5种简单的方式，可以减少糖

如果你可以玩一个电脑游戏来训练你的大脑抗拒糖的渴望？听起来像是科幻小说里的东西，但德雷克塞尔大学的研究人员正在研究它。事实上，根据他们在2019年3月的《the》杂志上发表的研究结果，他们对这种游戏的第一次(诚然是小规模)测试在让参与者少吃糖方面非常成功行为医学杂志．

这肯定是朝着正确方向的一步，因为糖不仅可以像饱和脂肪一样促进心脏病，根据2016年的评论发表贾马内科．但直到计算机游戏广泛使用（手指越早越过，而不是以后！），这里有一些专家批准的提示，以减少您消耗的添加糖量。

“我们都吃了太多的糖，”加州大学旧金山分校医学院(University of California at San Francisco's School of Medicine)健康政策教授劳拉·施密特(Laura Schmidt)说。“尤其是孩子，他们的消费量远远超过了成年人。”

施密特表示，这种过度发布的糖是一个重大的健康问题，而美国人则需要集体切割回来。但在过去的几十年里，美国人只有增加了糖的摄入量．

平均而言，他们现在得到了更多每日卡路里的13%(约270卡路里)。这比美国饮食指南该法案敦促美国人每天从添加糖中摄入的热量不超过总热量的10%。

对于一个平均2000卡路里的饮食，这意味着最多200卡路里。你可以很快到达那里，考虑到12盎司罐苏打水拥有大约130卡路里，或八茶匙，糖。

的美国心脏协会（AHA）甚至更严格，推荐为女性（约100卡路里）和男性九茶匙（约150卡路里）的六茶匙添加糖的最大六茶匙。

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当糖到处都是的时候限制你的糖摄入量是很困难的!你应该避免的并不是天然食物中的糖分(比如水果和牛奶)，而是加工成食物的糖分或你自己添加的糖分(比如早上喝的咖啡)。不管你是慢慢开始还是突然戒掉，你都可以戒掉。这里有五个简单的方法。

“从饮食中减少或减少糖的最佳方式是让自己进入厨房并准备自己的食物，”Diane Sanfilippo说，经过认证的营养顾问和作者实用的古代．

但她说，你没有必要从头来做饭。从一些干净的成分开始（始终读取添加的糖或防腐剂的标签），如预先煮熟的烤肉鸡，一些预切割蔬菜和甜土豆放在一起膳食带来工作。

或者尝试一些其他伟大的想法：

• 煮一些煮熟的鸡蛋，可供客人吃早餐或小吃。
• 通过预甜的食物，如味道酸奶，并用新鲜水果吃普通版本。
• 额外味道，试验用香料和提取物而不是使用糖。

关键是选择整个食物，如水果，蔬菜，整个收益和鱼，尽可能在准备餐餐时代替加工或预先准备的东西。这些食物的营养素较高，并将充分利用您的卡路里，以及最小化您正在吃的糖。

手头有这些较少的含糖选择也可以帮助您处理糖的渴望。“减少或切割饮食中最困难的部分将是在第一周内袭击到10天内的敦促和渴望，”Sanfilippo说。“吃饭准备好准备去吃，而是在比赛中的方式。”

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毫无疑问，美国饮食中添加的糖的主要来源来自软饮料和其他糖甜味的饮料，如运动和能量饮料和果汁。

“苏打水和其他糖甜味的饮料占我们添加的糖摄入量的36％，”施密特说。“如果我们可以让美国人停止他们的含糖饮料的消费，他们会非常接近糖的饮食建议。这些饮料几乎没有营养价值，有一些证据表明他们仍然饿了。”

她说，虽然含糖饮料的消费量有所下降，但人们仍然喝得太多。在任何一天，半数的美国人消耗含糖饮料- 25%的人从这些饮料中至少摄入200卡路里，5%的人至少摄入567卡路里。

相反，施密特建议用新鲜水果，黄瓜或味道饮用不含糖果的苏打水。如果你渴望更甜的东西，从半个果汁和半苏打水开始，随着时间的推移逐渐减少果汁的量，直到你只是用果汁刺入水。如果您发现真的很难训练，你可以用苏打水做同样的事情。

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另一种策略是开始购买较少糖的产品。2012年的研究发表在美国营养与饮食学会杂志发现超市里高达75%的包装食品都添加了糖，从蛋糕、饼干到格兰诺拉燕麦棒和酸奶。

但发现产品中添加了多少糖并不总是容易的。目前产品的营养事实面板上的“糖”系列仅列出总糖，可包括添加糖和天然存在的种类。

“不仅要检查营养成分面板来评估糖的克数，还要阅读成分表中与糖相关的单词，”她说Allison斯托他是一位注册营养师。

然而，糖有很多不同的名称。以下是一些人注意：

• 以“ose”结尾的，如葡萄糖和蔗糖
  
• 高果糖玉米糖浆
  
• 红糖
  
• 糖蜜
  
• 龙舌兰
  
• 蔗糖
  
• 果汁浓缩物
  
• 蜂蜜
  
• 枫糖浆
  

成分按产品中的数量列出，因此如果糖在顶部或几个糖中出现在标签上，那就是红旗。好消息是食品和药物管理局现在需要营养事实标签列出“添加糖”。

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当你想要减少甜食的摄取量时，可以自己动手。“首要的事情是把那些含糖食物从你的环境中清除出去;让它离开你的家，”施密特说。

这意味着清除这些食物的橱柜和食品室，并试图不买更多。如果渴望击中，可以进入那些垃圾食品的艰难，你要吃的可能性就越不少。

相反，施密特建议发生含糖食物的事件，而不是它是常态。渴望冰淇淋？去冰淇淋店而不是在冰箱里保持一加仑。这样，你可能不太可能回到几秒钟（或三分之一）。

工作也是如此。当你下午休息的时候，你会伸手去拿苏打水吗?确保办公室的冰箱里没有任何饮料，多喝一些更健康的饮料。你也可以利用这个机会帮助你的朋友和同事减少糖的摄入量(只是要确保不要成为专横的糖警察)。

“办公生日，与朋友和周末派对的晚餐都是食物周围的压力的繁殖理由，”Sanfilippo说。“我们应该创造更多的环境，在我们庆祝和享受健康食品周围一起享受社交时的环境。”

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当您开始最小化糖时，您可能会诱使在更令人满意的甜味剂中换装，如饮食苏打水和无糖糖果中的那些。确实，这些甜味剂可以帮助缓解该过程，并且啊哈说你可以适度尝试它们，但有些人谨慎地用作糖切割策略。

斯托维尔说:“虽然我们相信人造甜味剂是安全的，而且它们确实对那些减少糖摄入量以减少卡路里摄入的人有益，但我不建议使用它们来戒断糖，因为它们使这些人对甜的渴望永久化，而这些人正试图克服。”

Schmidt还警告说，这些甜味剂可能具有与糖相似的不利影响。“越来越多的证据表明，三种主要甜味剂（糖精，苏丁烷和阿斯巴甜）与体重增加和葡萄糖不耐受，这与胰岛素的升高和2型糖尿病有关，”她说。

相反，慢慢地减少你的糖摄入量。例如，如果你现在在咖啡中加入两包糖，几周后减少到1.5包，然后一包，然后什么都不加。

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