1的13 概述 我一直对十项全能很感兴趣——我很惊讶这些运动员能在10个不同的项目中脱颖而出。这是一项令人难以置信的壮举，还有一个额外的好处，十项全能运动员(女士们，还有七项全能运动员)通常拥有大多数人渴望的肌肉发达、健康和快速的身体。原因之一是:这些运动员快速、爆发性地进行大量活动，然后恢复——这种训练方式与代谢训练非常相似。每一种形式的代谢训练都有能力提高心脏容量，增加力量和肌肉质量，减少脂肪。下面的10个练习——我称之为“哑铃十项全能”——可以做到以上所有。 图片来源:迪蒙德传媒工作室 2的13 十项全能的规则 “哑铃十项全能”只用一套哑铃和10项相当普通的练习就能取得非凡的成绩。无论你选择什么重量的哑铃，你都必须用这个重量完成每组哑铃的每一个动作。每组的五项练习都要背对背进行，不间断，每组练习10次，每次50次。做第一组的五种练习，休息两分钟，然后做第二组的五种练习——同样每一种练习重复10次。随着训练的深入，两组动作最多可以重复三次。每周最多进行两次这种锻炼。 相关:“燃烧脂肪更快”的锻炼 图片来源:迪蒙德传媒工作室 3的13 1.哑铃硬举 首先站着，把哑铃放在大腿中间，手掌面向身体。保持下背部平坦，膝盖微微弯曲，腰部向前弯曲，使哑铃低于胫骨一半以上。然后通过下背部的伸展站起来，回到原来的位置。 相关:来自世界上最好的教练的16种练习 图片来源:迪蒙德传媒工作室 4的13 2.哑铃卧推 仰卧，双脚放在地板上，握紧哑铃，手掌面向双脚。控制下重量到你的胸部，保持肘部与身体成45度角。从胸部开始按压，将重物推回，直到肘部完全伸展。 相关:男性的9个基本力量基准 图片来源:迪蒙德传媒工作室 5的13 3.交流前刺 将哑铃放在大腿中部，手掌面向臀部。单腿向前走，后膝几乎触地。按回到原来的位置。换另一条腿重复。这是一个代表。 相关:20个最好的体重练习 图片来源:迪蒙德传媒工作室 6的13 4.肩膀新闻 开始时保持站立姿势，手掌背向身体。通过伸展肘部将哑铃压在头顶上。把重量放回胸部，重复。 相关:9个沙袋动作会让你被撕碎 图片来源:迪蒙德传媒工作室 7日13 5.交替二头肌弯曲 将哑铃放在大腿中部，手掌向前。把哑铃弯曲到下巴。降低到原来的位置并重复。 相关:12种拉线机运动可以锻炼肌肉，消耗卡路里 图片来源:迪蒙德传媒工作室 8的13 6.酒杯蹲 在下巴下举一个哑铃，肘部向胸部靠拢。降低臀部至平行蹲姿，弯曲膝盖。向上按压并通过伸展膝盖、臀部和下背部回到起始位置。 相关:9燃烧脂肪的壶铃动作 图片来源:迪蒙德传媒工作室 9日13 7.交替臂台式压力机 仰卧，双脚放在地板上，握紧哑铃，手掌远离自己。控制下一只手到胸部，保持另一只手臂抬起。从胸部按压哑铃，并将哑铃推回，直到你的肘部达到完全伸展。重复另一只手臂的动作。 相关:12个破坏结果的锻炼错误 图片来源:迪蒙德传媒工作室 10的13 8.位行 弯腰，使哑铃在胫骨的中间高度，手掌朝后。保持平坦的低背，把哑铃排到胸部。降低到原来的位置并重复。 相关:3快速减脂壶铃复合物 图片来源:迪蒙德传媒工作室 11日13 9.交流侧刺 站立时，两手各拿一个哑铃。走到一边，把哑铃放到地板上。按压背部，另一侧重复同样的动作。 相关:10种不同的锻炼方式可以获得更快更大的效果 图片来源:迪蒙德传媒工作室 12日13 10.肱二头肌弯曲至按压 开始站立时，两手各拿一个哑铃。弯曲肘部，做标准的肱二头肌曲。当哑铃到达肩膀高度时，转换你的握法，手掌向外。然后将哑铃举过头顶进行肩部按压。后退控制一次。 相关:10个复合动作，更大的泵在更少的时间 图片来源:迪蒙德传媒工作室 13日13 你怎么看? 你参加哑铃十卡龙比赛了吗?你活下来了吗?哪些练习更具挑战性?你会在十项全能比赛中增加哪项运动?在下面的评论中告诉我们吧! 相关:如何用一个重量训练你的整个身体 图片来源:迪蒙德传媒工作室 广告
