你可以用一个重量板来做的锻炼 - 无需杠铃

你可能见过有人卧推或者用负重杠铃进行的负重举重在健身房，你不一定需要等到长凳或蹲坐的架子释放，以获得良好的锻炼。事实上，根据您的目标，您可能只需要一件事：重量板。

这款相对便宜的设备不仅容易存储和使用，而且比您想象的更容易。重量板可用于强度训练，耐力工作，灵活性，平衡和伤害预防。

无论您是拖动和推动有氧运动，抛光板外面都会构建爆炸性或简单地致力于握力，将板材介绍到您的锻炼中可以为您的日常生活添加一些品种。看看这款锻炼锻炼，并为自己看。在增加电阻之前，请务必以较轻的重量开始。

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接下来的热身，你只需要一个重量板。一开始，在所有五种练习中使用相同的重量板，但是当你变得更强壮时，在某些练习中增加更重的重量。这样的热身和锻炼要进行两到三轮。

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动作1:前板抬起

1. 将板块从侧面上握住并在体前降低。
2. 将盘子举过头顶，手臂向肘部伸直。
3. 在控制下较低。
4. 重复两组10代表。

移动2:钢板卡车司机

1. 将板从身体前面的侧面握住肘部。
2. 将板扭曲到一侧，使一只手在板上的顶部，另一只手在板的底部。
3. 返回起始位置，然后扭曲相反的方向。
4. 重复两组，每组20圈。

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移动3：板肱三头肌压力

1. 从侧面上握住板上的开销。
2. 降低头部后面的板，保持肘部高。
3. 通过伸直手肘将平板抬高到开始的位置。
4. 重复两组12次。

移动4：板材高拉

1. 从顶部握住盘子，在身体前面放低。
2. 将手肘抬高至高于手的高度，将平板抬高至下巴的高度。暂停和挤压肩膀。
3. 在控制下降低板块。
4. 重复做两组，每组15次。

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动作5:扭臀板

1. 从两侧握住平板，将胸部和肩部扭向一侧，同时将膝盖放在一侧向前。
2. 快速反转方向并切换脚的位置。
3. 重复两组40次曲折。

这一主要部分锻炼的四个练习将几乎击中了您身体的每一个肌肉，并提高肩部，核心和臀部的灵活性。这些练习也被设计为改善平衡和协调。

因为这种锻炼需要胳膊和腿的负重运动，所以从一个较轻的盘子开始，如果你觉得舒服的话，在第一局后再加大一点——但是要保持良好的姿势!

移动1：按下和步骤

1. 双脚并拢站立，平板与胸部平齐，手肘置于身体两侧。
2. 然后，在保持头部在同一高度的同时，脚向你移动的方向踏出，同时向前压板。
3. 保持一秒钟，然后将另一只脚侧向移动，回到原来的位置。
4. 重复三组，每组20步并按压。

移动2：提高和步骤

1. 用脚一起站立，板块在膝盖上用肘部举行。
2. 然后，同时将头部保持在相同的高度，同时沿着在升高板开销的同时移动脚。
3. 保持一秒钟，然后将另一只脚侧向移动，回到原来的位置。
4. 重复三组20个步骤并提升。

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移动3：前刺散步

1. 站立时，用前臂握住平板放在胸前。
2. 一只脚前进，然后将背膝降低，直到它几乎接触地面。
3. 保持底部位置一秒钟，然后向前一步回到原来的位置。
4. 然后，用另一条腿向前冲。
5. 在每条腿上重复三组10个步骤。

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移动4：前刺和扭曲

1. 与胸部高度保持在胸部高度的板块，靠近您的侧面。
2. 一只脚前进，然后将背膝降低，直到它几乎接触地面。
3. 在前腿的方向上扭曲肩部和板块，承包您的核心。
4. 保持底部位置一秒钟，然后向前一步回到原来的位置。
5. 然后用另一条腿向前冲，向那个方向扭动。
6. 重复三组10个步骤，在每条腿上扭曲。