要尝试的12种基本蹲姿

毫无疑问,蹲下是最好的运动构建低体力。完成后，它们瞄准臀部，腿筋和四边形并包含核心稳定性。没有运动会让你看起来像蹲下一样好。

但是深蹲——就像其他运动一样——会变得重复，如果你不改变做深蹲的方式，你的身体就会适应，你就看不到效果了。下面是另外11种蹲姿变化。先掌握正确的基础体重下蹲姿势，然后再进行更有挑战性的动作。你的股四头肌和臀肌最后可能会燃烧，但你的臀部会感谢你。

在做任何这些变化时，重要的是要记住如何正确执行基本蹲个，以确保您获得每个变体的全部好处，而不会让自己面临受伤风险。

1. 保持背部直线，脚臀部宽度距离，铰接臀部背部并弯曲膝盖，将臀部降低，好像坐在椅子上一样。
2. 在蹲姿的底部，确保膝盖与双脚成一条直线，不要向外弯曲或向内塌陷。
3. 检查你的膝盖没有向前超过你的脚趾太远(如果是这种情况，把更多的重量转移到你的脚跟)。
4. 当你站起来的时候，压过你的脚跟。

阅读更多:30天深蹲挑战

这种变异与a非常相似正常体重蹲，但它需要更多的平衡和协调。由于您不会在您面前举起手中的手中，因此您需要招募更多的核心力量以保持躯干直立。

1. 开始站立时，就像你准备做一个标准的下蹲，但要将双手放在头后。
2. 保持背部挺直，胸部挺直，向后蹲下。
3. 你可能会发现你需要把更多的重量放在你的脚跟比普通蹲，但不要让你的脚趾离开地面。
4. 通过压脚重新站起来。

引导你内心的芭蕾舞者做更有挑战性的蹲姿。这种变化改变了你的脚位，扩大了你的站姿，使你的大腿内侧和外侧的肌肉更多，同时也吸收了臀大肌、股四头肌和腿筋。

1. 脚上几英寸比臀部距离宽，脚趾以45度角度指出。
2. 要么把手放在臀部或抬起并像标准蹲下一样抬起并降低手臂。
3. 弯曲膝盖，臀部朝向地板弯曲。
4. 保持背部与地面垂直，而不是稍微向前弯曲。
5. 穿过你的脚回到站立状态。

阅读更多:17锻炼身体和音调你的战利品

根据发布的2012年研究，蹲便器实际上可以提高您的跳跃高度中国力量与调理研究．那么为什么不再采取这一步骤并将跳跃进入你的蹲下常规？这种锭架的变化有点先进，因此确保在尝试之前确保您完全掌握基本蹲下并具有健康的膝盖。

1. 假设与常规蹲坐的立场相同。
2. 从臀部上下蹲下，让你的手臂抬后你势头。
3. 从你的蹲下开始穿过你的脚跟并直接进入空气中，臂摇摆在头顶或两侧。
4. 膝盖弯腰弯腰吸收撞击并直接进入你的下一个蹲下跳跃。

单腿工作可能具有挑战性，但也有好处，因为它可以纠正你可能存在的任何失衡。例如，如果你的右腿比左腿强壮，你的右腿可能会在传统的蹲姿中弥补左腿。但在单腿下蹲时，你一次只能用一条腿保持平衡，所以这条腿必须做所有的工作。

1. 站在臀部宽度分开，脚趾指向向前。
2. 慢慢地将你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全脱离地面。
3. 铰链在你的臀部上弯曲膝盖蹲下，保持你右腿的所有体重。
4. 通过右脚按下并返回站立。
5. 两边做同样次数的重复。

阅读更多:8个挑战平衡的单边运动

虽然这种变异对于女性来说特别伟大，因为它在更加开放的位置加强了臀部，但是家伙仍然可以获得优势！常规蹲坐的唯一修改是转动的脚和添加哑铃或壶铃。

1. 从你的脚开始，比臀部宽度分开，脚略微出现。
2. 用双手在胸部的中心（就像高脚杯）握住重量，把你的臀部倒在蹲下并将你的尾巴朝向地面，你的胸部通过使用你的核心提升。
3. 压过你脚的四个角，回到站立状态。

阅读更多:女性瘦身所需的五种运动

涉及自由重量与机器，免费的重量是清晰的赢家。据此，虽然两种机器和自由重量都可以帮助加强肌肉梅奥诊所在美国，自由举重天生要求正确的技术。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持直立。

1. 在肩膀后面拿着装载的杠铃（或者只是杠铃如果你是初学者），站在基本的蹲下开始位置。
2. 不要弓起你的背部，也不要绷紧你的脖子，向下蹲着，坐回去。
3. 用你的背部，肩膀和手支撑重量 - 不带你的脖子 - 让你的尾巴塞住你的尾骨，让你的下背部没有拱门。
4. 压过脚后跟，站起来。

前蹲是对后蹲的互补变化。根据，这种变化可能更好地为那些想要增加腰部腰部的后背强度或缺乏外部运动范围的人更好，国家运动医学研究院．

1. 开始时就像一个后蹲，除了把负载的杠铃(或只是杠铃)在你的胸部前面，肘部指向下。如果你没有杠铃，你也可以用哑铃来做这个变化。
2. 蹲下，让你的肘部勉强碰到膝盖，然后再站起来。

阅读更多:前15个动作可以强健你的臀部

分开下蹲看起来更像弓步而不是蹲起，但蹲起的原则在这里仍然适用。为了增加稳定性的挑战和更多的单腿工作，你可以在运动范围内抬起你的后脚在盒子或长凳上。

1. 在肩膀后面握住杠铃，脚几英尺分开，另一个位于另一个。
2. 弯曲双膝，向下，直到你的后膝几乎触地。
3. 双膝应呈90度，前膝不应超过前脚趾。
4. 在返回站立之前持续一下。
5. 在切换腿之前在一条腿上完成您的代表。

这种变化类似于高杯蹲姿。唯一的区别是你如何承受重量。这里的技巧是调动腹部和背部的肌肉，以防止胸部被哑铃拉向前。

1. 双脚分开比臀部略宽，双脚呈45度角。
2. 在每只手中握住哑铃，让你的手臂直接在你的腿之间挂在你面前。
3. 弯曲你的双膝和降低自己，使重量几乎触地(不要弯曲你的胸部向前)。你会看起来(可能感觉上)有点像相扑选手。
4. 穿过你的脚跟，回到站立状态。

作为最先进的深蹲变化之一，您需要确保您建立了足够的单腿强度和核心稳定性掌握手枪蹲下。它甚至比单腿蹲更高级，因为当你把一条腿伸出来的时候，你会弯得更深。

1. 当你在你面前伸出左腿时，脚臀部距离距离距离相隔慢慢地向右移动右腿。
2. 在胸部升级你的手臂，以帮助您平衡。
3. 调动你的核心力量，从臀部开始下蹲，保持右腿的平衡。
4. 在不接触地面的情况下尽可能低地走，然后穿过你的脚跟站起来。

与Burpee类似，这项练习融入了一个蹲坐，但它比这更重要，因为你将从几乎所有身体的肌肉招募肌肉。就像Burpees一样，他们可能是你最喜欢的你喜欢讨厌的运动．

1. 双脚分开站立，距离臀部距离，指向前方。
2. 臀部向后仰，蹲下，双手靠近双脚，与肩同宽(或稍宽)。
3. 把身体重心转移到双手上，双脚向后跳，这样你就在俯卧撑的顶部。确保你的身体从头到脚是一条直线。
4. 跳你的脚回到你的手，站起来重复。

阅读更多:20个最好的身体重量练习