7个热门蛋白质神话完全由科学猛击

谈话的有关蛋白质的人，其胜算极少数是好的，你会听到很多矛盾的陈述。似乎我们很多人都搞不清楚的事情，从我们多少蛋白质确实需要是否创建了所有的蛋白质来源相同。

但首先，它理解为什么蛋白质事项是非常重要的。这三个大量元素一个 - 与碳水化合物和脂肪一起 - 你应该天天吃。蛋白质是氨基酸组成的分子，根据本美国国立卫生研究院（NIH），并且通常被称为生活的构建块。

“蛋白做了很多对我们的身体伟大的事情。它建立新的细胞，修复旧的，使我们的肌肉和骨骼强壮，甚至可以帮助我们觉得在两餐之间充分，说：”艾比·绍尔,英里,RD的营养师雅培。

尽管蛋白质对我们的生存至关重要，但关于蛋白质的许多误解仍然存在——在这里，我们通过注册营养师的最新研究来揭穿它们。

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肉类，奶制品，蔬菜，谷物等：你会在许多食物你吃找到的蛋白质。但是，并不是所有的蛋白质都是平等的，说：艾米·夏皮罗,RD, CDN。

蛋白质是由20个氨基酸，根据该默克手册。那些九被认为是必不可少的 - 因为我们的身体不能让他们对自己，我们需要通过我们的饮食来获得它们。

夏皮罗说，“完整蛋白质”包含所有的必需氨基酸。她指出:“大多数完整的蛋白质来自动物。”但如果你遵循植物性饮食，仍然有可能获得完整的蛋白质。“每天吃各种各样的植物蛋白来源(如谷物和豆类)可以提供足够的完整蛋白质，”绍尔说。

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也夏皮罗说是伴随着其他营养素 - 这也是值得考虑的是蛋白质的所有来源 - 包括完整的蛋白质。以牛排：一间餐厅份量（166克）牛排含有49.5克蛋白质，根据USDA。但它也有5.2克的饱和脂肪（这是最好的避免）。

夏皮罗指出，吃红肉与癌症有关世界卫生组织得出的结论是红肉“可能致癌”和加工过的肉类被认为是“对人类致癌”。相反，吃红肉和加工肉类，选择了以植物为基础的蛋白质（豆类，全谷类，坚果等），以及作为家禽,鱼和蛋，建议哈佛T.H.公共卫生禅宗。

按照2015-2002美国人膳食指南在美国，一名成年女性每天应摄入46克蛋白质，一名成年男性每天应摄入56克蛋白质。

这一建议是基于一般人群，注意事项佳佳科赫，RD，CSSD，LDN，芝加哥的委员会认证的运动营养师。“但是，一个健美运动员，孕妇或年长的人有不同的生理需要 - 这一揽子建议，可能不足以推动最佳健康为所有人群，”科赫说。

有越来越多的证据表明，在服用以上的膳食指南中规定的每日推荐量（RDA）可以控制体重帮助，可以帮助保持肌肉随着年龄的增长，票据在一个2015年6月的文章美国临床营养学杂志。

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你对蛋白质的需求会因你的年龄、生活方式、卡路里消耗和其他因素而有所不同。例如，如果你非常活跃，你对蛋白质的需求将与久坐不动的人不同。

“我们制定的越多，我们的肌肉需要修复从工作，重建和恢复经济，”科赫说 - 这意味着吃更多的蛋白质。活跃的成年人的目标应当是1.2到2.0克每每天公斤体重的蛋白质，根据刊登在一个2016年3月位置纸营养和饮食学会期刊。因此，一个活跃的成年人谁重150磅应该每天吃81〜136克的蛋白质。

科赫建议的RDA的思维没有什么拿的上限，而是为“级别最低，你每天需要避免伤病。”

一个最常见的误解是蛋白质会损害肾脏Ana Reisdorf, RD, CDE。“高蛋白质的饮食不能损害健康的肾脏，但能让如果你已经有了它的肾脏疾病恶化，” Reisdorf说。

肾脏在你的身体中扮演着重要的角色——当血液流经肾脏时，肾脏过滤掉废物、液体和酸，同时维持矿物质的平衡国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

但是如果你是健康的，吃更多的蛋白质不会损害你的肾脏。“虽然它们可能需要做一些额外的工作来清除蛋白质代谢的代谢物，但与肾脏每天所做的其他工作相比，这些额外的工作是微不足道的，”科赫说。

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这一误区背后的理论是:“我们过去认为是蛋白质导致了酸的形成，而酸可以分解骨量，”Reisdorf说。但是，她说，“酸性负荷理论已经被揭穿了。”

这是一件好事，因为事实上蛋白质是预防骨质疏松症的关键。Reisdorf说:“最好是吃足量的蛋白质来维持骨骼和肌肉的健康。”

对于谁拥有骨质疏松症的老年人，吃更多的蛋白质与高骨密度和骨量丢失速度较慢有关，根据发表在2018年9月纸国际骨质疏松症。此外，研究人员没有发现任何不利的影响依赖于较高的蛋白质摄入量，每发表在一个2017年6月的荟萃分析美国临床营养学杂志。

2019年5月的一篇文章称，“迄今为止，有相当令人信服的证据表明，摄入更多的膳食蛋白质不会对骨骼产生任何有害影响，反而可能带来有益影响。营养今天。

尽管许多专家认为，我们应该吃超过每公斤体重0.8克推荐的每日蛋白质摄入量（0.36克每一斤），你不想走得太远，根据哈佛健康出版。你的肌肉只能在一个时间吸收30克或蛋白质，指出Reisdorf。

夏皮罗说，吃得多，你的身体就会把蛋白质储存为能量，也就是脂肪。

“吃的，你需要什么，而不是助长了增长或更高版本是很重要的，”夏皮罗说。此外，倾斜你的饮食习惯对一个常量营养素（如蛋白质）意味着你很可能会风与营养缺乏，因为你必须要在其他食物，如蔬菜，水果，全谷类和健康的脂肪，使背部切房间所有的蛋白质。这可能会导致你功亏一篑的维生素，矿物质和其他营养素必要为你的身体功能处于最佳状态。

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这很重要，当你锻炼后吃什么？营养时机的支持者认为，它采取的营养成分中的“合成代谢窗口”是很重要的 - 时期之后的锻炼 - 为了修复肌肉组织，并提升性能，解释了一个2013年10月的文章国际运动营养学会杂志(石头)。由于时间窗口有时被认为是短暂的15或30分钟，人们渴望在冷却后的几分钟内喝下蛋白质奶昔。

“合成代谢窗绝对是一个东西 - 但我们已经得到的研究更复杂一点，多年来，”科赫说。

“在运动后给身体补充能量以最大化恢复仍然非常重要，”科赫说。但是，她指出，提前考虑营养摄入的时间是很重要的和吃完以后。预锻炼和运动后的饭菜可高达根据发表在一个2013年1月的文章中分离3到4个小时，如果你正在做一个45-到90分钟的训练课收获，国际运动营养学会杂志。简单地说，你的身体可以通过蛋白质和其他营养物质在锻炼后恢复，你吃了一整天。

“不要去担心这么多关于你所立即在周围，在你的锻炼加油窗口总，看看你的饮食你的锻炼，看看下面的，”科赫说。为了促进肌肉修复和恢复，你的锻炼前吃东西，如果你不能够立即之后吃一个好主意。

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除非你读了营养成分说明，否则不要相信食谱或食物是蛋白质的重要来源。夏皮罗指出，水果和蔬菜通常都含有蛋白质，但这并不意味着每一种植物性食物都是蛋白质的良好来源。

整个介质鳄梨具有小于3克蛋白质，根据USDA。大麻种子有大约3克蛋白质所以洒在燕麦片上或奶昔里并不能提供大量的蛋白质。吃下一整杯鹰嘴豆泥，你就会得到12克蛋白质- 这是一个很多豆沙比我们大多数人吃一坐。鸡胸肉的4盎司，相比之下，提供27克蛋白质。

这并不是说这些食物（鳄梨，大麻籽等），都是不好的。他们提供有价值的营养。但如果你对他们的数据统计，在一顿饭的蛋白质的大部分份额，你可能会发现自己没有得到足够的。眼看注册营养师，或使其成为一个习惯，仔细阅读食品标签，可帮助确保您获得您所需要的蛋白质。

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