43种补充剂:哪些应该考虑，哪些应该避免

精氨酸是一种很受欢迎的氨基酸，它可以增加血液流向肌肉，增强营养传递和肌肉泵，从而增加体型和力量。精氨酸可以让身体产生一氧化氮，这是一种负责扩张血管的化合物，尽管补充精氨酸以增加血液流量没有什么科学依据。其他缺点吗?要增加血液流量，需要5 - 9克的剂量，如此高的剂量会导致严重的胃痛和不适。花生、菠菜和扁豆都含有相当数量的精氨酸。

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B-维生素（1,2,3,5,6,7,9和12）是水溶性的，并发挥重要作用，从免疫功能到细胞复制和能量代谢。除B12外，B维生素没有容易存放在体内，并且尿液中的水平过量排出。由于许多B族维生素在食物中容易发现（如牛奶和乳制品），因此圆圆形的饮食通常消除了补充B复合维生素的需要。

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又称硫胺素，维生素B1分解碳水化合物和蛋白质，并合成某些神经递质。B1被添加到许多能源和运动饮料中，虽然研究尚未为已经吃完饮食的人提供B1补充的好处。一些好的硫胺素来源是鸡蛋，豌豆和豆类。

又称吡哆醇，维生素B6在血红蛋白中发挥关键作用，这是在整个身体中输送氧的关键作用。因此，吡哆醇通常被用作补充以提高运动性能，尽管对于这种益处没有临床支持。B6是健康饮食的一部分，并且过量的量会导致神经系统问题，例如武器和腿部的平衡问题和感觉丧失，因此不建议补充。B6可以在土耳其，三文鱼和向日葵种子中找到。

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由于维生素B12(钴胺素)只存在于肉类、家禽、牛奶和蛋类等动物产品中，所以素食者和纯素食者应该补充维生素B12，以确保获得这种维生素。老年人和患有炎症性肠或消化疾病的人可能也需要补充B12，因为这些情况可能会降低B12的吸收。缺乏B12会导致一种特殊类型的贫血，这会让你感到疲倦和虚弱。

广泛研究了一种红色，黄色和橙色水果和蔬菜等维生素A的前体已被广泛研究β-胡萝卜素。认为有效地治疗黄斑变性，某种形式的关节炎和运动诱导的哮喘。除了在绝经后妇女的卵巢癌外，β-胡萝卜素已被证明是无效的心脏病和大多数其他癌症。高剂量的β-胡萝卜素（来自补充剂或食物）会导致皮肤转动黄色或橙色。

最初称为维生素H，生物素用于蛋白质，碳水化合物和脂肪的代谢。因为它在我们的饮食中广泛使用，因此生物素缺陷往往是罕见的，除非医生指定，否则没有理由补充这一点。此外，没有证据表明添加额外的生物素将提高性能。生物素的食物来源包括蘑菇，鳄梨，小麦麸皮和花椰菜。

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一种毛茛科的草本植物，黑升麻被用来治疗更年期症状。一些研究表明在减少潮热频率方面有好处，而另一些研究则显示没有效果。因此，服用黑升麻对一些妇女可能有效，但那些有肝脏问题的妇女应避免服用。

维生素C(也被称为抗坏血酸)是一种水溶性维生素和抗氧化剂，它是制造胶原蛋白所需的，胶原蛋白是一种增强结缔组织、骨骼、牙齿、软骨和皮肤的蛋白质。维生素C缺乏在美国很少见。维生素C补充剂被吹捧为具有增强免疫力的效果，但在感冒症状开始期间或之后服用维生素C尚未被证实会影响感冒的严重程度或持续时间。过量的维生素C(作为补充的结果)会导致腹泻、恶心和胃痉挛。草莓和橘子是维生素C的重要食物来源。

体内最丰富的矿物质，钙用于建筑骨骼。LiveStrong.com观众的重要事实，钙可以通过汗水丢失。因此，活跃的个体（特别是女性）应该意识到他们的钙的摄入量。钙补充剂是建议的，因为那些没有消耗乳制品的人。尽管如此，不要过度过度，因为太多的钙可以有助于肾结石形成。

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软骨素是软骨中发现的蛋白质的一部分。作为补充，软骨素传统上与葡糖胺结合，以减少骨关节炎的症状。软骨素的影响与血薄药物类似。因此，不应与这些药物或血液稀疏维生素和补充剂如维生素E和鱼油等补充剂。这可能导致极薄的血液和异常出血。

铬是西兰花，土豆，奶酪，瘦肉，牛肉，一些香料和全谷物中的痕量矿物质。大多数人在饮食中获得足够的铬。几十年来，铬是一种流域的重量损失补充，因为它能够改善胰岛素在体内的作用;然而，临床试验未能由于补充而显示任何减肥效应。虽然有少数证据，但2型糖尿病患者可能有铬，但这应该用医生讨论。

鱼肝油是从鳕鱼的肝脏中提取的一种补充剂，它不同于其他鱼油补充剂，后者只含有omega-3脂肪酸EPA和DHA。鱼肝油也含有维生素A和D，不建议补充高剂量的鱼肝油，因为维生素A和D毒性的风险，会导致恶心和呕吐。鱼肝油也会引起“鱼腥味”的打嗝，导致口臭。

共轭亚麻酸也被称为CLA，它是一种omega-6脂肪酸，存在于牛肉和奶制品中。对动物的研究表明，共轭亚油酸是一种潜在的抗炎、抗肥胖、甚至抗癌化合物。然而，进一步的研究未能显示这些益处对人类有显著的转移，CLA对人类的安全性尚未确定。

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辅酶Q10是由身体天然产生的抗氧化剂，也发现全谷物和油性鱼类，如金枪鱼，三文鱼和沙丁鱼。随着我们的年龄，我们的CoQ10水平降低，但这可以通过补充或饮食来抵消。一些研究表明，COQ10在降低心脏病风险方面发挥作用，也表明它甚至可能在健康皮肤，精子流动性水平和阿尔茨海默病的治疗中发挥作用

蔓越莓提取物最常用于治疗尿路感染。在蔓越莓中发现的化合物可以防止大肠杆菌粘附在尿路的墙壁上，使其有效地预防感染。蔓越莓提取物也与降低行程的严重程度和蛀牙的风险有关。

维生素D是一种脂溶性化合物，存在于牛奶、蛋黄和在紫外线下生长的蘑菇中。阳光是维生素D的主要来源。缺乏阳光照射，生活在北纬地区，皮肤颜色较深，这些都会降低身体自然吸收维生素D的能力。维生素D是一个热门的研究课题，它可以为某些类型的癌症，骨质疏松，甚至肥胖提供保护。

脱氢表雄酮(DHEA)是雌激素和睾酮的类固醇激素前体。脱氢表雄酮水平在一个人二十多岁时达到顶峰，然后随着年龄的增长而下降。DHEA最初被认为是一种有效的抗衰老补充剂，但研究反驳了DHEA在身体成分、骨骼强度、胰岛素不敏感性等方面的影响。然而，脱氢表雄酮在治疗女性精神分裂症、改善狼疮症状和男性性功能障碍方面显示出前景;但是需要更多的研究来支持这些说法。

维生素E是在向日葵种子，小麦胚芽，橄榄，菠菜和芦笋中发现的脂溶性化合物。因为维生素E是一种抗氧化剂，它可以保护细胞免受氧化应激和损伤。维生素E曾经被认为降低心血管疾病的风险，但临床试验已显示出几乎没有效果。研究还展示了很少的证据，以支持维生素E用于改善心理功能或预防癌症的使用。

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从Coneflower植物衍生的草药补充剂，Echinacea用于治疗常见的感冒和升压免疫功能。它的使用通常被视为安全，但不推荐为具有严重疾病的人。由于科学研究中的混合发现，紫锥叶治疗疾病的有效性尚不清楚。它仍然被认为是普通感冒的治疗（但不预防）有效。海胆可降低免疫抑制药物的有效性，有些人也可能对此过敏。

晚间报春花油从晚年报春花中提取，抗炎ω-6脂肪γ-亚麻酸（GLA）高。GLA是典型饮食中少量少量的必需脂肪酸。由于其抗炎特性，晚年报春花油可能对PM，湿疹和关节炎具有有益的影响。副作用可包括头痛和腹痛。

构成鱼油的脂肪被用来帮助降低甘油三酯。鱼油被认为对抑郁、焦虑、体重和关节功能有积极的影响。EPA和DHA的最低推荐摄入量是每天100毫克。每天3000毫克的剂量可由医生开出，以降低血液中的甘油三酯水平。

叶酸是一种B维生素，其在代谢和DNA复制过程中起作用的积分作用。这使叶酸在胎儿的早期生长阶段非常重要。推荐叶酸用于孕妇和试图怀孕的人以防止出生缺陷。菠菜，坚果和豆类含有叶酸，以及许多面包，意大利面和早餐谷物与叶酸强化。

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除了在一些认真的美味面食餐厅享受外，大蒜还常常作为治疗心脏病风险和预防胃癌和结肠癌的补充剂。临床试验不支持使用大蒜补充剂以降低高胆固醇，但大蒜可能有助于降低高血压的血压。

人参是最受欢迎的补充剂之一，采取了血糖水平，运动性能，精神敏锐度和整体活力。它也可能有助于勃起功能障碍。由于人参可以像兴奋剂一样，副作用可以包括紧张和睡眠问题。

从甲壳类动物的壳中提取的氨基葡萄糖被用来缓解骨关节炎症状。它被认为是安全的，副作用很小，但那些对贝类过敏的人应该确保选择合成版本的补充剂。

铁是通过血液通过血红蛋白（在红细胞中）和肌球蛋白（在肌肉细胞中）传输氧气的矿物。铁缺乏可能导致贫血和弱点，头痛和苍白的皮肤感。由于过量的铁对身体有毒，因此不推荐补充，除非需要额外的铁通过医生和验血来确认。铁的食物来源是肉类，家禽和鱼。

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叶黄素也叫叶黄素，是一种由某些种类的微生物和植物产生的天然色素。叶黄素是一种抗氧化剂，也是一种类胡萝卜素，可能对维护眼睛健康有益。叶黄素的食物来源包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、生菜和羽衣甘蓝。蛋黄和开心果中也含有叶黄素。

赖氨酸是一种必要的氨基酸，可用于降低唇疱疹的严重程度和持续时间。推荐的剂量为1克。饮食中的赖氨酸是安全的，但已知补充是导致胆结石和肾功能紊乱。赖氨酸的食物来源是豆类，分裂豌豆，扁豆和家禽。

镁(一种主要储存在骨骼、肌肉和器官中的矿物质)负责人体300多种不同的反应，包括维持你的能量水平，帮助你放松，维持你的心血管的健康。和其他矿物质一样，在运动过程中，镁会通过流汗流失。因此，许多运动员和其他艰苦训练的人可能得不到足够的镁。2005年的一项研究发现，68%的美国人没有获得足够的镁——平均摄入量远远低于目前的建议。成人的补品剂量从每天300毫克开始。

褪黑激素（一种激素在大脑中释放出松弛腺），负责准备身体睡眠。褪黑激素与黑暗和相关的昼夜节律结合释放。过度接触人造光可能会影响天然褪黑素释放。褪黑激素补充剂经常被用作失眠，工作速度睡眠障碍和喷射滞后的睡眠援助。副作用可包括白天嗜睡，情绪变化和胆固醇增加。

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牛奶蓟或Silybum Marianum，已经使用了数千年来对待许多健康状况。它含有西米林，抗氧化剂和抗炎，可让肝脏和心脏受益。虽然通常被认为是安全的，但牛奶蓟可能会造成不适的胃，腹泻和皮疹。如果人们有豚草过敏，他们应该避免牛奶蓟。

烟酸是维生素B3的常见名称，并在肉类，家禽，鱼类和强化谷物中发现。其最重要的作用是协助身体的能源生产。它可以帮助释放储存在胸前的钙，对我们的头发，皮肤和指甲的健康很重要。在严重的情况下，大剂量的烟酸会损害你的肝脏。

钾也被归类为电解质，是一种对心脏和骨骼健康起关键作用的矿物质。虽然钾摄入量不足会增加患心脏病和高血压的风险，但钾摄入量过高会对心脏功能产生负面影响，是危险的。充足的钾可以从富含蔬菜和水果的饮食中获得，如香蕉和鳄梨。

益生菌是一个术语，用来描述健康的细菌，帮助维持肠道内的最佳平衡，促进消化和提高免疫力。除了作为补充，嗜酸乳杆菌是一种益生菌，存在于酸奶和白软干酪等含有活性培养物的乳制品中。益生菌通常用于治疗腹泻和控制炎症性肠道疾病。

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红米酵母是通过发酵米饭的红酵母，叫做蒙斯马斯毒蛇的红色酵母产生。它沿着中国和日本的使用历史，作为食品和药品。这些天，它以补充形式出售，并采取减少胆固醇，以及各种其他健康促进目的。副作用可包括胃痛，胃灼热，恶心和腹泻。

SAM-E（代表S-腺苷甲硫氨酸）是肝脏制成的氨基酸。SAM-E用于治疗抑郁症，关节炎疼痛和成人ADHD。它还据信可保护肝脏损坏。由于SAM-E剂量可以很大差异，最好在使用前用健康专业人士检查。

锯棕榈是一种生长在美国东南部的棕榈树科植物。它传统上被用于膀胱疾病、脱发、激素失衡和前列腺肥大的治疗。然而，最近的临床试验并没有显示saw palmetto对前列腺肥大有任何显著的作用。可能的不良反应包括胃痛，恶心，肠变，头晕和头痛。

在海鲜，家禽，鸡蛋和全颗粒中发现的矿物和强大的抗氧化剂，硒已经与几种类型的癌症的发病率降低以及免疫系统的兴奋剂有关。适当的硒摄入似乎也似乎可以防止心血管疾病并支持男性生育能力。由于它是一种痕量矿物，因此硒仅需要小剂量，并且不建议补充补充。硒可以高剂量毒性。

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大豆异黄酮是大豆中发现的一种特殊的抗氧化剂，可以附着在你身体的雌激素受体上。大豆异黄酮可以降低胆固醇，预防心脏病和中风。异黄酮会减少体内导致动脉斑块形成的细胞的产生。虽然对大多数人来说是安全的，但大豆和异黄酮会导致恶心、腹胀和便秘等副作用。

ST John的麦芽汁中源于山羊族的草药补充剂，已用于几个世纪以治疗抑郁和焦虑症状。然而，调查结果各不相同。虽然2005年10月的研究发现，圣约翰的麦芽汁比氟西汀（Prozac）在治疗重大抑郁症时更有效，但2002年4月的大规模研究发现，在治疗主要抑郁症的安慰剂上没有任何福利。圣约翰的麦芽汁还有多种药物互动，因此只应在医生的监督下采取。副作用是不寻常的，但可能包括疲劳，胃痛，焦虑，性功能障碍，头晕，头痛和口干。