开始晨锻炼的18个建议

你可以为自己不想在早上锻炼找一千个借口。你的床太舒服了。你昨天太累了。你只需要再睡几分钟。外面太冷了;这样的例子不胜枚举。够了！！如果您的目标是真正成为早晨锻炼者（或者每周几天至少有那种选项），第一步是停止找借口。

接下来的几步都围绕着你的昏昏欲睡的自我旋转，让你起床和健身房。为了帮助跳跃早上的练习常规，这里有18种可以在您的一天剩余时间开始之前锻炼锻炼的方法，以及来自众所周知的人的提示，他是早期汗水会议的福利。

在你从床上跳起来(或者更有可能翻身)之前，提醒自己这么做的原因很重要。“就我个人而言，我喜欢和更少的人去健身房，”说斯科特·克里伯斯，获康复及临床营养认证的脊椎指压按摩师。“我可以选择体重和心血管仪器;我早上使用任何东西都不会有等待。”

不仅是早期的健身会议较少拥挤，但根据2017年3月份的研究发表_Clinical Ob_esity在美国，晨练也被证明有助于控制食欲、卡路里摄入和减肥。

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如果你通常是一个晚间锻炼者，突然在上午6点突然将你的身体分开到健身房。不是自己的任何兴趣。相反，尝试在当天早些时候和早些时候逐步安排您的锻炼。

“当我让客户早期开始锻炼时，我们采取小步骤，并倒退，而不是刚刚进入5时锻炼。"Schedules and work are obviously a factor, and if those are in the way, we use a day off or weekend and have them try 11 a.m. workouts, then 10 and so on until we get to, say, 8 a.m., and then stay at that time for a few days before progressing even earlier."

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确保你的晨练计划成为现实，从晚上睡个好觉和清醒的时间开始。DNS Fitness and Nutrition的私人教练兼老板达林·赫尔米利(Darin hul毁约)说:“如果客户能在晚上早睡45到60分钟，他们不仅更有可能得到安稳的睡眠，还更有可能在训练期间更加专注和警觉。”

如果你不是那种马上起床的人，那就从10到15分钟开始。睡觉时间越早，锻炼就会开始得越早，持续的时间也就越长。

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没有更快的方式失败，而不是以不切实际的目标和期望来实现自己。相反，从短暂但中等强烈的锻炼开始，从那里有很多热身和建造。“我发誓9分钟的锻炼，”Annalis Clint，认证私人教练和作者20磅/ 90天：踢食物渴望，跳跃的健康习惯，看起来很棒 - 4周。

她说:“我给我的客户开早餐前锻炼的处方，因为几项研究表明，早餐前出汗有助于减肥。”

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即使是最周密的计划也会遇到意想不到的障碍，比如恶劣的天气，甚至是缺乏动力。“如果在黑暗寒冷的早晨跑步毫无吸引力，那就准备一个后备计划，”健康教育家、《全天能量锻炼》DVD的创作者西德·霍夫曼说。“试着跳30分钟的舞(戴着耳机，听着美妙的音乐，在前一天晚上做好准备——只要继续跳就行了)。”

在椭圆形上不能面对另一个早晨？寻找一个你喜欢的课程，或者在手头上有充足的锻炼DVD或您最喜欢的YouTube频道，以便快速在家锻炼。这样，如果你的第一个计划落下，你仍然可以锻炼身体。

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有机会，你有很多轶事证据来支持音乐有助于激励你的锻炼。和科学支持你。2012年3月，英国审查发表的研究国际运动与运动心理学评论分析了音乐如何影响您的锻炼，专家发现抽出果酱真的确实在锻炼之前和期间帮助您 - 身体和心理上。所以在准备好的时候打开你最喜欢的潘多拉站，并在前往健身房的跑步或休息时保持曲调滚动。甚至更好，把你自己的播放列表放在一起，你知道得到了激励你的。

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虽然您不必在您在那里进行“那个人”在健身房接受自拍，但在那里，通过Facebook和Twitter等社交平台公开锻炼可以帮助您保持责任。和专门的论坛（如LiveStrong.com上的社区）允许您与具有相似目标的人数字连接。研究表明，如果你与减肥的人围绕着自己（即使它几乎是），你更有可能减肥自己。

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明尼苏达州UGO1 Fitness的老板兼教练莫里斯·布坎南(Maurice Buchanan)说:“前一天晚上准备好你的健身包，把闹钟放在床边的上面，这样当你醒来时，你所要做的就是拿起闹钟就走。”这包括你在锻炼前、锻炼中和锻炼后需要的所有东西。

“穿着运动服睡觉，这样你早上就不用担心准备了。他说:“大多数运动服睡觉都很舒服。”他还建议，当你在厨房准备晚餐时，给自己准备一份小小的早餐。

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不要在醒来后的第一件事就是打开遮光窗帘，让眼睛暴露在强烈的光线中，而要把窗帘打开一整夜。来自外部的光线向你大脑的内部时钟发出信号(或者叫视交叉上核——SCN，如果你想要更专业的话)，是时候从睡眠过渡到清醒了。

根据哈佛大学睡眠医学分工，“光重置时钟，以符合昼夜周期。反过来，生物钟调节数十种不同的内部功能的时间，包括温度、激素释放、睡眠和清醒。SCN通过产生一种强大的警报信号来抵消睡眠驱动，从而促进清醒。”或者，你也可以试着用一盏带调光开关的灯，这样你一醒来就可以逐渐打开灯。

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如果有朋友或家人在车上，你就很难不去锻炼，因为你知道如果你不去锻炼，你就会让朋友失望。“我最近开始和一个朋友一起锻炼。知道早上还有一个人依赖着我，真的会激励我从床上爬起来，”Shane Allen说，他是私人健身食品公司的认证私人教练和运动营养师。“我已经数不清有多少次为了不起作用而按了贪睡键或把闹钟调晚了一个小时。但我知道他会失望，这迫使我站起来。”

或者看看您的城市是否在您的城市锻炼（如11月）。您不仅要结交新朋友，但您的新朋友将帮助您与“我们错过了您的博客”，那里会员发布消息，如果您错过了您所说的，您就会出席您的锻炼。如果您发现自己更有动力的友好竞争，请将热运行应用程序下载到全球各地的跑步者进行比赛。

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你的睡眠习惯会影响你的锻炼习惯。所以，如果你打算早起的话，睡前不要喝酒，睡前几个小时关掉电视，把手机和笔记本电脑收起来。“晚上，当你躺下准备睡觉的时候，不要打开你的电子设备和查看你的电子邮件，”健康和生活方式专家、My Wake UP Call励志闹钟信息的发明者罗宾·帕尔默说。

相反，在这些神奇的时刻注入灵感，设想实现你的目标和梦想。如果你不想让你的潜意识让你整晚辗转反侧，那么就寝前要远离电子设备带来的负面噪音和电子能量。”她还建议睡前做冥想，深呼吸、清洁呼吸、念积极的咒语，同时避免咖啡因、糖和尼古丁等刺激性物质。

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如果你的闹钟就在你的床边，你更有可能伸手去按贪睡键。私人教练谢恩·艾伦说:“我把手机闹钟设置在浴室里，而不是床边。”这意味着我必须起床，跌跌撞撞地走进浴室，关掉闹钟。到那时，我已经起床了。还是熬夜的好!”

但早上不要对自己太辛苦。“尝试使用尽可能不怕的报警说明，但仍将唤醒你，”布兰登甘蓝，基于德克萨斯州的NASM认证的私人教练和2级Crossfit教练“你希望你的运动唤醒你，而不是一种紧急情况。这将刺激你的压力反应，让你在剩下的时间里迟钝。“试试一个像唤醒我或设备一样的应用程序飞利浦唤醒灯闹钟。

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虽然诱惑可能是空腹锻炼，特别是如果你试图减肥或者在醒来之后没有食欲，那么你就想要在你的胃里有一些东西来给你的能量你的锻炼。“如果您在锻炼前的早晨吃早餐，请保持早餐简单，”Shaina Simhaee，Holidbeets.com的整体营养师和编辑。“前一天晚上准备过夜燕麦，在手上煮沸的鸡蛋或让你的冰沙送到你的冰箱里。无论你的早餐是什么，都要确保它准备好在早上第一件事。这可以防止妨碍你和健身房的分心。“

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金钱可以是一个强大的动机。因此，为了确保您的早晨锻炼发生，您可能需要在危险之中。“找到一个你喜欢的练习课，如果你在最后一分钟取消，那么如果你在最后一分钟取消，那么杰西卡·斯波特纳说，卫生教练和前专业芭蕾舞演员说。"For example, to get myself to 6 a.m. Pure Barre class, I just remember that they will charge me $15 if I cancel less than 12 hours before class. You better believe I am not interested in losing that money, so I get my bum out of bed."

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你的身体已经休息了七到八个小时;不要一开始就强迫它进行高强度的锻炼。“不要一开始就跑马拉松，”私人教练布兰登·曼辛(Brandon Mancine)说。“如果你在进行力量训练，做一些(一到两个)主要动作，配合一到两个辅助动作，然后逐步提高。对于有氧运动，从50%开始。看看你今天感觉如何。在这两种情况下，确保你分配了热身和冷却的时间。”

或者更简单的从你舒适的家里开始。圣巴巴拉的健身教练和励志演说家Jenny Schatzle说:“在上班前，你可以在家锻炼10分钟。”“事实证明，即使是每天10分钟也会改变你的大脑。”试试她的10分钟体重锻炼。每个动作做45秒，写下你做了多少，休息15秒，然后开始下一个动作:下蹲、俯卧撑、开合跳、屈三头肌和仰卧起坐。

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努力工作。所以在所有你投入的所有努力之后，给自己一些期待的东西。“每次起床和锻炼都会在你的罐子里下降5美元的钞票，”健康和健康教育家Syd Hoffman说。“将那个特殊海滩的照片放在容器附近的Bora Bora。你会在那里 - 很快就会。”

或对待一些新的锻炼衣服。您将觉得可能更自信，更有可能想要去健身房炫耀您的新锻炼衣橱。如果您正在减肥，它将使您在心理上有益于您的新Svelte数字，这将仅鼓励您继续达到您的减肥目标。

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通过写下你的感受，通过写作如何捕捉神奇的内啡肽高级锻炼。“我鼓励他们尝试至少有一到两个会议，并注意他们的一天如何，”私人教练达林·哈尔兰斯说。“我们经常将傍晚会议的灯具与升降机，调理等相比，如果他们的早晨锻炼更加富有成效，我们可以并排。如果他们是，那就是他们本身的动机。”

拿个日记本或记事本，记下日期和时间，你的锻炼需要什么，以及锻炼后的感觉。然后把它放在你的床上，当你不想起床的时候，提醒你早上的锻炼是多么有益。

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要想立即获得动力，试着在床边挂一段鼓舞人心的名言或图片。确保它是你早上最先看到的东西之一。它可能是一个可视化表示的你为什么要工作(为你的家人以身作则,扭转不利影响疾病如糖尿病或高血压或适合比基尼在夏天),奖励你为自己设定的一个提醒或一个你最喜欢的励志名言。每天早上都有这个提醒盯着你，会让你更难翻身再睡着。

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如果你想让晨练成为一种习惯，你就必须坚持不懈。“根据目前的研究，建立一个锻炼习惯至少需要六个星期，”经认证的力量和健身专家、本书的合著者雷切尔·斯特劳布(Rachel Straub)说没有伤害的重量训练：超过350个逐步的图片，包括什么不做。“如果你真的致力于成为一个早晨的训练器，你必须保持一致，或者你不会成功。”习惯很难打破和重新形成，所以如果在工作前几个星期后仍然很难起床，那就不要沮丧。只要保持一致，很快就会在早上锻炼，甚至不考虑它。

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