迈克尔·法斯宾德训练师的刺客信条训练

如果你喜欢《刺客信条》(Assassin’s Creed)中迈克尔·法斯宾德(Michael Fassbender)波浪般的身材，或者《x战警:逆转未来》(X-Men: Days of Future Past)中詹妮弗·劳伦斯(Jennifer Lawrence)超凡的曲线，那么你一定是在欣赏英国私人教练大卫·金斯伯里(David Kingsbury)的工作。肌肉魔术师的明星，金斯伯里帮助名人塑造他们的身体为大屏幕。不是一个男友吗?不管。金斯伯里将告诉你一个名人的秘密，他的“50俱乐部”全身锻炼。金斯伯里说，当与健康饮食搭配时，这种习惯可以帮助你增加肌肉，增强肌肉耐力和减肥。准备汗水。

每次练习，你要完成50次，每组之间休息35秒。但是每组的重复次数取决于你自己。第一组，你要做12次。当你越来越疲劳时，你的组可能会变少，甚至只有3或4次。每组做最大的重复次数。在进行下一个练习之前，完成一个练习的所有50次重复。

在每一个动作中，选择一个具有挑战性的重量，你可以在一组中举起12次。使用第一组练习作为你的指导。如果你在第一组练习超过12次，你应该在接下来的几组中选择更重的重量。如果第一套少于12个，选择较轻的。

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双手握住壶铃的把手，放在胸部上方。(如图所示，你也可以两手各拿一个茶壶铃来做这个练习。)臀部向后坐下，形成深蹲，就像坐在椅子上一样。保持躯干直立。降低你的身体直到你的大腿与地面平行，然后推回到站立。

用手抓起一根上拉杆。你的双手应该比肩宽一点。将你的下巴拉过栏杆，然后降低你的身体直到你的手臂几乎伸直，但不要被锁在外面。修改:在杠铃上绑一个结实的运动带，用它作为一只脚的马镫。把另一个脚踝绕在马镫脚的脚踝上。使用一个阻力带，提供足够的支持，让你的下巴以上的酒吧。

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做一个俯卧撑的姿势，肩膀超过手腕。你的身体应该从头到脚形成一条直线。降低你的身体——不要让你的臀部下垂或抬起——直到你的胸部几乎触地。按备份。改进方法:膝盖放在地板上做俯卧撑。保持躯干与臀部和大腿在一条直线上。

把杠铃放在离地2 - 3英尺的蹲举架上。仰卧，胸部放在吧台下面。双手与肩同宽，反手握住杆。保持你的身体从头到脚在一条直线上，把你的胸部向上拉到杠铃。向下，直到你的手臂几乎是直的。你也可以使用TRX悬挂训练器，如图所示。修改:走路时把脚伸进去，使膝盖弯曲，这样更容易。

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这是一个分为两部分的练习。第一部分:在身体两侧举两个哑铃。蹲下，使哑铃接近地板。压过你的脚，伸直你的腿，爆炸性地站起来。利用动量把哑铃举到肩高。第二部分:立即蹲下几英寸。然后爆炸性地向上推，利用这个动量把哑铃压在头顶上(如图)。把哑铃放回肩部，然后放回地板。

从你的手和膝盖开始。抓住一个腹肌滚轮的手柄，并始终保持控制，在你面前滚动它。尽可能地伸展身体，不要让身体倒在地板上。回滚到起始位置。你也可以用负重杠铃代替腹肌滚轮。

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在这个练习中，你希望尝试哪些练习?你花了多长时间完成锻炼?请在评论中告诉我们你的想法。

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