发酵食品和5种DIY食谱的好处

发酵食品当然是风靡一时的，而且有很好的理由。但它们究竟是什么，为什么会引起如此多的关注？发酵食品包括酸奶、酪乳、白干酪、酸菜、泡菜、开菲尔和康普茶——这些产品由酵母发酵剂（如酸面包）或乳酸（如泡菜）或其他物质制成。简单地说，所有这些食物都是“活的”——活的意思是它们体内有活的、活性的培养物（细菌），称为益生菌。一些，比如酸奶，可能是你日常饮食的一部分。其他像泡菜这样的食物可能不是。

科学家们现在知道，所有存在于我们体内和身上的细菌，如果加在一起的话，其重量与人脑差不多——这太疯狂了，因为我们甚至看不见它们。事实上，有人讨论说，这些细菌，统称为微生物组，可能很快就会被视为自己的器官。我们吃什么或不吃什么，我们是如何出生的（剖腹产还是阴道分娩），我们是否接受过护理，我们多久洗手一次，我们接触过谁和什么，我们是否服用抗生素，这些都会影响我们的微生物群。这些细菌有助于增强我们的免疫力，调节我们的体重、消化等。新的研究表明，它们可能有助于缓解情绪和焦虑。另一方面，如果这些好的细菌没有像它们应该的那样大量存在于我们的身体中，我们的健康就会受到损害。

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我们应该如何“喂养”我们的微生物群?一个好的开始是每天吃一份这些发酵食物。每一种食物都有自己的细菌菌株，因为已知的至少有7000种菌株，多吃一些是有好处的。你可以在当地的杂货店找到很多这样的食物，但你也可以在家里轻松地做它们。这里有五个你可以在家里尝试的diy食谱:

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泡菜是一种常见的韩国食物；只是发酵的卷心菜和其他什锦蔬菜。卷心菜被认为是一种十字花科蔬菜，由于含有一种叫做硫代葡萄糖苷的物质，卷心菜已成为营养之星。它们产生了这些蔬菜的苦味和强烈刺鼻的气味，但它们也可能在减少某些类型的癌症方面发挥作用。虽然这项研究仍在进行中，但我们知道卷心菜（和其他十字花科蔬菜）是纤维和维生素C、E和K的良好来源。泡菜也含有大量钠，因此不建议限制钠摄入的人食用。卡路里：23

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如果你不熟悉开菲尔，这是一种美味、酸、可喝的酸奶。对于那些已经是开菲尔的粉丝的人来说，你可能知道商店里有很多流行品牌。但你知道吗，自己做很简单，可以提供更多的蛋白质和益生菌，还可以包括真正的水果(而不是水果香料，像大多数)?它本身就很好吃，也可以用来做冰沙。热量:212

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椰子酸奶在乳制品市场上越来越受欢迎，作为不耐受或过敏人群牛奶的替代品。与大多数牛奶替代品类似，椰子酸奶的一个缺点是缺乏蛋白质。这个食谱的一个选择是添加你最喜欢的蛋白粉或混合其他蛋白质成分（坚果、种子等）。这种酸奶以椰子为基料，营养丰富，富含奶油。卡路里：175

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当然，你可以花几美元买一瓶，但制作起来也很简单。在网上很容易找到工具包；他们会寄给你所有你需要自己制作的东西。或者，如果你觉得更具冒险精神，你可以通过使用所谓的活性SCOBY（细菌和酵母的共生菌落）从头开始做自己的。这些也可以在网上找到，但警告：它们看起来并不漂亮。关键是让它静置后再调味，然后再静置五到七天。总而言之，从开始到结束大约需要三到四周；它坐得越久，就越不甜。卡路里：71

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和超市货架上的椰子酸奶一样，杏仁酸奶作为非乳制品酸奶的替代品也越来越受欢迎。和椰子酸奶一样，杏仁酸奶的一个缺点是天然缺乏普通牛奶酸奶中所含的蛋白质。你可以试着添加你自己的蛋白粉来增加蛋白质的含量，或者添加不同的坚果或种子。奇亚籽效果很好，增加了美味的厚度。热量:243

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发酵蔬菜可能比生蔬菜更安全，但基本的食品安全措施非常重要。卫生是最重要的步骤之一：洗手，清洗所有农产品和器皿，清洗储存容器和工作表面。用热的肥皂水清洗，最后用热水冲洗。此外，当谈到容器时，你需要使用石器陶器、食品级塑料和玻璃容器。避免使用铜、铝或铁等金属。直接按照你尝试过的任何配方来做——应该遵循合适的温度和储存时间。

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