如果你曾经被强调过，你知道压力可以在身体上积累和表现出来。但最常见的是它起源于心灵。在西方社会中，待办事项列表可以感觉永不结束，留下很少的自我保健时间。必须每天留出一段时间，以专注于您自己的健康和福祉。这将有助于您减轻压力，防止疾病和疾病，并帮助减缓衰老过程。尝试这11个瑜伽姿势 - 每一个简单，任何人都可以做到他们 - 而且随着时间的推移，你会看到你的灵活性改善，你的压力水平减少并注意到幸福和内心和平的令人耳目一新的感觉。

1.山姿势（塔达萨纳）

即使这种姿势看起来像最简单之一，它也可能是最困难的真正完美之一。怎么做：直接站起来，你的脚在地板上牢牢地种植。确保你的膝盖堆叠在脚踝上，但没有锁定。搞臀部并保持中性骨盆。支撑你的核心肌肉，然后让你的肩膀向下。用棕榈树朝外留下你的手或将它们带到您的心脏中心。闭上眼睛，留在这里五到10次呼吸。

2.前向折叠（Uttanasana）

这种姿势是部分反演，逆转血液流动并释放下背部，腿部和脊柱。如何做到：开始站立，然后折叠向前并伸手，脚踝，或者如果你有严重的紧绷，你的大腿或膝盖。关键是放松进来。从腰部延长，允许头部的冠垂悬，颈部完全放松。当你画躯干靠近你的腿时，深呼吸。停留五到10次呼吸开始，并注意到您的灵活性如何随着每次呼吸而改善。

3.延长鸽子（EKA Pada Rajakapotasana）

这款坐着的臀部伸展对于坐在办公桌的人们整天或在汽车上花时间来说是非常棒的：它打开了前臀部和背部臀部伸肌，并加强了核心和腰部。如果你的背部不足以保持延长的呼吸或两个，别担心。随着实践，你将变得更强壮，更灵活。怎么做：从你面前的一条膝盖开始坐着，另一条腿延伸到你身后。如有必要，请使用弯曲腿部臀部下的块升高臀部。这将减轻一些压力，并使在灵活性提高之前更容易平衡。从腰部延长，并使用核心的强度将脊柱延长到天花板上。尝试在每侧举行五到10次呼吸，增加持续时间，因为您获得力量，耐力和灵活性。一定要在两条腿上重复。

4.折叠鸽（Eka Pada Rajakapotasana）

这是鸽子姿势的更深变化，但它需要更少的力量，更放松。这是一个深厚的臀部伸展，所以留在它和深深呼吸。随意使用像“吸气的口头，呼气，呼气”，提醒自己放手，投降和放松进入姿势。这将有助于释放存储在臀部中的压力并提高灵活性。怎么做：从延伸的鸽子开始与相同的位置。从下背部延长，将棕榈树或前臂放在您面前的地板上。如果你感到灵活，请看看你是否可以在前臂上一路走来，甚至用手制作枕头，然后在手臂上休息额头。一定要在两条腿上重复。

Cobra（Bhujangasana）

这种基本瑜伽姿势是一个美妙的脊柱延伸，打开了身体的前部，并沿着脊柱加强肌肉。怎么做：从肚子上开始。将两只手掌放在肩膀下，手指宽阔，骨盆扎根于垫子。将均匀压入两个棕榈树，抬起胸部，然后将肩胛骨拉到后面。让你的肩膀远离耳朵，以在耳朵和肩膀之间创造空间。抬起你的心，向前看或稍微向上。几次呼吸，缓慢降低。

6.牛面（Gomukhasana）

这款臀部开启器并不像看起来那么容易。对于臀部紧密的人来说，您可能希望用臀部下方的垫子或阻挡来缓解臀部和膝盖的一些压力。怎么做：开始坐着，穿过膝盖，要么带上靠近臀部或远离你的脚，以增加伸展。如果可能的话，膝盖直接堆叠在彼此之上，旨在坐在脊柱上，头部抬起头顶。增加强度，向前折叠或选择一些臂变化。在每侧保持五到10次呼吸（然后切换，使另一个膝盖位于顶部）。

7.宽腿向前折叠（Prasarita padottanasana）

内大腿是臀部的互补肌肉群，所以始终包括瑜伽例程。如果您有臀部，腿筋或内部大腿，这种简单的宽腿前线弯曲可能是非常具有挑战性的。紧紧或疼痛，它会感觉更加痛苦。试着坐在你的脊柱上，尾骨倾斜回来。如何做到这一点：尽可能宽阔地涂抹双腿，因为你可以轻轻折叠。将棕榈树平躺在腿部之间的地板上，慢慢地向前走，直到你可以在地板上休息前臂（或尽可能靠近）。最终，您将能够将胸部一直到地板，并将手臂延伸到无论是脚。从你所在的地方开始，记得呼吸和投降。持有至少五到10次呼吸，随着您的觉得能够增加时间。您可以持有姿势的时间越长，您将从它中受益越多，看到进度。

8.蝴蝶（Badhakonasana）

这是一个很好的互补腿向前折叠。如何做到：弯曲膝盖并将脚的鞋底放在你面前。伸长你的脊柱，稍微倾斜你的尾巴，以获得更多的长度。如果您觉得您可以进一步，折叠向前，请用肘部将膝盖向下朝向地板，然后将胸部降低到脚下。持有5到10次呼吸，并通过将膝盖放在一起慢慢释放。

9.坐着脊柱扭曲（Ardha Matsyendrasana）

为了完成完全放松的瑜伽会话，包括脊柱扭转。这将肌肉延伸在腰部，臀部，臀部和脊柱中。怎么做：开始坐着左膝盖弯曲到侧面，在地板上休息，脚在右臀部外面。右膝盖朝着胸部弯曲，脚在左臀部牢固地种植。当你到达天空时，吸气并延长脊柱。呼气到扭​​曲，并将你的手掌一起画作祈祷。保持三到五次呼吸并慢慢释放。重复在另一边。

10.半快乐宝贝（Ananda Balasana）

当你完成这个系列时，它很好，放松到仰卧位（躺在背上）。这导致您的最终放松姿势，也被称为Savasana，并在不同的变化中最后一次释放臀部。如何做到：从后面开始，弯曲右膝盖并将其朝向身体右侧的地板上。抓住你的脚，用你的手臂向下拉到地板，同时保持脚平坦，面向天空。如果你的臀部太紧才能到达脚，请在脚周围使用带或毛巾来达到它。保持五到10次呼吸并重复在另一边。

11.仰卧脊柱扭曲（Supta Matsyendrasana）

这种姿势的意图是释放身体的最后一个紧张，放松。怎么做：躺在你的背上，深呼吸，并在另一侧向下朝向垫子或地板向前朝向身体的另一侧向膝盖向前呼吸。当你释放任何紧张或压力的情况时，扭曲应该发生在呼气中。感觉你的身体开放。在两侧重复之前，在两侧重复时，感受到放松的感觉，并以良好的冥讨沉默。注意你觉得的内心和平与满足。放开所有思想并投降到这一刻的美丽。

你怎么看？

通常，瑜伽系列在Savasana结束，它只是用胳膊和腿铺设在你的身体上，从身体膨胀，总放松。随时怀有在睡觉之前或在当天的任何时间之前，随时都会免费重复这个系列。你用来放松和摆脱压力的其他一些姿势？当你强调出来时还有什么你的工作吗？