11岩石固体ABS的板条变型

八小时，15分和15秒：那是最长平板支撑的世界纪录！但你不必成为一个平板支撑的超级明星(谢天谢地!)来获得平板支撑提供的全身强壮的好处。

除了锻炼腹肌，平板支撑还可以增强你的整个核心帮助防止背部疼痛帮助你保持正确的姿势。它们也很容易学，你可以在家里、办公室或旅行时做，所以没有理由不做!然而，如果你对标准平板支撑感到厌倦，这里有10种其他的变化，可以帮助你打破单调。

1. 在地板上的所有四个上爬上，并在舒适的表面上放肘部和前臂（如垫子，毛巾或地毯）。
2. 将双腿延伸到后面，然后向上伸出一块板，从肩膀上造成一条直线到你的脚踝。通过看着你的手，让你保持中立的对齐。
3. 保持这个位置而不移动。保持臀部水平并使地面平方，不要让你的下拱。

1. 从一个标准的前臂平板支撑开始(见上面)。
2. 慢慢向前伸出一只手臂，直到你的肘部伸直。
3. 暂停一秒钟，然后拉回胳膊并植物肘部，以便你再次在基本木板中。
4. 每个代表的替代臂，每个臂瞄准10。或者尽可能多的代表，因为你可以用良好的形式。

1. 从一个标准的前臂平板支撑开始(见上面)。
2. 向前到达右臂，直到你的肘部是直的。与此同时，将左腿抬起地面，保持膝盖直。
3. 将此位置保持一秒钟，然后再将手臂和腿降低到木板中。
4. 换一边，这样左臂向前伸，右腿向上。
5. 只要你可以用良好的形式，替代的手臂和腿。

1. 从高板(俯卧撑的顶部)开始，用手和脚趾支撑自己，身体从头部到脚后跟形成一条直线。
2. 将一个肘部/前臂降低到地面。
3. 然后将另一个手臂向下移动，使两个前臂在地上平坦。
4. 暂停，然后拿走第一和植物在垫子上的手臂。把自己推到那边。
5. 然后拿另一个胳膊，种植你的手，把自己推到俯卧撑的顶部位置。
6. 在下一个代表上，切换首先下降的手臂。第一个用右臂下降五个代表，第一个和左臂倒下的五个代表。

1. 抓住一个相对轻的壶铃，并将其设置为您旁边。
2. 进入用壶铃的木板在你左肘外侧。
3. 将右手伸到左肘后抓住壶铃。
4. 将kettlebell一直拖到垫子上并将其放在右侧肘部。
5. 将正确的肘部放在垫子上。
6. 用左手重复。

1. 把滑块或毛巾放在脚下并进入前臂木板。
2. 慢慢向后滑动脚，同时从头到脚保持一条直线。只有你可以用良好的形式滑回来。
3. 用手臂拉回自己。

1. 躺在你身边，在一个肘部撑起弯曲，跪下，让你的脚在你身后。
2. 靠在你的肘部并将臀部推向天花板。
3. 臀部向前推得足够远，这样当你试着往下看时就看不到膝盖了。

1. 开始侧卧，用一只胳膊肘支撑。你的肘部应该一直在肩膀的正下方，以避免给肩膀造成太大的压力。你的腿应该伸直，双脚相互叠在一起。
2. 把你的臀部撞到地面上。确保您的臀部被推动。目标是尽可能直接。
3. 只要你可以用良好的形式抓住这个职位。

1. 进入标准侧板姿势(见上面)。
2. 一旦你解决了，直接将顶腿抬起。
3. 保持一秒钟，然后回到起点。
4. 在放下身体和换侧身体之前，目标是总重复10次。

1. 开始做侧板(见上面)，肘部放在肩膀下，双脚叠在一起。
2. 尽可能靠近地板将臀部放下。
3. 把它们尽可能地抬高到天花板。
4. 尽可能多地从低向高移动，然后换一边。

1. 从一个标准的前臂平板支撑开始(见上面)。
2. 从头到脚保持一条直线，慢慢地转到右前臂上，这样你就可以做侧支撑了。如果需要的话，你可以将左手放在臀部以稳定身体。
3. 下背部为标准平板支撑。
4. 在翻滚到另一边之前保持一秒钟。
5. 继续交流。