24种基本的俯卧撑变化，为全身力量

俯卧撑是无处不在 - 高中体育课，军事健身房、演播室和道场，甚至被用作一种惩罚形式。理由很充分:俯卧撑很困难。而有些人花很多时间使用昂贵的健身器材，俯卧撑是一个更有效的方法，让你更强，更快。

它们比人们想象的更多才多艺。俯卧撑的变化可以增强你的腹肌，背部，腿部——几乎是你身体的每一块肌肉，真的。这里有23种你没有做的俯卧撑的额外版本(以及如何完善标准版本)。但应该。把它们加入到你的锻炼中，你会看到(并感觉到)强有力的结果。

有很少有典型的形式失败可以指示薄弱环节。

• 如果你的下背部下垂，这意味着你的核心力量很弱。
• 如果你的肩胛骨从机身顶部，前锯工作需要（沿着你的肋骨正下方你的手臂的肌肉侧）逐渐展开。

抱着试试看高的木板为核心和登山者（把你的膝盖你的胸部上，而在高板两腿交替）为您的前锯肌（上推的顶部）。

在你开始做各种各样的经典俯卧撑之前，确保你做对了。

1. 保持背部平坦，腹肌紧绷，臀部向下，肩膀旋转，这样肘部的弯曲面稍微向前。这个体位确保你的核心肌群处于忙碌状态，你的肩膀处于最不可能引起疼痛的位置。
2. 从木板上，弯曲你的胳膊肘朝你的身体和降低你的胸部在地板上，并确保通过脊椎从颈部保持身体在一条直线上，以臀部高跟鞋。
3. 把地板推离你，使身体保持一条直线。

如果你不完全俯卧撑相当够劲又或者想要的目标只是你的胸部，试试这个修改，以帮助建立必要的上肢力量。

1. 跪下，然后放下你的手在地上，所以你在半木板是。
2. 保持你的臀部向上抬起，你的核心肌肉紧绷，弯曲你的手臂，使你的胸部降低到地板上。
3. 推回了。

下面两个俯卧撑通过减少身体与地面接触的地方，增加了对身体核心部位和上半身的需求。

1. 开始在推位置的顶部。
2. 保持背部挺直，在控制下降低躯干。
3. 在推的底部，把你的膝盖到你的胳膊肘的外侧。
4. 回到你的腿到起始位置和你的肘部，直到到达上推式的顶部延伸穿过。
5. 每个代表两侧交替。

通过把你的膝盖抬到胸部，你的腹肌，肩膀和臀部屈肌不得不加班来让你离开地面。

1. 开始在推位置的顶部。
2. 保持背部挺直，在控制下降低躯干。
3. 手臂向后压。
4. 在做俯卧撑时，将一只膝盖放在胸部下面。确保你的脚不要碰到地面。
5. 把腿放回原来的位置。
6. 把你自己放下来，重复，抬起另一条腿。
7. 在整个节目中继续交替播放。

改变手臂的位置会增加对侧手臂的压力，这意味着你的三头肌、胸肌和前锯肌需要付出额外的努力来保持你的动作。

1. 开始在一个标准的俯卧撑的位置，但是走路，一方面从那里通常是向前迈进了一步。
2. 低了下去，并备份如常。
3. 开关，其手在前面与每个代表。

最后的变动太容易了？现在试试只是一条腿平衡！

1. 从顶部开始，一只手比另一只手向前伸得更远。
2. 抬起另一侧的腿，保持膝盖伸直，收紧核心部位。
3. 保持背部挺直，在控制下降低躯干。
4. 当你到达地面，火起来你的胸肌和肩膀，肘部延伸至回到起始位置。
5. 一边做5到10次，然后另一只手向前，另一只腿抬起。

这种变化使一个伟大的前兆学习单臂俯卧撑。

1. 开始这个练习，就好像它是一个正常的推升。
2. 当你到达底部位置，肘部伸展迅速，逼迫自己迅速上升。
3. 在运动的顶部，抬高一个直臂开销。
4. 使手回地面，然后降低你的身体回落下一个代表。
5. 当你继续练习时，在每个重复练习时交替举起哪只手臂。

通过在每个推的顶部添加一个侧面板火起来斜肌。

1. 从俯卧撑的底部开始，肘部弯曲，躯干伸直。
2. 肘部伸展，达到高俯卧撑的位置。
3. 在这个动作的顶部，转动肩膀，将一只手尽可能高地伸向天花板。
4. 然后反转运动，在控制下返回到起始位置。
5. 在每个代表上抬你的左臂和右臂之间切换。

当你在俯卧撑中改变腿的位置时(就像这个版本)，你的整个重心就会改变。

1. 从一个典型的俯卧撑姿势开始。保持背部挺直，在控制下降低躯干。
2. 在俯卧撑的底部，把你的脚踢向一边，保持你的膝盖伸直。
3. 回到你的腿到原来的位置，并在你的胳膊肘延伸，直至返回到上推式的顶部。
4. 再次放低自己，重复上述动作在你的另一边，解除了对边。

在这个版本中，你的体重是通过你的胳膊和腿分布不同，需要在你的身体所有的肌肉的贡献。

1. 开始在低推位置和延伸手肘达到高的木板。
2. 在这个动作的顶部，转动肩膀，用另一只手在触碰脚趾的同时，把一只脚踢到身体下面尽可能高的位置。
3. 把你的手和脚放回原来的位置，把你自己放低到开始的位置，在另一边重复同样的动作。

这推升的变化是特别具有挑战性的你的肩膀，手臂和核心。

1. 从俯卧撑的顶部开始，肘部伸展，躯干伸直。
2. 左腿踢向身体下方和两侧。
3. 胸部向下，臀部不要触地。
4. 肘部伸展，回到原来的位置，在另一侧重复。

准备好接受全身挑战了吗?这个版本不仅需要大量的上肢力量，也需要很大的核心稳定性。

1. 开始在典型的高推位置，但随后用你的手你的脚压到墙上。你想你的脚趾朝下，放置约八至12英寸离开地面。
2. 通过在肘部弯曲放下你的胸部在地板上。尽你所能地接近胳膊肘向身体两侧 - 尽量不要让他们张开了。
3. 用手推，肘部伸展，回到原来的位置。

不像上一个俯卧撑，这个变化应该更容易，因为它需要较少的上半身和核心贡献。不过，如果你是初学者，这是一种锻炼身体的好方法。

1. 开始几英尺从墙上脱落。
2. 将双手放在下你的肩膀在墙上。
3. 弯曲你的肘部，并降低朝墙胸部，保持身体在一条直线上，从头部到脚趾。
4. 按回到起点。

1. 开始在高推位置，而是分散你的腿到一边，而不是直接将它们定位在你身后。
2. 低头挺胸手中尽可能的前远。
3. 前额拖动尽可能靠近地面尽可能同时按下本体向后和臀部向上。
4. 完成你的臀部，头部向下，手肘延长。
5. 回到起始位置，再次重复循环。

斜坡上推的重点是低收入和中等胸部的肌肉，对于初学者来说是重大的修改。

• 双手与肩保持一定距离，双脚放在地板上做俯卧撑。表面越高，斜坡俯卧撑的强度就越小。

的下降推升着重于肩部和胸部肌肉的上部和的战线比标准推更具有挑战性。

• 把你的脚放在一个升高的表面上，比如台阶或锻炼凳，你的手放在地板上，只比你的肩膀稍微宽一点来上下按压。

你的三头肌是特别受到推升，其中双手都在球挑战和核心激活，让你为你的双手交替平衡。

1. 进入双手放在球和腿伸展你后面推位置。
2. 弯曲你的肘部，让你的胸部朝向球，做俯卧撑。
3. 当你起身时，抬起你的左手放在地板上，把你的右手放在球上，来做俯卧撑。
4. 回到中心位置，右手落地。

做一个稳定的球俯卧撑，但与你的手，以增加自己的核心需要多么大的激活，让你跌倒。

• 你的手放在球上，在你的肩膀下，肘部朝着脚踝的方向。用你的手和胳膊挤压球。双脚直接伸到身后。

采取从最后一张幻灯片的版本，并增加更多的肌肉AB招聘。你一定会觉得这一个在你的下腹。

1. 放置在地面上你的手和你的小腿上的稳定球的顶部。
2. 做一个俯卧撑，然后在顶部，用你的腹肌滚动稳定球到你的胸部。
3. 滚动回球出和重复。

这个plyo俯卧撑真的会让你胸部和背部的肌肉都活跃起来!

• 做一个标准的俯卧撑，但当你从地板上压起时，要爆发性地做，这样双手离开地面，拍手，然后再回到肘部弯曲的位置。

再见松弛腋下!有了这种变化，你的三头肌(上臂后面的肌肉)会更活跃。

• 做一个标准的俯卧撑姿势，但是把你的双手放在胸前，这样手指就会形成一个菱形。当你下沉时，让肘部摩擦你的肋骨。

双手分开越宽，胸部肌肉的吸收效果就越好。这感觉就像在做卧推，但面朝地面。

1. 开始在一个标准的木板，而是一步你的手比平常更宽。
2. 放下你的胸部倒在地上。
3. 你的肘部会比平时稍微张开一点，但是你还是应该尽量让它们靠近你的身体。
4. 按回顶部。

当你把一只脚抬离地面时，你将不得不在你的上半身支撑更多的重量，从而获得更大的力量。

1. 再做一个高平板，但把一英尺举离地面几英寸。
2. 保持你的核心受聘为您降低下来，备份，让你的脚抬起它在哪里。
3. 确保每边的重复次数相同。

你准备好接受上半身和核心力量的疯狂测试了吗?见面:单臂俯卧撑。

1. 从标准平板支撑开始就位。
2. 右手在胸部下方居中，左手放在背后。
3. 展开你的脚更远比平时更多的支撑和稳定性。
4. 弯曲你的肘部尽可能接近你的身体，并尽可能地往下。
5. 按备份。