如何使用Kettlebells开始力量培训 - 12次练习尝试

Kettlebells已成为疯狂的强度训练工具 - 炒作完全有效。

“Kettlebell锻炼不仅可以构建力量和耐力，而且它们非常适合平衡，稳定和协调，”CPT，CPT，创始人凯蒂·凯拉斯说巴径健身．“事实上，你可以锻炼身体只是一个kettlebell由于它们如此多才多艺。“保持一个沉重的壶铃和一个较轻的kettlebell方便，甚至更多地打开您的运动选项。

不要被铃铛古怪的形状(以及人们用它们做的不寻常的动作)吓倒。“初学者可以也应该使用壶铃，”科拉斯说。只要稍加练习，再加上耐心，即使是新手也可以用壶铃来锻炼肌肉，增强力量，甩掉脂肪。

你收获的kettlebell锻炼福利只是依赖如何你使用它们。

• 创建一个壶铃锻炼为大规模建设(是的，这意味着建设肌肉）Kollat​​h说，通过使用较重的体重来挑战您的身体以进行蹲下的重量，铰链，推动运动，拉动运动和携带。
• 创建一个kettlebell减肥锻炼同时，与kettlebell电路 - 在其中执行多次移动的kettlebell电路 - 将使您的心率升高，所以烧伤了身体脂肪。

无论你的健身目标如何，都知道：这是：Kettlebells也以作工作腹肌。

“很多Kettlebell练习非常好，刺激核心肌肉成分，”Kollat​​h说。例如，即使是流行的Kettlebell Swing.感觉不像是一个传统的腹肌运动，它要求你妥善吸引你的核心，所以你建立核心力量尽管工作的剩下的身体。

也许是所有的最佳消息，但是：只要你并不总是以高强度工作，你可以每天使用壶铃。“只要保持强度降低，并将您的培训接近移动（AKA技术）实践，”Kollat​​h说。

否则，抓住铃铛并准备好汗水。在您的培训中使用这12项练习，您可以创建一个无休止的kettlebell锻炼的各种各样的疗效。

用这个蹲下的变化让你的心脏抽水和腿燃烧。它适用于整个身体，特别关注核心和腿。这里的目标不是太重，所以选择轻量的重量并通过你的核心保持坚实。

1. 用手柄，铃铛一侧握住壶铃，双手在胸前。
2. 双脚与肩同宽，平行下蹲(或尽可能深)，同时保持良好的姿势:脚跟着地，膝盖在脚趾后，与脚踝成一条直线。
3. 当你在深蹲位置伸出手臂时伸出手臂时，稍微呼吸并支撑你的核心。
4. 用控制两到三次将手臂泵出来，然后站起来。
5. 越过蹲和重复。

Kettlebell Kayak是一个中胸部雕刻运动，需要你的倾斜和你的核心来保持一段时间。

1. 坐在地板上，用双手握住壶铃。
2. 用弯曲的膝盖抬起你的腿，平衡你的坐骨。
3. 将躯干向左旋转，轻敲靠近臀部的地面上的壶铃。
4. 同时保持脚抬起，向右扭曲，将壶铃敲击到正确的臀部外面。
5. 保持交替侧面。

一旦你开始这个练习，就很容易看到这个名字的来源。这个光环对肩膀的稳定性和灵活性起作用，同时也能激活你的核心。

1. 一步一步进入弓步。把你的背膝盖放在地上。
2. 将双手放在kettlebell的把手上，然后将其抬高到头顶上。
3. 让你的肩膀向下，然后旋转旋转铃铛，以某种方式旋转壶铃。
4. 反向并以另一个方式扭转和旋转壶铃。

此练习要求您在移动身体其他部位时保持核心稳定。横向运动也是更典型的背对前运动模式的优点。

1. 固定在壶铃手柄周围的带子并在右侧手腕周围缠绕另一端。
2. 步入kettlebell的左侧，以便延长表带。
3. 当你拖到你旁边的kettlebell时，把你的右腿穿过左腿。
4. 继续横向走几步，然后切换到另一边并重复。

与双臂运动相比，您将无法掩盖任何缺点单臂练习．这个可以稳定你的胸部和肩膀。

1. 躺在你的背上，在地上，膝盖向上弯曲。
2. 一只手抓住壶铃，让你的背部压入地板上。
3. 把壶铃从你的身体上推到空中，完全伸展你的手臂。
4. 回到地面，重复。
5. 一旦您在一侧完成所有代表，请切换武器并重复。

这早上好运动是完美的热身还是积极恢复天。它伸展和激活你的臀部和整个后链(从臀大肌到背部的所有肌肉)。

1. 用手柄抓住壶铃，双手背后，凯特贝尔休息在你的臀部。
2. 通过脚臀宽，铰链向前向前（保持扁平背部）并慢慢降低胸部与地面平行，让壶铃滑动你的臀部。
3. 通过控制和重复地升起站立位置。

Kettlebells给了传统的俯卧撑一个特殊的转折。重量增加了不稳定的因素，让你在俯卧撑中做得比平时更深。

1. 用手在肩宽上的手柄上放在地上的两个壶铃。
2. 双腿向后伸展，核心肌肉绷紧。
3. 尽可能深入地慢慢降低胸部，让你的肘部粘在你的侧面和头部符合你的脊柱。
4. 从地面推开并返回起始位置。

单腿工作对于培训单个肌肉群和提高力量至关重要。

1. 当你用左腿保持平衡时(不要锁住左膝)，用右手握住壶铃。
2. 当你将壶铃放在左腿内部时，保持臀部平方，同时保持扁平的腿。
3. 抬起你的右腿，所以它与你降低的地板平行。
4. 当你站起来的时候，收紧臀部。
5. 用一条腿做所有的重复动作，然后换另一条腿重复。

它似乎足够简单：只需从一个点到点B携带壶铃。但是，在挑战性的重量中，这次运动几乎每次肌肉组激活，包括腿，核心，背部，臂和握力。

1. 在每只手中拿起壶铃，并握住它们。
2. 当你走过房间的长度时，让你的肩膀向下和背部。

类似于农民背，这种锻炼可以增加肩膀的力量。通过把铃铛的底部放在空中，你被迫稳定你的肩膀，这为其他人建立力量上身练习．

1. 把一个轻便的壶铃放在手里，壶铃朝上。
2. 伸出你的手臂，保持核心紧张。
3. 在空气中向前走在房间的长度上。

想你掌握了蹲？这个壶铃变种的工作肩膀的灵活性，平衡和核心稳定在一个。

1. 在每只手中握住一个壶铃，让喇叭面靠在前臂上。
2. 两脚分开与肩同宽，将壶铃举过头顶，手掌向前。
3. 当你向下送到臀部时，保持胸部高大，核心紧张，蹲在地板上。
4. 保持手臂支架，然后从地板上推回到站立。

通过将脚更宽地宽于正常的传统蹲坐的这种变化，您可以激活您的增塑剂和臀部，而不是将工作聚焦在四边形和腿筋中。

1. 把你的脚放宽于你的肩膀，脚趾指向侧面，在你的脚之间放一个茶壶铃。
2. 用直的背部和高大的胸部，用双手抓住壶铃，然后伸出脚步。
3. 蹲下来，以便壶铃勉强接触地板。

Colette Stohler的其他报告．