2. 确保哑铃不会把你拉离直线:保持背部挺直，前膝盖在前脚上移动。
3. 另一条腿重复。

行走弓步是一个完美的变化建筑功能强。当你向前移动的时候，你会自然地切换前腿，而不需要回到开始的位置。你可以走一个房间的长度或带他们到户外你最喜欢的小径。

1. 完成一个标准的弓箭步，但不是蹬前脚，而是蹬后脚，再向前迈一步。
2. 继续向前走，交替用哪条腿向前冲。

当标准向前冲刺主要集中在四头肌上时，反身冲刺帮助你加强你的腿筋，甚至比标准的冲刺更强。另外,他们对膝盖更安全。

1. 站直，背部挺直，双手放在臀部以保持稳定。
2. 退一步几英尺到你的左脚球，保持种植右腿。
3. 坚持一秒钟，然后蹬开后脚，回到站立状态。
4. 右腿重复。

虽然这种运动模式有点不寻常，但这种变化确实打击了髋屈肌和大腿内侧。但是，要非常小心，不要让你的膝盖过度伸展，保持你的步幅在较短的一侧。

1. 站立，根右脚到地面和步骤左脚到一边。
2. 弯曲左膝，使其与左脚保持一条直线。你可以把你的手放在你的臀部或挂在弯曲的腿的任何一边。
3. 推了你的左腿恢复到站立。
4. 做右腿相同数量的代表之前做左腿上所有的代表。

虽然这种变化与侧突非常相似，但这一次你的内侧腿是弯曲的，而外侧腿保持伸直。这种练习不仅可以增强你的下半身，还可以锻炼你的心脏，挑战你的敏捷性。

1. 膝盖稍微弯曲，胸部稍微向前倾斜。
2. 到达你的左手倒到右脚为你踩你的左脚出左侧。你的左腿直立，右腿弯曲。
3. 快速地将你的左腿和右腿交叉，然后将右腿移到一边，换手触地。
4. 继续交替双腿和手臂来真正感受股四头肌的燃烧。

1. 从站立开始，向左侧迈步，就像侧跃进一样。但在重新开始之前，将更多的重量放在你的左腿上，并将你的右脚抬高几英寸。
2. 保持背部平坦，臀部尽可能保持水平。
3. 按住设置下来，踩着你的左脚回中心前，一拍。

顾名思义，这种变化看起来就像一种夸张的屈膝礼，可以锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌。

1. 开始双手放在臀部站立。
2. 将身体重心放在左腿上，然后用右脚向身体一侧后退。
3. 屈膝行屈膝礼。
4. 按住返回到开始和重复另一条腿前一秒钟。

没有什么比跆拳道动作更能强化冲刺了。除了针对你的下半身肌肉，这个版本将提高你的心率，增加臀部的灵活性和下半身的力量。

1. 就像一个普通的反向弓步，从静止起步，然后后退一步您的右脚。
2. 保持你的手在你的臀部或保持他们在你的前面，就像你是一个拳击手。
3. 爆炸推离你后脚摆动它向前进入前场任意球，在大约髋部高度（或者，如果灵活性允许更高）。
4. 在另一条腿做同样的动作之前，先用右腿完成所有的动作。

1. 从标准的弓箭步开始，用右腿向前走，双手放在臀部以保持平衡(如果需要的话)。
2. 推下你的后腿，但不是回到站立，而是把后腿拉到前面，这样你的膝盖在你面前弯曲90度，你的大腿与地面平行。
3. 把你的脚放回地板上，另一条腿重复。

想要放大臀大肌燃烧吗?这种变化会让你的背部看起来结实结实。

1. 左腿向前迈步，双膝弯曲成90度。
2. 当你站起来的时候，用你的后腿推离地面几英寸，只用你的臀大肌。尽量不要向前倾得太厉害，也不要弓起背部。
3. 后脚向前摆动。
4. 从这里，你可以重复在另一条腿上，继续向前走或阶梯双脚并拢，用反向弓步做抬腿。

1. 保持一个实心球与约与你的肚脐水平相送。
2. 当你右腿向前迈一个标准的弓步时，将躯干向左旋转(远离弯曲的腿)。
3. 向前推你的腿，回到开始，在这个过程中放松你的躯干。
4. 左腿向前迈一步，向右扭转。
5. 继续两侧交替。

谁说弓步不能做全身运动?拿着一个实心球或其他重物，把它举过头顶，然后在全身上下放低，你会在每个主要的肌肉群中感受到这种锻炼。

1. 开始站着，双手举着健身球，高于头顶，稍微向右。
2. 种下你的左脚和右脚向前一步。
3. 当你向前迈步时，将你的手臂放下并交叉在你的身体上，这样你最终就能在你分开的两腿之间握住实心球。
4. 把你的前腿蹬开，把你的手臂向后举过头顶。
5. 稍微把球移到另一边，然后在另一条腿上重复。

弓步脉冲语气最完美的方式，加强你的臀部，当您的空间有限，但你需要在你的日常一些品种。另外，你的肌肉疲劳更快这种方式，这意味着你将需要更少的销售代表开始看到成效。

1. 向前迈一步，做标准的弓步，双膝弯曲成90度。
2. 伸直你的双腿微微使膝盖仍然弯曲，然后再次完全弯曲他们。
3. 继续以这种方式搏动，然后换腿，在另一边重复。

如果你有一个坚实的力量基础，并且之前没有膝盖受伤，你肯定会想要做这个plyometric突进变异一试。这绝对是一个挑战，但它是一个成熟的下身建设者。

1. 向前迈一步，做一个标准的弓步，确保你的姿势是正确的。
2. 在你的身后举起你的手臂来获得动力，然后当你从弓步中跳出并离开你的双脚时，手臂向前摆动。
3. 切换你的脚在半空中，让你在前面相反的脚下的土地。
4. 在每个代表中，切换哪条腿是领先的。

有很多上身练习你可以结合弓箭步，让它更像是一项全身运动。这只是一种选择，而且它包含了你的上臂。

1. 在身体两侧各拿一个哑铃。当你向前迈一步时，将哑铃弯曲到肩高，手掌面向胸部。
2. 推了你的前脚并恢复到站立，降低哑铃回到身体两侧，你做的。
3. 再次向前迈一步，这次换另一条腿。
4. 继续交替你的腿向前走，同时也做二头肌弯曲在每个重复。

另一个将上肢动作融入弓箭步的选择是增加一个开销的肩膀按。而且因为你提高哑铃直开销，你还需要腹肌力量对保持你的核心紧，你的上半身。

1. 开始每只手拿一个哑铃，与肩同高，手掌朝外。
2. 步骤前进到一个标准的冲刺，膝盖弯曲到90度。同时你向前一步，按在你的头上哑铃没有向前拱起或让他们甩开你的平衡。
3. 把你的前脚蹬开，回到开始，把哑铃放回你的肩膀。
4. 每次重复时转换引导腿，继续按压和降低哑铃。

从技术上讲，“冲刺”这个词不在名字里，但是保加利亚斯普利特深蹲绝对仍然是一个弓箭步的变化，利用弓箭步的位置和增加挑战，提高后腿。

1. 站在长凳或平台前几英尺处。把你的一只脚放在长凳上，这样你的脚就会交错起来。把你的手放在臀部来帮助你保持平衡。
2. 弯曲双膝，以降低成弓步。你的前腿膝盖仍然会在一个90度角，但你的背部的膝盖会朝着地面被人指指点点。
3. 一名代表回到开始。
4. 在换腿前单腿完成所有动作。

1. 站起来，然后向前迈出一大步。
2. 前膝弯曲至90度，保持膝盖在前脚上方，保持后腿伸直(或者你也可以稍微弯曲膝盖)。
3. 为了拉伸这个动作，将两只手放在前脚的两侧来支撑自己。如果你需要，将你的后膝放在地板上。在另一边做同样的动作之前，保持这个动作15到30秒(如果你愿意，可以延长)。
4. 为了使这成为一项增强下肢力量的锻炼，你可以把前脚蹬开，回到站立状态，换腿，以比伸展更快的速度交替进行。

再次，这不是技术上的传统意义上的冲刺，但同样的形式是在作怪。你会仅仅依靠一点点更多地在你的这一个心血管耐力。

1. 从一个平板姿势开始，肩膀放在手腕上，身体从头到脚呈一条直线。
2. 养你的臀部，弯曲右膝，把你的脚到你的臀部（但搁置在地面上）。
3. 快速换腿，左脚放在臀部，右脚回到开始的位置。
4. 保持正确的姿势，继续换腿。

您需要将此变体(以及本系列中的其他一些变体)组合到下一张幻灯片的最后一个变体中。但你也可以利用这种变化本身，以一种新的方式来瞄准你的臀部、臀部和四头肌。

1. 再次，开始用你的双手放在臀部站立。
2. 不要直接向前迈步，而是以45度角向右迈步(就好像你是在瞄准时钟上的这两个方向)。尽量保持双膝接近90度。
3. 蹬右脚回到站立。
4. 左腿重复，这次目标是10分钟。

这一个需要几个不同的弓步变化，并将它们结合各成一体的超级变异的命中每一个主要的下半身肌肉锻炼。做这些弓步，你可以在你甚至没有意识到可能是很痛体验酸痛。

1. 想象自己在一个时钟的中间。随着你的右腿，向前一步到一个标准的弓步，使你的脚将是对时钟的12。
2. 回到中心位置，不停地重复，做三次，然后右腿做六次，然后左腿再做六次。
3. 然后，这反映在另一边，去为9宗，然后再12。